|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
08-10-07, 13:13
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
תוכנית אימונים שלי
1.חימום (ללא מתיחות בכוח אלא רק בטווח התנועה שאין בעיה להזיז את השריר) + לעלות את הדופק ולא להתעייף בכלל כי החימום שרוב האנשים עושים דופק להם את האימון ומגדיל את הסיכוי לפציעה
גב+יד קדמית: 2.חתירה בשכיבה X מקסימום-2 , סט אחד. 3.מתח באחיזה לפנים: רחבה,צמידה,רוחב כתפיים X מקסימום -1 חזרות , סט אחד כל אחיזה 4.מתח באחיזה מלאחור: רחבה , צמודה , רוחב כתפיים X מקסימום -1 חזרות, יי 5.תלייה על המוט למשך זמן (הגב מקביל לרצפה ולא מאונך כמו במתח רגיל, מאמן אחיזה+טרפזים) סט אחד X מקסימום זמן. חזה+יד אחורית: 6.שכיבות שמיכה ברוחב כתפיים (לא על האגרוף או שטויות כאלה) : סט אחד X מקסימום חזרות - חזרה 7.מקבילים בהישענות קדימה מקסימום חזרות -1 X 2 סטים 8.מקבילים בהישענות אחורה , מקסימום חזרות -1 X שני סטים 9.שכיבות שמיכה באחיזה רחבה בשיפוע גדול(רגליים על שולחן) מצד לצד 2 סטים X מקסימום חזרות -1 10. תנוחה של שכיבת שמיכה על יד אחת מיושרת קדימה הכי רחוק שאפשר על שיפוע(רגליים על השולחן) כל יד X מקסימום זמן. כתפיים+יד אחורית: 11. שכיבות שמיכה מקופלות בשיפוע גבוהה מאוד(רגליים על קיר) כאשר הכתפיים מול הרצפה X 4 סטים X מקבימום חזרות. (אופציה) עמידת ראש (מול קיר) לזמן. בטן: 12.(לא צריך ישר בטני בגלל שהוא עובד בתרגילי משקל גוף הרבה מאוד) לאלכסונים: ראה מדריך האימון לאלכסונים שכתבתי מזמן(עם תמונות אגב) , תבחר תרגיל ותעשה אותו ל 2 סטים כל צד. 13. גב תחתון: "סופרמנים" ל מקס' זמן 2 סטים. (לפי המדריך שכתבתי למעלה תבין) רגליים+סיבולת: 14.סקווט על רגל אחת X 5 חזרות X 4 סטים כל רגל (עומק הכי גדול שאתה מסוגל לרדת) 15.לאנגים (יש במדריך) 4 סטים X מקסימום חזרות. 16.סט אחד של שקווטים חופשיים X מקסימום (מקסימום מקסימום) + מתחות 5 דק' תגידו בבקשה עם זה תוכנית טובה ואיך אני משלב את זה עם חצי שעה ריצה ו ועם אני צריך לחלק את את כל התרגילים ולכמה קבוצות וגם עם אני יכול לעבוד על זה בין 4-5 פעמים בשבוע בבקשה תענו לי |
|
|
|
08-10-07, 13:54
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
שמע..אז ככה
קודם כל אתה יודע שאתה מתאמן פה לסבולת ולא לגדילה.. נראה לי שמיותר כל האחיזות האלה שאתה עושה.. לא עדיף לך לקנות 2 מוטות קצרים וכמה צלחות לבינתיים..? אם אתה עושה את כל האימון בפעם אחת אז אל תעשה יותר מ3 פעמים גג 4 בשבוע ותנסה אולי את התוכנית הזאת.. -מתח אחיזה רחבה-3 סטיםxמקסימום חזרות מתח אחיזה כזה של בנות..(גב היד החוצה) 2 סטיםxמקסימום חזרות -סקווטים(תעשה עם תיק מלא בספרים או משהו) 3 סטיםxמקסימום חזרות מכרעים(גם עם תיק)-2 סטיםxמקסימום חזרות -שכיבות שמיכה(עם תיק)-אחיזה רחבה-3 סטיםxמקסימום מקבילים רחב-2 סטיםxמקסימום -שכיבות שמיכה עם רגליים על קיר הכי גבוה(לכתפיים)-2 סטיםx מקס -דיפס(bench Dips)-עם משהו על הרגליים שייתן משקל 2סטיםxמקס -כפיפות מרקפים(תתפוס את התיק מהכתפיות) 2 סטים Xמקס נראה לי זה יותר טוב...שמת סתם הרבה תרגילים סטים
__________________
|
|
|
|
|
09-10-07, 07:58
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
תודה אחייייייייי אהה ותגיד אחי מה זה דיפס ומכרעים ?
|
|
|
|
|
09-10-07, 12:59
|
#4 |
|
מנהל מקצועי
|
מה המטרה שלך?
תוכנית על הפנים סלח לי. |
|
|
|
|
09-10-07, 13:57
|
#5 |
|
חבר פעיל
|
המטרה היא לעשות חיטוב ולפתח סיבולת
|
|
|
|
|
16-10-07, 05:58
|
#6 |
|
חבר פעיל
|
לא שאלתי עם התוכנית תובה או לא שאלתי איך אפשר לחלק אז תענה אל השאלה
|
|
|
|
תצוגה לינארית
