מאמר בנושא האירובי .

[ואן דאם]

האם גברים
אמיתיים עושים
אירובי?...

מאת: דני טל

אם הפעילות האירובית הכי מאומצת שאתה עושה היא צעידה לעבר המקרר כדי להוציא ממנו את השייק חלבונים (הטעים...?) שהכנת לפני האימון, הכתבה הזו בשבילך! כי אין מה לעשות, גם אם אתה שונא אירובי, זו הדרך להרים משקל כבד יותר - ולהגדיל את מספר החזרות (ועוד לא אמרנו כמה זה טוב ללב...)

המכורים למשקולות במכוני הכושר זוכים לכל מיני כינויים החל מ"ברזלנים", "Muscle Heads" (שלא לומר Muscle Queens בעדות מסוימות...) ועד ל"עכברי כושר" ו"ג'אנקים", אבל כנראה שמה שמאפיין אותם במיוחד זו הגישה של: "אין כאבים, אין הישגים", או "מה שלא הולך בכוח, יילך ביותר כוח".
בכלל, הפעילות האירובית הכי מאומצת שרבים מהם מבצעים היא צעידה לעבר המקרר כדי להוציא ממנו את השייק חלבונים (הטעים...?) שהכינו לפני האימון. ריצה על המסילה היא ממש לא בשבילם. היא נראית להם חד-גונית מדי ומה שעוד יותר גרוע: היא עוד עלולה להשיל מהם כמה קילוגרמים חס וחלילה. הרבה מהשרירנים מתאמנים כדי להוסיף ולעבות את השרירים. גזרה צרה? לא במכון כושרנו.
אם כל העניין נשמע לכם קצת מוגזם ודי מיושן, אתם ממש לא טועים.
מתברר שהזן של "משקולות בלבד" במכוני הכושר הולך ונעלם בהדרגה. בשנים האחרונות, אפילו השרירנים הכי שרופים נאלצים להודות שפעילות אירובית היא מרכיב חיוני בכל תוכנית האימון ומשלימה בעצם משלימה את אימוני הכוח. גם מתעבי האירובי "הלא גברי" כבר הבינו שבעזרת אימון אירובי משופר ניתן להרים משקל כבד יותר - ולהגדיל את מספר החזרות.
לשרירנים שטרם החליטו אם שווה "לחצות את הקווים" ולשלב אירובי בתוכנית האימונים שלהם - ולאלה שכבר עושים זאת - הנה שישה שיטות אירוביות (ואל תעקם עכשיו את הפרצוף) שיהפכו את האימונים שלך יעילים, מועילים ואולי גם מלהיבים יותר:

1-
הקילומטרז' המתוזמן
מה ואיך:
מדוד את הזמן שלוקח לך לעבור את חצי הקילומטר הראשון של הריצה ובדרך חזרה נסה לעבור את המרחק הזה קצת יותר מהר.
אתה יכול לרוץ בכל קצב שתרצה בחלק הראשון, ובלבד שתרוץ את אותו מרחק אפילו בשנייה אחת יותר מהר בדרך חזרה.
אם לא תעמוד במשימה, סימן שהקצב שלך בחלק הראשון היה מהיר מדי, מה שגרם לך להתעייף מוקדם מדי.
אחרי כל אימון, רשום את תוצאות הריצה שלך בחצי הקילומטר הראשון והאחרון. באימון הבא השתדל להגביר את הקצב ולהשיג תוצאות קצת יותר טובות בהשוואה לפעם הקודמת. התאמן פעמיים עד שלוש בשבוע.
היתרונות הברורים:
השיפור בכושר האירובי יהיה אולי איטי במקצת, אבל רמת המאמץ לא תחרוג מגבולות היכולת האישית שלך.
כלומר?
זה תרגיל שנועד למתן את "השוק" שלך בכניסה "לעולם האירובי".

