תרגילים פליאומטריים עם משקולות

[assito]

שלום,
בעבר עשיתי את התוכנית AIR ALERT, עד שבוע מסוים (לא זוכר בידיוק איזה). אני מתעניין בשיפור כוח מתפרץ, ניתור וגם זריזות. זה די מעצבן לקפוץ 40 פעם בכל סט, ועוד יותר מעצבן זה שהוא יותר משפר לך סיבולת, מאשר את הניתור באמת.
עכשיו התחלתי להתעניין שוב, וראיתי שיש אפשרות "להגביל" את הקפיצה עם משקולות, כמו כאן לדוגמא בSQUAT JUMPS:
http://youtube.com/watch?v=G84VT4U5gvQ

לפי מה שהבנתי, אפשר לעשות כל תרגיל פליאומטרי כמעט עם מוט על הגב.
מכל זה היו לי כמה שאלות:
1. מה לגבי הברכיים? האם זה שיש תוספת משקל בקפיצות תהרוס יותר את הברכיים?
2. מישהו ניסה כאן תרגילים כאלו ויכול לתת את דעתו עליהם?
3. טווח החזרות אמור להיות בין 12-15?

תודה.

[zrizi]

פורסם במקור על ידי assito

שלום,
בעבר עשיתי את התוכנית AIR ALERT, עד שבוע מסוים (לא זוכר בידיוק איזה). אני מתעניין בשיפור כוח מתפרץ, ניתור וגם זריזות. זה די מעצבן לקפוץ 40 פעם בכל סט, ועוד יותר מעצבן זה שהוא יותר משפר לך סיבולת, מאשר את הניתור באמת.
עכשיו התחלתי להתעניין שוב, וראיתי שיש אפשרות "להגביל" את הקפיצה עם משקולות, כמו כאן לדוגמא בSQUAT JUMPS:
http://youtube.com/watch?v=G84VT4U5gvQ

לפי מה שהבנתי, אפשר לעשות כל תרגיל פליאומטרי כמעט עם מוט על הגב.
מכל זה היו לי כמה שאלות:
1. מה לגבי הברכיים? האם זה שיש תוספת משקל בקפיצות תהרוס יותר את הברכיים?
2. מישהו ניסה כאן תרגילים כאלו ויכול לתת את דעתו עליהם?
3. טווח החזרות אמור להיות בין 12-15?

תודה.

נראה לי מסוכן לקפוץ עם מוט כבד על הכתפיים
אני אוהב יותר לשבת על כסא להחזיק פלטה וממצב ישיבה לנתר על רגל אחת
טווח החזרות תלוי במטרה שלך אם אתה רוצה לעשות את התנועה פעם אחת אבל טוב אז תוריד את טווח החזרות

[assito]

אוקיי, עוד מישהו יכול לתת את הדעה שלו כאן?

[הזברה]

אני ואני תכף גם יענה לך בפרטי בפורום הכדורסל.

1.אני הייתי דואג יותר לגב דווקא, בתרגילים פליאומטרים עם משקל, בגלל כוחות הבלימה, הלחץ במפרקים יכול להגיע לפי 10! מבהרמה רגילה .ההמלצות של Nsca , הם לא להתחיל לעשות אותם לפני שאתה מרים בסקוואט את אחד וחצי משקל הגוף שלך. בכל אופן, אם תקפוץ ככה, עמוד השדרה יחטוף ישירות את העומס מהמשקל. רד מזה (אני יודע שאתה לא מרים משקלים גבוהים עדיין).

3.בשביל לפתח כוח מתפרץ, אתה צריך להרגיל את הגוף לכווץ מהר ולכווץ חזק. אני מכיר אנשים ששיפרו את הניתור שלהם רק מסקוואטים רגילים ומשחק בשכונה. את ה"לכווץ חזק" ,המשקולות יתנו לך בעבודה בטווח חזרות נמוך (6 לדוגמא, אפשר פחות, אבל זה תלוי בנסיון שלך עם טווחים נמוכים), על ה"לכווץ מהר", אתה יכול לעבוד כשאתה קופץ לסל בשכונה (ותשלב, עבודה עם משקולות לבד תפגע לך בניתור, אם לא תקפוץ.).
על שאר המרכיבים של הפליאומטריה כלומר, שימוש באגירת אנרגיה ברקמות הגמישות של השריר וברפלקס המתיחה, אתה פחות יכול לעבוד ישירות עם משקל. מה שכן, אתה יכול לעבוד מעט יותר מהר בטווח הנמוך ולעבוד על להעלות את המשקל שאתה מרים בקצב הרמה מסוים די מהיר (אל תביא בומים, אבל גם אל תעבוד לאט, המטרה שלך היא לא פיתוח גוף).