מאמר קצר: 3-2-1 כתפיים

[- Idan -]

1-2-3 כתפיים

נכתב במקור ע"י Chris Shugart מתוך T-nation.


כאשר מדובר באימון משקולות, הכתפיים הן יוצאות דופן. מצד אחד, הן ככל הנראה נמצאות באימון יתר (הכוונה כאן שעובדים עליהן הרבה, לא אימון יתר בתור מה שאנחנו מכירים). זה נובע מהעובדה שהכתפיים משחקות תפקיד כמעט בכל התרגילים המורכבים. יש שטוענים שכתף קדמית (Anterior deltoid) של מפתח גוף מקצועי גדולה פי 5 מבן אדם ממוצע שלא מתאמן. לא רק שרוב מפתחי הגוף עובדים בצורה ישירה על הכתף הקדמית, הם גם עובדים עם תרגילים כמו לחיצת חזה בשיפוע חיובי ומקבילים אשר מערבים את הכתפיים גם כן.

מצד שני, הכתף האחורית (Posterior deltoid) מוזנחת לעיתים קרובות ע"י רוב המתאמנים והיא גדולה אולי בקצת לעומת כתף אחורית של בן אדם ממוצע אשר לא מתאמן. דבר זה לא רק גורע מהאסתטיקה של מבנה הגוף, אלא גם יכול להוביל לפציעה עקב חוסר איזון בין חלקי הכתף ועלול לגרום ליציבה לא נכונה.

הכתף האמצעית/צדדית (Medial deltoid) נופלת איפה שהוא בין שני המקרים הקיצוניים הללו.

בוא נניח שאתה מתאמן ממוצע עם ותק של מעט שנות נסיון. זה אומר שהכתף הקדמית שלך נמצאת באימון יתר ו/או מפותחת יתר על המידה (באופן יחסי לכתף אחורית) כאשר הכתף האחורית שלך נמצאת ב- "חוסר אימון" ולא מפותחת (באופן יחסי לכתף קדמית). איך אתה מתקן את זה? פשוט, תשתמש בשיטה "1-2-3".

הנחת היסוד היא פשוטה: תן עדיפות ראשונה לכתף האחורית ע"י נפח אימון גבוה יותר ומיקום העבודה בראשית האימון אימון הכתפיים. ומאחר שהכתף הקדמית שלך כבר בכל מקרה מקבלת גירוי הולם ע"י תרגילים מורכבים, הן יזכו ליחס אחרונות ובסוף האימון. הכתף האמצעית, כשמה כן היא, תיפול איפה שהוא באמצע.

תרגיל 1#: הנפת כתף אחורית עם דאמבלים

סטים: 3
חזרות: 10-8

תתכופף קדימה וכופף ברכיים. הנף את הדאמבלים כאשר המרפק מוביל את התנועה, מבלי להשתמש בתנופה או מומנטום, והחזק אותם למשך שניה אחת בחלק העליון של התנועה. ניתן להניח את המצח על ספה עם שיפוע או משהו דומה על מנת להקטין עומס על הגב התחתון ועל מנת לשמור על טכניקה טובה.




תרגיל 2#: הנפת זרוע לצד הגוף בזמן השענות

סטים: 2 לכל צד
חזרות: 10-8

תרגיל זה מתמקד בכתף אמצעית ע"י העמסה גבוהה בחלק העליון של התנועה. תפוס את המאמן האישי השמן שלך (או כל דבר כבד שהוא מקובע ולא זז בקלות) והשען לצד כמו שמתואר בתמונה למטה. עצור בחלק העליון של התנועה והורד את הדאמבל לאט.




תרגיל 3#: הרמת פלטת משקל לקדמת הגוף

סטים: 1
חזרות: 10-8

תפוס פלטת משקל באחיזה שווה (שעה 3 ושעה 9). הרם אותה עד שתוכל לראות דרך החור של הפלטה, עצור לשניה אחת והורד תחת שליטה. שמור על הגוף יציב ונוקשה.




הערות

• ודא שאתה עוקב אחר הסדר ואחר 1-2-3 סטים כקו מנחה.
• אם אתה מרגיש שהכתף הקדמית עובדת הרבה וקשה מידי, דלג על הנפות לקדמת הגוף לכמה שבועות.

הערת העורך:

כפי שאני תמיד אומר על המאמרים של T-nation, הם דיי מגמתיים ולא מספיק מפרטים כמה ולמה. במקרה הזה, לא טרחו להזכיר מה תדירות האימון המדובר, איפה לשלב את אימון הכתפיים, כמה נפח אימון לתת לשאר הגוף בהשוואה לאימון הכתפיים הנ"ל וכו'. כל אלו הם מרכיבים שחייבים להתחשב בהם.

לעניות דעתי, אימון כזה ישתלב בצורה הכי טובה בתדירות אימון של פעמיים בשבוע עם חלוקה לפלג גוף עליון/פלג גוף תחתון.

