|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
20-09-07, 16:07
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
תוכנית אימונים בסיסית לכל הגוף שבנה לי המדריך במכון כושר
זאת תוכנית שאני עובד איתה 3 פעמים בשבוע במשך כמעט חודש ובשבוע הבא אעבור לתוכנית ABC: חודש כוח - חודש סיבולת.
אני מתאמן בג'ודו 10 שנים, 2-3 פעמים בשבוע אני עובד על אירובי והתאמנתי בעבר במשך כחודש בביתי (משקולות + תרגילים כנגד משקל הגוף) אבל לא עם תוכנית מסודרת וגם לא ברצינות. שמי רביב, בן 15, שוקל 65 על 1.72, 8.5-9 אחוזי שומן וכעת אני בתקופה של עלייה במסה. נרשמתי לקאנטרי ב-23.8 והביאו לי תוכנית בסיסית שאיתה אני אמור לעבוד במשך חודש. התוכנית: חימום: - חימום ומתיחות לכל הגוף. - קפיצה בדילגית במשך 5 דקות / ריצה בעצימות נמוכה במשך 15 דקות. התרגילים: - פולי עליון (מוט המשיכה יורד לכיוון העורף): 3X10 (משקל: 65 ק"ג). - פרפר במכונה: 3X10 (משקל: 57.5 ק"ג). - הרמת כתפיים במכשיר: 3X10 (משקל: 50 ק"ג). - פשיטת ברכיים: 3X10 (משקל: 80 ק"ג). - כפיפת ברכיים בישיבה במכשיר: 3X10 (משקל: 80 ק"ג). - כפיפת מרפקים עם מוט המחובר לכבל: 3X10 (משקל: 31.25 ק"ג). - פשיטת מרפקים עם מוט המחובר לכבל: 3X10 (משקל: 31.25 ק"ג). - שכיבות סמיכה: 3X35 - מתח: סט 1 - אחיזה רחבה: 15 חזרות, סט 2 - אחיזה בגובה הכתפיים: 15 חזרות, סט 3 - אחיזה צרה: 15 חזרות. - כפיפות בטן (הרגליים בזווית 90 מעלות): 3X20 - כפיפות בטן בישיבה במכשיר: 3X20 (משקל: 45 ק"ג). לאחר אימון האנאירובי: - ריצה בעצימות בינונית משולבת עם ספרינטים - 30-45 דק'. ובסוף האימון: - מתיחות לכל הגוף ותרגילי גמישות. אשמח לשמוע מה דעתכם, בברכה רביב. |
|
|
|
20-09-07, 16:11
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
לא רוצה להעליב אחי אבל התוכנית הזאת צריכה להיות החימום שלך ליפני כל אימון
__________________
 
|
|
|
|
|
20-09-07, 16:13
|
#3 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
פשוט רציתי לדעת אם התוכנית הזאת בכלל טובה כתוכנית בסיס וכהכנה לקראת תוכניות אחרות. |
|
|
|
|
|
20-09-07, 16:16
|
#4 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
__________________
|
|
|
|
|
|
20-09-07, 16:17
|
#5 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
למה אתה עובד בשכיבות שמיכה על 35 חזרות?
תחליף את זה בלחיצת חזה ותרד לטווח חזרות של 8-10
__________________
knowledge is power  |
|
|
|
|
20-09-07, 17:47
|
#6 |
|
חבר פעיל
|
אחי לג'ודו אתה צריך לעבוד יותר על כח מתפרץ בחד"כ - משמע בין 1-6 חזרות, וגם על סיבולת אבל לא על היפטרופיה(בהנחה שאתה מתאמן רק בשביל להתקדם ולהתחזק בג'ודו).
|
|
|
|
|
20-09-07, 18:27
|
#7 | |||
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
בשבוע הבא אתחיל לשלב מס' תרגילים שונים של לחיצת חזה (עם מוט בשיפועים שונים, כנגד משקוליות יד וכו'). ציטוט:
ציטוט:
|
|||
|
|
|
|
20-09-07, 18:28
|
#8 |
|
חבר פעיל
|
אחי אם אתה רוצה להישאר רק עם מכשיר אחד לחזה אז תחליף אותו לדחיקה או משהו .. לא משהו התוכנית... אולי לשבוע ראשון כדי להרגיל את השרירים אבל לא ליותר מזה .. בהצלחה
|
|
|
|
|
20-09-07, 18:34
|
#9 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Jun 2007
הודעות: 544
כללי:: רגוע עד לקריזה
עוסק ב:: עצמאי
חדר כושר: כרגע,מחוץ להישג ידי...
