מאמר מתורגם:הדרך הנכונה לפיתוח החזה

zidan · 12-06-07, 00:10

בגלל עודף זמן(ככה זה שמסיימים ללמוד) תירגמתי קטע קצת שונה על אימון חזה. אם יש טעויות,בעיקר בהתחלה אז אל תתייחסו,כי לא התייחסתי ממש,פשוט התלוננו כמה פעמים על מאמרים באנגלית אז אמרתי נעלה משהו בעברית,העיקר תבינו תעיקרון של התוכנית.

הדרך הנכונה לפיתוח החזה

לרוב מפתחי הגוף,החזה מתפתח מהר יותר משאר חלקי הגוף.
זה נובע בעיקר מהעובדה, ששריר החזה בנוי מסוג II של סיבי שריר (לבנים).
שרירים אלו מאופניים ביכולת המהירה שלהם להתכווץ והקיבולת הגבוהה שלהם לגלוקוז,ובמילים אחרות: קל לקבל בהם פאמפ!

סיבה נוספת לכך שהחזה קל לפיתוח היא שהחזה מגיע לעיתים רחוקות למתיחה מלאה בפעיליות היומיומיות,ולכן שהוא מקבל עבודה חזקה באימון,הוא גדל במהרה.
כמה הוגי תאוריות טוענים שזה פשוט נובע מהעובדה שהחזה קרוב ללב וזה מאפשר זרימת דם גבוהה כל הזמן.
בכל אופן אם החזה כל כך קל לפיתוח,למה רק למעט אנשים יש חזה שניראה טוב?

הבעיה בחזה היא לא להשיג יותר גודל,היא הצורה שבה החזה מאומן.
כולנו ראינו את האנשים עם החזה המנופח או הבולט והלא אסטטי,זה תוצאה של אימון שגוי.
החזה צריך להיות כך-רחב,גבוה וצמוד.
אף על פי שצורת השריר נקבעת על פי הגנטיקה,המטרה היא להשיג חזה "מרובע" ככל האפשר.
מפני שהחזה קל לפיתוח,מספיק לו אימון אחד בשבוע(אפשר לא להסכים עם זה,אל תתייחסו לזה כל כך)להשיג את המטרה,אבל זה חייב להעשות כמו שצריך.

כאשר עובדים על שריר לגדילה לכוח,הכי טוב להשתמש בתרגילים מורכבים,זה יכול להיות מוגדר כתרגיל הבסיסי לשימוש במשקלים כבדים.מעבר לכך שהם עובדים טוב על שריר המטרה,הם גם עובדים יפה על השרירים המייצבים.לעומת התרגילים המורכבים יש את התרגילים המבודדים,שנועדו ל"פגוע" בשריר ספציפי ולהדגיש אותו.
דוגמא טובה לתרגיל מורכב זה הלחיצת חזה,זאת תנועה פשוטה,אבל מצריכה ביצוע נכון,
ואיזון.
הוא נעזר בהרבה שרירים מסייעים,כגון יד אחורית,כתפיים וכו'.
אבל הוא מגיע עם "אזהרה",אתם עוד תיראו.

שלא כמו תרגילים במכונות,שמירה על יציבות ועבודה נכונה בלחיצת חזה,דורשת יותר ממערכת העצבים,מה שהופך את התרגיל ליותר אנאבולי(בונה שריר),
אם מעמיסים יותר מדי,הכפתיים יתעייפו ראשונות,זאת הסיבה שהכתפיים של אנשים מתפוצצות בלחיצת חזה.
בהמשך לאמירה שלחיצת חזה כל כך אפקטיבית,יש אנשים שחושבים שזהו התרגיל הכי טוב לחזה,
קו החשיבה הזה נוצר מכך שאנשים אוהבים את התרגיל הזה,יש הרבה מפתחי גוף שאומרים שזה התרגיל הבסיסי לפיתוח החזה,אחרי הכל,מה השאלה הראשונה שאנשים שואלים כאשר הם רוצים לבדוק כמה אתה חזק? זה תמיד יהיה: כמה אתה דוחק בלחיצת חזה?.

