צריך עזרה בקשר להשלמת תוכנית Ab(יש לי חלקית)

[idan1523]

אז ככה יש לי תוכנית חלקית ואני צריך השלמה בתרגילים דרך אגב המטרה היא מסה אז האם 12*3 ו10*3 יעזרו לי? כי בתוכנית שלכם ראיתי סטים כמו 4*6 8*3 מה ההבדל בניהם?


אז נתחיל

יום כן יום לא+יומיים מנוחה בשבוע
A- חזה יד +יד קידמית+בטן
B-גב+כתפיים+יד אחורית+בטן


A

חזה :
1. לחיצת חזה בעזרת מוט אולימפי(פלייס?) בשכיבה 3*10
2. כעיקרון יש לי אותו דבר עם שיפוע 30 שאני עושה במשקולות חופשיים ולא עם מוט האם עם מוט(לחיצות חזה עם מוט אולימפי בשיפוע 30) זה יותר כדאי?(אני מעדיף עם מוט) 3*10

-פה חסר לי עוד תרגילים אשמח אם תוסיפו לי(והשאלה כמה אחד או שניים?)


יד קידמית

1.כפיפות מרפקים כנגד משקולות 3*12
2.כפיפות מרפקים כנגד מוט(אני לא יודע מה השם של המכשיר כעיקרון יש לי חבל מלמטה שאני צריך למשוך שהידיים צמודות למי שמבין) 3*12

-האם צריך להוסיף עוד תרגיל?

רגליים :

פה אני מסודר


בטן:
1. כפיפות בשיפוע שלילי 3*20.
-פה אני צריך עוד תרגילים .


B

גב :
1.חתירה בT-BAR באחיזה עליונה
(הכוונה למכשיר הזה : http://www.building-muscle101.com/images/t_bar_rows.jpg)

3*12

2.חתירה במכונה(בישיבה) 3*12

-פה חסר לי עוד תרגילים.


כתפיים:

1. לחיצת כתפיים במכונה(משהו כזה -http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html
רק בעזרת מכונה)

3*12


גם פה אני צריך עוד תרגילים.

יד אחורית:
1.פשיטת מרפקים כנגד מוט , הכוונה כמו במכשיר של היד קידמית שאני לוקח את החבל מלמטה ומוריד למעלה אותו דבר רק הפוך..(מקוה שאתם מבינים)

3*12

2.פשיטת מרפקים כנגד מוט W בשכיבה(שמורידים את המוט אחורה לקודקוד הראש ומעלים חזרה למי שמבין)
3*12

גם פה השאלה האם חסר לי עוד תרגילים?


לסיכום זה התוכנית פחות או יותר רציתי לדעת אם הבסיס למה שיש לי הוא טוב? מה בקשר לסטים האם מספיק לעשות 10*3? /12*3?(שוב להזכיר זה תוכנית למאסה)
ודרך אגב יעזור לי אם תעזרו לי איפה שחסר לי תרגילים


תודה לעוזרים וחג שמח

[zrizi]

תן משהו כמו 10-12 לגדול ו4-6 לקטן כי התדירות נמוכה
בטן 3 סטים יספיקו כי אותה אתה מגרה 3 פעמים בשבוע
כדאי לגוון בטווח החזרות
ככל שאתה יורד יורתר נמוך בחזרות אתה מגייס יותר סיבי שריר (נמוך מדי יגרה יותר את מערכת העצבים) הטווח המומלץ להיפרטרופיה הוא 6-12
לא הבנתי אתה רוצה תרגילים? כנס לEXRE
http://exrx.net/Lists/Directory.html

[Yoshi-Moto]

1)למה אין רגליים?
2)לחיצת חזה ופלייס זה לא אותו דבר.
זה פלייס:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...nal/DBFly.html
זה לחיצת חזה:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

3)תרגיל שלישי בחזה הייתי שם מקבילים:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...tChestDip.html
3 סטים של 8-12, לפעמים תרד גם ל6 חזרות לצורכי גיוון.

4)יד קדמית לא צריך עוד תרגיל, אבל החזרות שלך מקובעות ל12, הייתי משנה לככה:
כפיפה במוט אולימפי 10,10,8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
אם לא הבנת מה זה.

כפיפה יד יד במשקולות 10,8,8

5)בטן אתה לא צריך עוד תרגיל, תעשה 3 סטים של 15 עם תוספת משקל.
לכל היותר 6 סטים לבטן, גם כן מיותר לטעמי.

6)תרגיל שלישי בגב הייתי שם דמבל מסור.
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html

7) כתפיים הייתי שם תוכנית חדשה לגמרי:
לחיצת כתפיים בדמבלים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html
4 סטים:12,10,8,8

הרחקת זרועות 3 סטים של 10

8)יד אחורית גוון חזרות.