|
התרגילים:
- פולי עליון (מוט המשיכה יורד לכיוון העורף): 3x10 (משקל: 65 ק"ג). - פרפר במכונה: 3x10 (משקל: 57.5 ק"ג).- הרמת כתפיים במכשיר: 3x10 (משקל: 50 ק"ג). - פשיטת ברכיים: 3x10 (משקל: 80 ק"ג). - כפיפת ברכיים בישיבה במכשיר: 3x10 (משקל: 80 ק"ג). - כפיפת מרפקים עם מוט המחובר לכבל: 3x10 (משקל: 31.25 ק"ג). - פשיטת מרפקים עם מוט המחובר לכבל: 3x10 (משקל: 31.25 ק"ג). - שכיבות סמיכה: 3x35 - מתח: סט 1 - אחיזה רחבה: 15 חזרות, סט 2 - אחיזה בגובה הכתפיים: 15 חזרות, סט 3 - אחיזה צרה: 15 חזרות. - כפיפות בטן (הרגליים בזווית 90 מעלות): 3x20 - כפיפות בטן בישיבה במכשיר: 3x20 (משקל: 45 ק"ג). אם תשימו לב למשקלים ולא לתרגילים תבינו שזאת תוכנית לא הגיונית !? איך מתאמן מתחיל ירים כזה משקל , אני לא מגיע לחלק מן המשקלים
__________________
חי את היום אוהב את הלילה אין כמו לילה במיטה ! יש מקומות בודדים . הרשמו עכשיו --------------------------------------------------- מי שלא חווה אכזבה לא יודע מהו ניצחון ! |
|
|
|
|
20-09-07, 18:44
|
#10 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
תדע לך שהג'ודו חיזק אותי ונתן לי בסיס מצוין ואם אני מצליח להרים אדם במשקל 80 ק"ג על הגב שלי ולהעיף אותו באיפון אז למה שלא אצליח להרים משקלים כבדים? הזכרתי שגם התאמנתי חודשיים בביתי עם משקולות וגם בג'ודו היינו מבצעים מדי אימון תרגילי כושר כנגד משקל הגוף. |
|
|
|
|
|
20-09-07, 18:49
|
#11 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
__________________
|
|
|
|
|
|
20-09-07, 19:08
|
#12 |
|
חבר פעיל
|
אין לי כוח להגיב על התוכנית כי היא דפוקה לגמרי,וכבר רואים שאמאמן שנתן לך אותה לא מקצועי אף מאמן לא יכול ליקבוע לך משקלים שאיתכם תוכל לעבוד.
__________________
|
|
|
|
|
20-09-07, 20:26
|
#13 | ||
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
לדוגמא בתרגילים שבהם אני אמור להרים את היריב, הכוח הוא גורם חשוב פה. צריך גם כוח לשליטה על היריב, לתפיסת אחיזה טובה, למשיכת היריב, אפשר לצאת יותר בקלות מריתוקים וכו'. כך שהכוח הוא אלמנט חשוב בג'ודו כמו שאר האלמנטים וחשוב לשלב את כולם ביחד כדי להצליח. העבודה באימוני הג'ודו מתייחסת לכל האלמנטים: עבודה על טכניקה, כניסות מהירות לתרגילים, תרגילי גמישות, עבודה על כוח (בקרבות רנאדורי ובביצוע תרגילי כושר) וכו'. לא הבנתי כל כך למה התכוונת כשרשמת "אלא אם כן מדובר בשני מקצוענים". אתה מתכוון לכך שאם מדובר בספורטאי מקצועי אז האחוזים מבחינת הכוח יהיו יותר גבוהים יחסית מאשר "מתאמן חובבן"? אני מקווה שהבנתי אותך נכון ואם כן שתדע לך שאני כבר בתהליך של פיתוח קריירה מקצועית ובשבוע הבא אתחרה בתחרות בינלאומית בקטגורית משקל של 60-66 ק"ג ובקטגוריה זו רוב המתחרים חזקים פיזית ומפעילים בנוסף לטכניקה כוח רב בקרבות. ציטוט:
זה לא שאני מנסה לשבור שיאים או משהו כזה פשוט אני צריך לעמוד בעומס של משקלים גבוהים ולהתחזק בעיקר בשביל ההצלחה שלי בענף הג'ודו. |
||
|
|
|
|
20-09-07, 21:46
|
#14 |
|
חבר פעיל
|
תכניס לתכנית תרגילים שמדמים פעולות מהגודו חוץ מזה תן דגש לגב אתה צריך גב חזק
|
|
|
|
|
20-09-07, 22:25
|
#15 |
|
חבר פעיל
|
דאבל
|
|
|
|
|
20-09-07, 22:25
|
#16 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
20-09-07, 22:35
|
#17 |
|
חבר פעיל
|
חרא של תוכנית, פשוט חרא.
