תוכנית west side barrbel

[Powerlifter]

Day 1:
----------
squat\deadlift\good morning 3X1-3

half deadlift 4X8

abs incline raise ups 4X10

bent over row (dumbel) 4X8

___________________________

Day 2:
---------

Flat bench press 3X1-3

lying dumbbell extensions 4X7

skull crusher 4X8

lateral raise 4X10

bent over row (dumbel) 4X8

biceps curels 3X8

___________________________

Day 3:
---------
Box squat 2X9 *60% RM1*

half deadlift 4X8

slide bends 4X10

Neck Flexion

__________________________

Day 4:
---------

Speed bench 3X10 *60% RM1*

lying dumbbell extensions 4X7

skull crusher 4X8

bent over row (dumbel) 4X8

biceps curels 3X8



כמה שאלות:
התוכנית היא יום אחרי יום למשך 4 ימים או יום אימון יום מנוחה?
הסקוואט בוקס מה המידות שלה? אפשר להשתמש בכיסא במקום?
תודה...

התוכנית נלקחה מכאן:
http://www.muscletalk.co.uk/article-...e-barbell.aspx

תודה לעידן הקרנף

[רומם אברבוך]

לפי מה ששמתי לב, ישנם תרגילים שחוזרים על עצמם יום אחרי יום.
ישנם שרירים שאין עליהם עבודה.
מה המטרה בתוכנית זו?

[Powerlifter]

פורסם במקור על ידי רומם אברבוך

לפי מה ששמתי לב, ישנם תרגילים שחוזרים על עצמם יום אחרי יום.
ישנם שרירים שאין עליהם עבודה.
מה המטרה בתוכנית זו?

עליה בכוח

[- Idan -]

1. הבוקס סקוואט צריך להיות אם אני לא טועה בגובה כזה שיאפשר לך לרדת למצב מקביל (חשוב לציין שמצב מקביל זה חלק עליון של הירך מקביל לרצפה ולא החלק התחתון) או קצת יותר נמוך מזה. אני לא סגור על זה כל כך.

2. התוכנית צריכה להתבצע כאשר יש לך מנוחה של 72 שעות בין אימון שריר מסוים (בין יום מאמץ דינמי ליום מאמץ מקסימלי של אותו שריר).

למשל:
ראשון - בנצ' מאמץ מקסימלי (ME)
שני - סקוואט/דד ליפט מאמץ דינמי (DE)
רביעי - בנצי מאמץ דינמי (DE)
חמישי - סקוואט מאמץ מקסימלי (ME)

כמובן שאפשר לפזר את זה על ימים אחרים באותו מבנה, כמו:
שני, שלישי, חמישי, שישי
או
שלישי, רביעי, שישי, שבת
וכן האלה...

אתה יכול להתחיל את השבוע עם בנצ' דינמי, או סקוואט מקסימלי/דינמי, העיקר שתשמור על העיקרון של ה-72 שעות מנוחה.

3. תשים לב שבימי מאמץ דינמי, אתה לא עושה 3 סטים של 10 חזרות למשל, אלא 10 סטים של 3 חזרות (כי ראיתי שכתבת 3x10, זה אמור להיות 10x3). הרעיון לעשות הרבה סטים של מעט חזרות עם מנוחה מאוד קצרה בין הסטים (45 שניות בערך) ומשקל נמוך (45%-60% לסקוואט, 45%-47% לבנצ') וכמובן חזרה קונצנטרית מתפרצת, הרי זה כל מהות העניין במאמץ דינמי.

4. אל תתחיל את המאמץ הדינמי של הסקוואט ישר מ-60% כי לא יהיה לך לאן להתקדם. זה לא קל כמו שזה נראה, תזכור שאתה חייב להעיף את המשקל למעלה. תתחיל מ-45% ותעלה כל שבוע.
כנ"ל לגבי הבנצ', אתה לקחת 60%, זה הרבה יותר מידי לפי האתר שהבאתי (אני לא יודע עד כמה הם מדוייקים שם). תתחיל איך שהם כתבו - 45% וגם תוסיף כל שבוע.

[- Idan -]

טוב ראיתי במאמר שמשה תרגם, שדייב טייט ממליץ להתחיל את הסקוואט עם 65% ולהגיע לשבוע 4 עם 75%. בכל אתר כתוב אחרת מסתבר. אבל אני זוכר שבעצם גם אני התחלתי עם 65%, למרות שעד שכבר הגעתי ל-75% זה היה כבר ממש קשה ומתיש. בכל מקרה אני ממליץ להתחיל מקטן, תנסה ותראה איך זה מרגיש, מקסימום תמיד אפשר להוסיף.

[Powerlifter]

אוקי אז הרוב הבנתי יש לי שאלה רק
שאני מתחיל מ45% מהRM1 בסקוואט או בבנץ' אני אמור לעשות 10 סטים של 3 חזרות במשקל נמוך מאוד יחסית? ז"א 3 חזרות עם 45% מהrm1?

תודה רבה

[- Idan -]

כן, סקוואט 2 חזרות עם 45%-60% (יכול להיות יותר גבוה אם הולכים לפי המאמר של דייב טייט שמשה תרגם).

בנצ' 3 חזרות עם 45%.

מצאתי עוד אתר עם דוגמה לתוכנית.
http://vandypowerlifting.tripod.com/WSB.html

[Powerlifter]

פורסם במקור על ידי - Idan -

כן, סקוואט 2 חזרות עם 45%-60% (יכול להיות יותר גבוה אם הולכים לפי המאמר של דייב טייט שמשה תרגם).

בנצ' 3 חזרות עם 45%.

אוקיי הבנתי... תודה רבה לך