9)עדיין לא הבנתי את העניין של הרגליים

[zrizi]

נראה לי הוא התכוון שיש לו מספיק תרגילים ברגליים

[Yoshi-Moto]

לא, נראה לי הוא פוזר טמבל שמתאמן רק כדי שיראו איזה גוף יש לו אז אין לו זיין לאמן רגליים אז הוא מתרץ שהשרירים ברגליים שלו מספיקים לו.

[idan1523]

פורסם במקור על ידי Yoshi-Moto

לא, נראה לי הוא פוזר טמבל שמתאמן רק כדי שיראו איזה גוף יש לו אז אין לו זיין לאמן רגליים אז הוא מתרץ שהשרירים ברגליים שלו מספיקים לו.

למה לדבר לא יפה? אתה לא הבנתה אותי נכון הכוונה היתה :

רגליים :

פה אני מסודר

שאני מסודר מבחינת תרגילים!! ולא מבחינת שרירים(כנראה שלא הבנתה אותי כמו שצריך)

בכול מקרה תודה רבה על העזרה

[Yoshi-Moto]

לא במכוון לפגוע, זה מה שאני חושב על אנשים שלא מאמנים רגליים מהסיבות האלה.

[idan1523]

אוקי תראו סיכמתי פחות או יותר את התוכנית וזה מה שיצא(אשמח לקבל תיקונים אם צריך)

עכשיו שאלה לראות אם הבנתי שריר גדול 3*12 שריר קטן צריך לגוון? מה ההבדל בין לעשות ככה
8,8,10 לבין 8,8,10,12 (באחד 3 חזרות באחד 4)

בכול מקרה התוכנית:



A

חזה:
1.לחיצות חזה בשכיבה 3*12
2.לחיצות חזה בשיפוע 30 3*12
3.מקבילים 3*8-12
-יש לי שאלה מה הכוונה בגיוון חזרות(מתי לרדת ל6 חזרות?)

יד קידמית:
1.כפיפות מרפקים כנגד משקולות בישיבה 3 סטים 8,10,10
2.כפיפות במוט אולימפי(קטן) בעמידה 3 סטים 8,10,10


רגליים :
1.לחיצות רגליים במכונה 3*12
2.פשיטת ברכיים 3*12
3.כפיפות ברכיים(בשכיבה על הבטן למי שמכיר את המכשיר) 3*12


B

גב(שריר גדול נכון?)

1.t-bar 3*12
2.חתירה בישיבה 3*12
3.דמבל מסור 3*12

כתפיים:
1. לחיצת כתפיים בדמבלים 4 8,8,10,12
2.לחיצת כתפיים במכונה(מעדיף להשאיר) 8,8,10
3. הרחקת זרועות 3*12
(לא הבנתי מה זה התרגיל הזה אשמח אם מישהו יסביר לי)


יד אחורית :
1. פשיטת מרפקים כנגד מוט בעמידה 3 סטים 8,8,10
2.פשיטת מרפקים כנגד מוט W 3 סטים 8,8,10
(פה אני לא בטוח בקשר לסטים ולחזרות אם זה לא נכון תתקני אותי)


בטן בab

20*30 - כפיפות בטן בשיפוע שלילי
ופה חסר לי עוד תרגיל(לאלכסונים לא?)




בכול מקרה חסר לי עוד טיפה תיקונים האם לדעתכם התוכנית טובה למאסה?(מבחינת תוכנית לא מבחינת תזונה שזה נושא אחר)

אם יש טעויות תקנו חופשי

תודה לעוזרים וחג שמח

[Yoshi-Moto]

תגוון בחזרות בגב.

ולגבי הירידה ל6 חזרות, תרד מתי שאתה מרגיש שאתה כבר כמה אימונים תקוע על אותו משקל והגוף צריך כבר גירוי חדש(גיוון)

בטן אמרתי לך כבר, נותנים 6 סטים לכל היותר וגם זה מותר מבחינתי..
ותרד בבטן לטווח חזרות של 15.(עם תוספת משקל)

רגליים תוסיף סט לכל תרגיל+שנה טווחי חזרות(6-12 חזרות)
(אני משער שאתה לא רוצה סקוואטים ודדליפט)

וביד אחורית זה בסדר.

[zrizi]

יש לך מעט סטים לרגליים הארבע ראשי והאמסטרינג הם שרירים גדולים
טווח החזרות בבטן גבוה מדי
הכוונה לגיוון בטווח החזרות היא פעם לעבוד על 12 חזרות ופעם על 6 או 8 או 10
הרבה סטים לכתפיים

[Yoshi-Moto]

פורסם במקור על ידי zrizi

יש לך מעט סטים לרגליים הארבע ראשי והאמסטרינג הם שרירים גדולים
טווח החזרות בבטן גבוה מדי
הכוונה לגיוון בטווח החזרות היא פעם לעבוד על 12 חזרות ופעם על 6 או 8 או 10
הרבה סטים לכתפיים

צודק, זה לא מה שנתתי לך :X
לחיצה דמבלים 4 סטים
הרחקת זרועות 3 סטים

מספיק לך.

