איך התוכנית שלי a-b

[itaiprz1]

הנה תוכנית לקחתי מהאתר אבל שינתי כימעט הכל עם קמה מהעצות שלכם כמה משלי.

התוכנית היא a-b
A
חזה:
לחיצות חזה כנגד מוט שתוח 10X3
לחיצות חזה כנגד מוט הזווית 30 מעלות 10X3
לחיצות חזה כנגד מוט בשיפוע שלילי 10X3
יד קידמית:
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט 10X3
כפיפות מרפק עם מוט w בישיבה 10X3
כפיפות מרפק עם משקולות 10X3
רגלים:
סקוואט במכונה 15X4
פשיטת רגלים 10X3
כפיפת רגלים 10X3
אימון B
גב:
מתח 2 סטים של max
פולי צר לפנים10X3
פולי רחב לפנים 10X3
חתירה בישיבה 10X3
יד אחורית:
פשיטת מרפקים עולי עילון 10X3
לחיצה צרפתית עם מוט w 10X3
לחיצות חזה עם מוט אחיזה צרה 10X3
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות 10X3
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה עם משקולות 10X3
הרמת משקולות קדימה בעמידה 10X3

בטן: פעמים בשבוע 2 תרגילים שונים
3סטים 15 חזרות

זאת התוכנית אני 4 פעמים בשבוע בחדר כושר ככה: abxabxx.
1.84
שוקל 75
בן 15
14 אחוז שומן
עובד על מסה,
חשוב לי להגיד שחלק מהתרגילים אני לא מצליח להגיע ל10חזרות לפעמים אני עושה 9-8,
אז איך התוכנית טובה?

[OhadB]

תוכנית די סבבה.
אתה יכול להוסיף עוד איזה מתקן לחזה ..קרוס למשל.

[itaiprz1]

אם אני יעשה שכיבות שמיכה זה יעזור כי אני עושה בכל מקרה
או שזה לא נחשב

[itaiprz1]

אז לא חסר עוד כלום?

[itaiprz1]

??????.

[Danzig]

לא טוב שיש לך יד קדמית ויום אחרי גב, תחלי, בין האחורית והקדמית בימים.

[eminemfan]

לפי דעתי תחליף את התרגיל עם המוט ליד קידמית לכפיפת מרפקים יד יד על הירך(מילוי)

[xZiPeR]

איך זה שחזה וגב מקבלים אותה כמות סטים כמו דו ראשי ותלת ראשי ?

[יוסייי]

התוכנית שלך ממש אבל ממש לא דומה לשלי קבל איך שלי נראית

A

חזה
לחיצה במוט בלי שיפוע 3 * 6
פלייס בלי שיפוע 2*8
לחיצה בשיפוע עליון עם משקולות 3*8
פלייס עליון 2* 10

כתפיים
הנפות קדימה עם משקולות 3*8
הרחקה עם משקולות 3*8

יד אחורית
מקבילים 3*8
לחיצה צרפתית 4*10

כפיפות בטן 3*15
מקבילים 3*15
גב תחתון 3*15


33 סטים


B

גב
מתח 2 * מקסימום
פולי צר לפנים 3*6
פולי רחב לפנים 2*10
חתירה במכונה 3*8
טרפזים 3*12
כתפ אחורית 3*8

יד קדמית
כפיפות במוט ישר 3*8
כפיפות יד יד 3*10
אמות 2*12

רגלים
לחיצת רגלים 3*12
פשיטת ברכיים 3*12
תאומים 3*15

33 סטים

** מה דעת חברי הפורום על התוכנית

[itaiprz1]

פורסם במקור על ידי Danzig

לא טוב שיש לך יד קדמית ויום אחרי גב, תחלי, בין האחורית והקדמית בימים.

אה באמת אני יחליף את זה
וכדאי להגדיל את הסטים לחזה ל4

[itaiprz1]

אה בעצם לא יוצא לי יד קידמית לאחר יום גב

כי בין אימון לאימון יש 72 שעות מנוחה

[Danzig]

72 שעות?
אתה עושה Abxabxx..

[itaiprz1]

כן.

למה כדאי להיתאמן כל השבוע יעני ככה ababab?

[Danzig]

לא... אבל אין לך מנוחה של 72 שעות כמו שאמרת, אתה עושה אימון אחרי אימון ואז מנוחה.

[itaiprz1]

אבל אחרי שאני עושה יש קידמית יש לי מנוחה של 72 שעות ואז אני עושה גב

[Danzig]

איזה 72 שעות... אתה עושה יום ראשון למשל חזה יד קדמית יום אחרי יש לך גב יד אחורית.
Abxabxx..

[itaiprz1]

אה וואלה

ולמה לא טוב יד קידמית ואחרי זה יד אחורית?