[Exhibit]

תודה! קבל מוניטין

[NIRAN]

שיחקת אותה!
קבל מוניטין, אני עכשיו בחיטוב רק רואה כמה שאין לי כתף אחורית... אבל תמיד שאני מכניס עבודה עליה מתחילות לכאוב לי הכתפיים - אבל לא דומס או משו בסגנון אלא כאב כמו דלקת אז לצערי אני נמנע מלעבוד עליהם..

עריכה: לא נותן לי לתת לך מוניטין חחח

[shahaflol]

כתבה נחמדה, לא משהו יוצא מן הכלל. עדיין כל הכבוד על ההשקעה.
האמת היא שאני לא יודע איך זה שהכתף הקדמית תקבל יותר עבודה בדר"כ מהכתף האחורית, הרי האחורית עובדת בכל תרגילי הגב למיניהם.

[Bullet]

למה שחוסר איזון יגרום לפציעה?
אני לא מאמן גם קדמית...

[Leo]

תכלס תעבדו בכתף אחורית כחלק מאימון עובי גב בחירות מתאימות
והיא תגדל יפה , אני יכול להשתמש במשקלים מכובדים לכתף האחורים בהשוואה לשאר הכתפיים

כתף צדדית , התרגיל הזה של ההישענות , תנסו במקום להישען אחורה.......
מה הטעם לישען קדימה זה לוקח את היעילות מהתרגיל , תישענו אחורה תראו את ההבדל

[Troya]

אני מאמן ישירות רק אמצעית..
קבל מוניטין.

[Desperado]

איזה מתסכל!!!! דווקא עכשיו אחי??!
בדיוק לפני שבוע הגעתי למסקנה הזאתי שהכתף האחורית מוזנחת
מאמר נכון !! קבל מוניטין

[damn]

אחלה מאמר עידן.
יש תרגיל טוב מאוד שהתחלתי לעבוד איתו רק שאני לא מוצא שום מקום אם הסבר עליו
אני אנסה להסביר ככה
יושבים עם הרגליים על המקום שמוכן להן, במכונת חתירה
מחזיקים את המוט באחיזה הפוכה
ומושכים אותו מאיזור אמצע השוק עד הבטן במהירות ואת החזרה באיטיות
זה הורג את הכתף האחורית.

[- Idan -]

Niran, איזה תרגיל אתה עושה לכתף אחורית שגורם לך לכאבים? יכול להיות שאתה פשוט לא עובד נכון, מנח לא נכון של הכתף וכו'.

שחף, אם אני לא טועה כתף אחורית עובדת בעיקר בזמן הרחקת כתף ופשיטת כתף. כלומר בתרגילים של משיכה אנכית (מתח למשל), הכתף האחורית לא מקבלת הרבה עבודה. אבל באופן עקרוני אתה צודק.
Bits me, i don't know, תשאל את כותב המאמר.

יעקוב, אין לי מושג.

Leo, זאת לא השענות קדימה, זאת השענות לצד של הכתף עליה אתה עובד. אתה פשוט מגדיל את טווח התנועה ככה, זה הכל.

[slim shady]

תודה רבה עידן לא משו חדש במיוחד אבל הבהיר כמה דברים...
קבל במוניטין..

[ran_z]

מאמר יפה, גיימר יסכים איתו מאוד, אני זוכר שהוא אמר שהוא מתחיל את אימון הכתפיים שלו בכתף האחורית, בתרגיל הנ"ל.
לגבי פציעה העיניין קצת תמוה ודורש בדיקה יותר לעומק, כי אני לא כ"כ מבין למה שחוסר פרופרציה יהיה גורם לפציעה, לגבי יציבה ללא ספק, אבל פציעה?, הרי גם לגנטיקה יש תפקיד חשוב ולעיתים חוסר פרופורציה בין שרירים אצל מפתח גוף זה מסיבות גנטיות, אבל אין זה גורם לפציעה.
גם באימון רגליים, דעתי היא שחשוב לעבוד על שרירי המקרבים, זה חשוב ליציבה של הגוף ובכלל לפיתוח מסה ברגליים, אבל אי אימון שלהם לא יגרום לפציעה.

ח"ח על המאמר.

[slim shady]

פורסם במקור על ידי ran_z

מאמר יפה, גיימר יסכים איתו מאוד, אני זוכר שהוא אמר שהוא מתחיל את אימון הכתפיים שלו בכתף האחורית, בתרגיל הנ"ל.
לגבי פציעה העיניין קצת תמוה ודורש בדיקה יותר לעומק, כי אני לא כ"כ מבין למה שחוסר פרופרציה יהיה גורם לפציעה, לגבי יציבה ללא ספק, אבל פציעה?, הרי גם לגנטיקה יש תפקיד חשוב ולעיתים חוסר פרופורציה בין שרירים אצל מפתח גוף זה מסיבות גנטיות, אבל אין זה גורם לפציעה.
גם באימון רגליים, דעתי היא שחשוב לעבוד על שרירי המקרבים, זה חשוב ליציבה של הגוף ובכלל לפיתוח מסה ברגליים, אבל אי אימון שלהם לא יגרום לפציעה.