[idan1523]

אוקי אז ככה שינתי חזרות האם עכשיו זה בסדר? ושוב אני שואל מה ההבדל בין 3 סטים 8,8,10 לבין 4 סטים של 8,8,10,12?
בקשר לרגליים אשמח אם תסביר לי על התרגילים , והאם סידרתי טוב את הסטים?

לzrizi הכוונה שיש יותר מדי סטים לכתפיים? איפה להוריד?

התוכנית עכשיושוב אם יש בעיות תתקנו חופשי)

*עריכה בקשר לכתפיים רק לא הבנתי מה זה התרגיל הזה הרחקת זרועות?
האם לעשות 8,8,10 ן8,8,10,12?




A

חזה:
1.לחיצות חזה בשכיבה 3*12
2.לחיצות חזה בשיפוע 30 3*12
3.מקבילים 3*8-12


יד קידמית:
1.כפיפות מרפקים כנגד משקולות בישיבה 3 סטים 8,10,10
2.כפיפות במוט אולימפי(קטן) בעמידה 3 סטים 8,10,10


רגליים :
1.לחיצות רגליים במכונה 8,8,10,12
2.פשיטת ברכיים 8,8,10,12
3.כפיפות ברכיים(בשכיבה על הבטן למי שמכיר את המכשיר) 8,8,10,12



B

גב

1.טי באר 3 סטים 8,8,10
2.חתירה בישיבה 3 סטים 8,8,10
3.דמבל מסור3 סטים 8,8,10

( בכללי לגב האם לשנות ל4 סטים של 4 8,8,10,12? או ל8,10,12? או להשאיר ככה?)

כתפיים:
1.לחיצה דמבלים 4 סטים 8,8,10,12
2.הרחקת זרועות 3 סטים 8,8,10



יד אחורית :
1. פשיטת מרפקים כנגד מוט בעמידה 3 סטים 8,8,10
2.פשיטת מרפקים כנגד מוט W 3 סטים 8,8,10



בטן בab

3*15 - כפיפות בטן בשיפוע שלילי +משקל

[Yoshi-Moto]

כתפיים:
1. לחיצת כתפיים בדמבלים 4 8,8,10,12
2. הרחקת זרועות 3*8-10

ככה בכתפיים.
גב בסדר.

http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
זה הרחקת זרועות.

[idan1523]

פורסם במקור על ידי Yoshi-Moto

כתפיים:
1. לחיצת כתפיים בדמבלים 4 8,8,10,12
2. הרחקת זרועות 3*8-10

ככה בכתפיים.
גב בסדר.

http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
זה הרחקת זרועות.

אוקי שיניתי בקשר לכתפיים.. ומה בקשר לרגליים האם להשאיר ככה?
תודה על העזרה בקשר לתוכנית

[Yoshi-Moto]

בעיקרון אם אין סקוואטים ודדליפט אז אין הרבה מה לשים לך...

[idan1523]

כמה שאלות קטנות לסיכום :

1.האם בחזה עדיף לעשות 3*10? או להשאיר 12*3?
2. בקשר לתרגילים של 8,10,10 אני מתחיל מ8 ועושה פעמים 10? האם לשנות משקל או להשאיר?
3.בקשר לכתפיים אם במכון כושר יש 2 מכונות שעושות בדיוק את התרגילים האלה האם כדאי להשתמש במכונות האלה או להשתמש במשקולות חופשיות?

תודה

[Yoshi-Moto]

1) גוון.
2)מתחילל מ10 ועולה משקל(רק אם אתה יכול, לך לפי ההרגשה).
3)חופשיות.

[toxicity]

אמרו שכל השיטה הזאתי של 12,10,10,8,6,6,4
לא יעילה
עדיף כבר למשל 4*8 וכו'

[Yoshi-Moto]

פורסם במקור על ידי toxicity

אמרו שכל השיטה הזאתי של 12,10,10,8,6,6,4
לא יעילה
עדיף כבר למשל 4*8 וכו'

מי אמר?
יש מאמר?
מתי כבר יגיע מחר?

איתן המשורר בעוד הברקה

[idan1523]

פורסם במקור על ידי Yoshi-Moto

1) גוון.
2)מתחילל מ10 ועולה משקל(רק אם אתה יכול, לך לפי ההרגשה).
3)חופשיות.

1. הכוונה3 סטים 8,10,10? (למה לא לעשות 4 סטים של 8,10,10,12? האם זה בגלל העומס?)
2. וכדי שאני יהיה סגור על זה עושים פעם ראשונה 10 אחר כך עוד פעם 10 ובסוף 8 (ואם אפשר מעלים משקל?)

מצטער על השאלות החוזרות פשוט אני רוצה להיות בטוח כפי שאתה רואה התוכניות במכון שלי על הפנים

תודה