לרוע המזל,התלות הרבה הלחיצת החזה גורמת לצמצום,החלשה,ופיתוח לא מאוזן של החזה.
כדי להשג את החזה המרשים,זה הכרחי לשלב תרגילים מורכבים ומבודדים ,בצורה הנכונה.
אבל עדיין,לצמצמם את לחיצות החזה.

התוכנית הבאה,משלבת את כל מה שצריך לאימון חזה מושלם.עבוד במהירות,אך תשים לב לביצוע,הנה טיפ: אם אתה רואה טלוויזיה או מרותק למוזיקה באוזניות,אתה לא כל כך מרוכז,תתרכז!

תרגיל ראשון:

פלייס-זה ללא ספק תרגיל מבודד,לא רק שהוא מחמם ומכין את השריר,הוא גם נותן מתחיחה טובה לשריר,בפלייס לא צריך להעמיס משקל,זה לא תרגיל שבונה מאסה,תעשו 12/10 חזרות,2 סטים,התרגיל זה רק להכין את השריר למ שיבוא אחר כך.

תרגיל שני:

מקבילים-זה התרגיל הכי טוב לפיתוח החזה,תרגילים כאלה עדיפים על תרגילים של משיכה או דחיפה של מוט,זאת הסיבה שסקוואט עדיף על לג פרס,בכל תרגיל שהגוף נע עד סוף היכולת,והמקום האפשרי,זה מפעיל יותר סיבי שריר.
10 חזרות זה יהיה קל למתאמנים ותיקים,אבל הנה הקץ',נחים רק 30 שניות בין סט לסט,אם זה עדיין קל תוסיפו משקל,תעשו 3 סטים.

תרגיל שלישי:

לחיצת חזה-השתמשו במשקל שתוכלו לעשות 8 חזרות לכישלון,אבל זהירות,המקבילים יכולים לקחת ממכם יותר כוח ממה שחשבתם,התחילו נוח ואחרי זה תעלו.
עשו 3 סטים,זיכרו המטרה היא לא להרים כמה שיותר משקל,המטרה היא לעבוד על החזה בצורה הכי אפקטיבית..

תרגיל רביעי:

לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי-הטעות שהרוב עושים בתרגיל הזה היא לשים את הספה בזווית גבוהה מדי,זווית של 35 מעלות תספיק,מעבר לזה זה יעבוד יותרעל הכתפיים.
שימרו על הידיים במצב אנוכי לריצפה.
עבדו בטווח של 8-10 חזרות,2סטים.

השלב הקשה נגמר,השלב הבא הוא שלב ה"הגימור",משהו שיזרים דם לאיזור,יגביר את הפאמפ,ויעזור להחלמה.
שוב אנחנו נילך על תרגיל מבודד.

תרגיל חמישי:

קרוס אובר-עבדו בטווח של 10-15,ו2/3 סטים.

הרמת משקלים כבדים זאת הדרך,אל תתפתו לקחת הפסקות ארוכות בשביל להרים משקלים כבדים.המטרה היא לבנות שריר,לא להרשים את המתאמנים (או לברי המזל,המתאמנות).
בנוסף לכך,עוד יתרון של עבודה מהירה,זה מעודד הפרשת הורמון הגדילה.אימון אחרי שעה+- לא יפריש הורמון גדילה נוסף.
תיכנס,תתאמן ותילך!

נסו את התוכנית ותיראו את התוצאות,כמו שאומרים "אתה רוצה את זה מהר-או שאתה רוצה את זה טוב?".