ח"ח על המאמר.

אולי השריר הגדול פוגע פשריר הקטן... אני משאר שזה לא טיבעי כתף גדולה כל כך אז יכול להיות שזה גורם לפציעה כלשהיא...

[Mazoz3]

אם אני לא טועה הכתף הקדמית מסייעת בתרגילי חזה, כך שהיא מאומנת מספיק, והכתף האחורית מסייעת מאוד בתרגילי גב, ככה שהיא לא מוזנחת בכלל - כך שהמצב שנוצר הוא שהכתף האחורית והכתף הקדמית מקבלות מספיק עבודה בעקיפין, וכל מה שצריך זה לתת 3-6 (במקרה שלי 3) סטים של הנפה לצדדים\לחיצת כתפיים, על מנת להתרכז בכתף "האמצעית".

[arbel2]

מאמר יפה
למרות שאני לא חסיד של השיטה הזאת.

[ran_z]

פורסם במקור על ידי slim shady

אולי השריר הגדול פוגע פשריר הקטן... אני משאר שזה לא טיבעי כתף גדולה כל כך אז יכול להיות שזה גורם לפציעה כלשהיא...

כן אבל כמה כבר חוסר פרופורציה יכול להיות? במידה ואתה עובד טוב, מורכב וגם כבד לגב, הכתף האחורית מקבלת גירוי מעולה, ממה יהיה חוסר פרופרציה? אם כבר חוסר אז יותר מסיבות גנטיות בכתף, אבל כמה כבר זה כבר יכול להוביל לפציעה.
בכל אופן אני מכיר בנאדם מקצועי שיכול לענות טוב על השאלה הזאת, אני אשאל אותו וכשיהיה לי תשובה אבוא להגיד.

[slim shady]

פורסם במקור על ידי ran_z

כן אבל כמה כבר חוסר פרופורציה יכול להיות? במידה ואתה עובד טוב, מורכב וגם כבד לגב, הכתף האחורית מקבלת גירוי מעולה, ממה יהיה חוסר פרופרציה? אם כבר חוסר אז יותר מסיבות גנטיות בכתף, אבל כמה כבר זה כבר יכול להוביל לפציעה.
בכל אופן אני מכיר בנאדם מקצועי שיכול לענות טוב על השאלה הזאת, אני אשאל אותו וכשיהיה לי תשובה אבוא להגיד.

מלך אתה... חחחחחחחח

[shahaflol]

פורסם במקור על ידי - Idan -

שחף, אם אני לא טועה כתף אחורית עובדת בעיקר בזמן הרחקת כתף ופשיטת כתף. כלומר בתרגילים של משיכה אנכית (מתח למשל), הכתף האחורית לא מקבלת הרבה עבודה. אבל באופן עקרוני אתה צודק.
Bits me, i don't know, תשאל את כותב המאמר.

נכון, הכתף האחורית פועלת בפשיטת כתף ובהרחקה אופקית אבל גם בסיבוב חוצה ובקירוב - כלומר במתח רחב היא עובדת. בקיצור, אני מסכים עם המשפט האחרון שלך.

ד"א, אני בכלל מכניס את הכתף האחורית באימון גב ולא באימון כתפיים, יותר מסתדר לי.

[הזברה]

סורי, אבל זה נראה כמו בולשיט, כתבה מאוד מוזרה:
ראשית, כתף אחורית עובדת בחתירות, שהם חלק חשוב מכל אימון הרמת משקולות באשר הוא, גם ובעיקר של מפתחי גוף רציניים.
שנית, מבחינה פונקציונאלית בחיי היום יום ,כתף אחורית לא עובדת בכלל בעומסים והרמות של משאות, לעומתה הקדמית עובדת כל הזמן ולכן הגיוני שיהיה לה באופן טיבעי פוטנציאל כוח וניפוח חזקים יותר, כך שאני לא בטוח שההבדל בין השרירים קשור בדיוק לצורת אימונים זו או אחרת ושבאמת יכול לגרום לפציעות.
שלישית, הכללה היא דבר קצת טיפשי ,אבל בכל זאת, לרוב באדי בילדרים תחרותיים עושים הכל כדי לקבל עוד יתרון בתחרויות, קשה לי להאמין שהם מזניחים את הכתף האחורית במודע(למרות שבאמת הניסוח של הטענה הזאת במאמר דמגוגי ,הוא מדבר על מפתחי גוף בהשוואה לאדם הממוצע?).
רק עם החלק על הכתף הקדמית אני באמת מסכים.

[yatir1234]

אחלה מאמר לדעתי שווה ניסיון גם ככה הכתפיים אצלי זה הבעיה הכי גדולה אז אני הולך לנסות את זה אחרי החיטוב =]
קבל במוניטין