תפריט לעלייה במסה + עוד שאלה

[omer007]

אני בן 21 שוקל 69 קילו בערך מתאמן שנתיים וחצי לא רצוף.
בניתי עכשיו תפריט איך הוא ?
אם אין לי תאפשרות לקנות חלבון אני יכול לאכול טונה אחרי אימון וסוכר ענבים?
אני רוצה לקנות קריאטין כדאי?
תפריט למסה

ארוחה ראשונה- 7:30
100 גרם שיבולת שועל
חלב פרה 3%
יוגורט 1.5%
בננה
2 כדורי אומגה 3
סה"כ:803 קלוריות(27 חלבון,127 פחמימות,19 שומנים)
ארוחה שנייה-10:30
פיתה
50 גרם פסטרמה
תפוח עץ
ירק
סה"כ:404 קלוריות(18 חלבון,77 פחמימות,1 שומן)
ארוחה שלישית-14:30
200 גרם חזה עוף מבושל
200 גרם פסטה מבושלת
עגבניה
2 כדורי אומגה 3
סה"כ:648 קלוריות(68 חלבון,69 פחמימות,8 שומן)
אימון- 16:30
18:00-שייק
סקופ חלבון מי גבינה
60 גרם סוכר ענבים
סה"כ:338 קלוריות(24 חלבון,58 פחמימות,1 שומן)
ארוחה רביעית-21:00
250 גרם פסטה
3 ירקות
כף שמן זית
25 גרם אגוזי מלך
2 כדורי אומגה 3
סה"כ:761 קלוריות(17 חלבון,97 פחמימות,34 שומן)
סה"כ כל הארוחות:2954 קלוריות(154 חלבון,428 פחמימות,63 שומן)