אני אפתח את הספר של ריפטו במיוחד בשבילך ויצטט פסקה שזכורה לי היטב: "...there is no way for a human being to utilize the quadriceps muscles in isolation from the hamstrings in any movement pattern that exists except on a machine designed for this purpose. No natural movement can be performed that does this. Quadriceps and hamstrings ALWAYS function together, at the same time, to balance the forces on either side of the knee. Since they ALWAYS work together, why should they be exercised separately? Because somebody invented a machine that lets us? " עריכה: סתכל בפוסט שלי פה, זאת יכולה להיות אחלה תוכנית בשבילך: http://www.israelbody.com/showthread.php?t=30399 רק במקום החתירה תחליף בPOWER CLEAN בשביל כוח מתפרץ. אתה יכול להוסיף תרגילים פליאומטרים כמו BOX JUMP. |
|
|
|
|
20-09-07, 22:42
|
#18 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
20-09-07, 22:46
|
#19 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
תרגיל כמו דדליפט יעזור לכל בנאדם. |
|
|
|
|
|
20-09-07, 23:00
|
#20 | |||
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
אתה לא מאמין? לא צריך! לא באתי לפה כדי לשקר אלא רק כדי להשתפר ולקבל עצות מאחרים. מה האינטרס שלי בכך שאזרוק סתם מספרים של משקלים שאני מרים? זה יעשה אותי יותר מגניב? יותר חזק, או מה? אפילו לא שבוע בחדר כושר? אתה צוחק עליי? אתה לא מבין קרוא וכתוב? שוב אני מסביר: אני מתאמן 10 שנים בג'ודו ובשנתיים האחרונות לקחתי את ענף הג'ודו כמקצוע ולא סתם כחוג אלא כמשהו רציני מכל הבחינות. בנוסף לכך עבדתי בביתי עם משקולות ואני עובד לפי התוכנית שהצגתי כמעט חודש והיום במכון כושר עליתי במשקלים של כמה מהתרגילים כך שזה מעודכן מהיום. אני מתאמן כל השבוע (ג'ודו, אירובי ואנאירובי) ועושה את כל המאמצים לקראת תחרות בינלאומית שתתקיים בשבת הבאה כך שאני צריך להיות גם חזק פיזית ולכן אני עולה במשקלים ועומד בעומס. ציטוט:
למרות שאני קורא הרבה מאמרים בנושאי תזונה ואימונים לא ברור לי איזה תרגילים עליי לעשות ומה אופן הביצוע.. אני מכיר בעיקר את השמות העבריים של התרגילים ופחות את השמות האנגליים. אשמח אם תיצור איתי קשר מחר בבוקר או בזמן אחר באייסיקיו / מסנג'ר אם יש לך כי זה עדיף יותר מאשר לדבר על גבי הפורום. ציטוט:
 אל תחשוב שאם מישהו אומר לי לעשות תרגילים מסוימים אז ישר ארוץ לבצע אותם. קודם כל אתייעץ עם האנשים הנכונים, אקרא מידע נוסף על התרגילים ואדע בדיוק מה לעשות אח"כ. צום קל וגמר חתימה טובה! בברכה רביב. |
|||
|
|
|
תצוגה לינארית