2-
ספרינטים של 400 מטר
מה ואיך:
צא לריצת 400 מטרים כאשר את 200 המטרים הראשונים אתה עובר בריצה קלה וב-200 המטרים הבאים אתה מגביר את מהירות הריצה כמעט עד המקסימום שאתה יכול.
קח מנוחה של חמש דקות וחזור על הפעילות שוב.
עשה זאת פעמיים-שלוש בשבוע. כשתרגיש שאתה מסוגל לרוץ את שני הספרינטים באותו קצב, נסה להוסיף עוד 400 מטרים וגם אותם לעבור בספרינט כמו קודם.
התקדם בהדרגה עד שתצליח לבצע חמישה ספרינטים בכל אימון.
היתרונות הברורים:
זו אחת הפעילויות הטובות ביותר לשריפת שומנים שתעשה אי-פעם, ובהיותה קצרה יחסית, לא תהיה לה השפעה שלילית על מסת השריר שלך. רוצה הוכחה? תסתכל על מבנה הגוף של רצי 400 מטרים מקצועניים.
כלומר?
זה בדיוק מה שחשוב לך טרונצ'ו! יש פה שילוב של אירובי עם בנייה של מסת שריר (או לפחות - מסת השריר לא נפגעת).

3-
ספרינט בעלייה
מה ואיך:
אתר מסלול עם שיפוע שלוקח לך 10 עד 20 שניות לעלות אותו במהירות מקסימלית (20 עד 30 מטרים בערך). בצע ספרינט מהיר עד קצה העלייה וצעד חזרה לנקודת ההתחלה.
היתרונות הברורים:
לא רק שהריצה בשיפוע תחזק את שרירי הרגליים שלך, היא תתרום באופן ספציפי לאימוני המשקולות.
כלומר?
זה גם אירובי – וגם משפר לך את העבודה על משקלות.

4-
סטים רגועים
מה ואיך:
יום אחרי אימון רגליים מאומץ, השרירים מכווצים וכואבים וזקוקים בדחיפות להתאוששות. ביצוע של כמה סטים רגועים עשוי להיות תשובה הולמת. עבודה מול התנגדות קלה (מוט משקולות יכול להספיק) וביצוע של סט או שניים של תרגיל כריעה ב-50 עד 100 חזרות. אפשר להשתמש באותה שיטה כדי להתמודד עם כאבי שרירים בחלק הגוף העליון, וזאת על-ידי תרגיל לחיצה בשכיבה.
היתרונות הברורים:
הסטים הרגועים יגבירו את כמות הדם הזורמת בשרירים ויעזרו להרפייתם ולהפחתת כאבי התכווצות.
למה זה עושה אותך יותר גבר:
אל תתבלבל. זו הרמת משקולות לכל דבר ועניין, רק שהחזרות המהירות, הופכות אותה גם לתרגיל אירובי מעולה.
כלומר?
אתה מפתח סיבולת אירובית וסבולת שרירים ביחד (!) בלי להפסיד מסת שריר.

5-
נשימות בכריעה (סקווט)
מה ואיך:
בחר את המשקל הכבד ביותר שאתה מסוגל לבצע איתו עשר כריעות (סקווטים), או 70% מהמקסימום שלך. עכשיו נסה לבצע 20 חזרות לפי ההנחיות הבאות:
בין החזרות 1-10: שאף ונשוף אוויר פעם אחת אחרי כל חזרה.
בין החזרות 11-15: שאף ונשוף אוויר פעמיים אחרי כל חזרה.
בין החזרות 16-20: שאף ונשוף אוויר שלוש פעמים אחרי כל חזרה.
היתרונות הברורים:
אתה מבצע 20 חזרות עם משקל שבאופן נורמלי אתה יכול להרים רק עשר פעמים, והכל בגלל... נכון, הפעילות האירובית. הנשימות מאפשרות לך לנוח בין החזרות ולדחות את העייפות. בהדרגה תגלה שהעומס על מערכת הלב-ריאות שלך גבוה בדיוק כמו העומס על השרירים.

6-
"צעדת האיכר"
מה ואיך:
קח זוג משקולות יד כבדות וצעד איתם לקיר הנגדי של המכון שבו אתה מתאמן (או שמונה עד עשרה מטרים בערך) ואז רד לעשר שכיבות סמיכה.
חזור על התרגיל עשר פעמים.
היתרונות הברורים:
אתה תוציא אנרגיה בדיוק כמו בהרמת משקולות ובאותו זמן תגדיל את מסת השריר. במקביל, תשפר את יכולת האחיזה שלך.
וזה טוב, כי?...
כי אחיזה רפויה מדי עלולה להגביל אותך בתרגילים כמו עליות מתח או תרגילי הנפת משקולות.


[המאמר לקוח מפורום תזונה וכושר של כללית .]

[Amit]

האם גברים
אמיתיים עושים
אירובי?...

לא...