12-06-07, 00:10	#1
zidan חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2006 צפה באלבומי התמונות של zidan הודעות: 1,878	מאמר מתורגם:הדרך הנכונה לפיתוח החזה בגלל עודף זמן(ככה זה שמסיימים ללמוד) תירגמתי קטע קצת שונה על אימון חזה. אם יש טעויות,בעיקר בהתחלה אז אל תתייחסו,כי לא התייחסתי ממש,פשוט התלוננו כמה פעמים על מאמרים באנגלית אז אמרתי נעלה משהו בעברית,העיקר תבינו תעיקרון של התוכנית. הדרך הנכונה לפיתוח החזה לרוב מפתחי הגוף,החזה מתפתח מהר יותר משאר חלקי הגוף. זה נובע בעיקר מהעובדה, ששריר החזה בנוי מסוג II של סיבי שריר (לבנים). שרירים אלו מאופניים ביכולת המהירה שלהם להתכווץ והקיבולת הגבוהה שלהם לגלוקוז,ובמילים אחרות: קל לקבל בהם פאמפ! סיבה נוספת לכך שהחזה קל לפיתוח היא שהחזה מגיע לעיתים רחוקות למתיחה מלאה בפעיליות היומיומיות,ולכן שהוא מקבל עבודה חזקה באימון,הוא גדל במהרה. כמה הוגי תאוריות טוענים שזה פשוט נובע מהעובדה שהחזה קרוב ללב וזה מאפשר זרימת דם גבוהה כל הזמן. בכל אופן אם החזה כל כך קל לפיתוח,למה רק למעט אנשים יש חזה שניראה טוב? הבעיה בחזה היא לא להשיג יותר גודל,היא הצורה שבה החזה מאומן. כולנו ראינו את האנשים עם החזה המנופח או הבולט והלא אסטטי,זה תוצאה של אימון שגוי. החזה צריך להיות כך-רחב,גבוה וצמוד. אף על פי שצורת השריר נקבעת על פי הגנטיקה,המטרה היא להשיג חזה "מרובע" ככל האפשר. מפני שהחזה קל לפיתוח,מספיק לו אימון אחד בשבוע(אפשר לא להסכים עם זה,אל תתייחסו לזה כל כך)להשיג את המטרה,אבל זה חייב להעשות כמו שצריך. כאשר עובדים על שריר לגדילה לכוח,הכי טוב להשתמש בתרגילים מורכבים,זה יכול להיות מוגדר כתרגיל הבסיסי לשימוש במשקלים כבדים.מעבר לכך שהם עובדים טוב על שריר המטרה,הם גם עובדים יפה על השרירים המייצבים.לעומת התרגילים המורכבים יש את התרגילים המבודדים,שנועדו ל"פגוע" בשריר ספציפי ולהדגיש אותו. דוגמא טובה לתרגיל מורכב זה הלחיצת חזה,זאת תנועה פשוטה,אבל מצריכה ביצוע נכון, ואיזון. הוא נעזר בהרבה שרירים מסייעים,כגון יד אחורית,כתפיים וכו'. אבל הוא מגיע עם "אזהרה",אתם עוד תיראו. שלא כמו תרגילים במכונות,שמירה על יציבות ועבודה נכונה בלחיצת חזה,דורשת יותר ממערכת העצבים,מה שהופך את התרגיל ליותר אנאבולי(בונה שריר), אם מעמיסים יותר מדי,הכפתיים יתעייפו ראשונות,זאת הסיבה שהכתפיים של אנשים מתפוצצות בלחיצת חזה. בהמשך לאמירה שלחיצת חזה כל כך אפקטיבית,יש אנשים שחושבים שזהו התרגיל הכי טוב לחזה, קו החשיבה הזה נוצר מכך שאנשים אוהבים את התרגיל הזה,יש הרבה מפתחי גוף שאומרים שזה התרגיל הבסיסי לפיתוח החזה,אחרי הכל,מה השאלה הראשונה שאנשים שואלים כאשר הם רוצים לבדוק כמה אתה חזק? זה תמיד יהיה: כמה אתה דוחק בלחיצת חזה?. לרוע המזל,התלות הרבה הלחיצת החזה גורמת לצמצום,החלשה,ופיתוח לא מאוזן של החזה. כדי להשג את החזה המרשים,זה הכרחי לשלב תרגילים מורכבים ומבודדים ,בצורה הנכונה. אבל עדיין,לצמצמם את לחיצות החזה. התוכנית הבאה,משלבת את כל מה שצריך לאימון חזה מושלם.עבוד במהירות,אך תשים לב לביצוע,הנה טיפ: אם אתה רואה טלוויזיה או מרותק למוזיקה באוזניות,אתה לא כל כך מרוכז,תתרכז! תרגיל ראשון: פלייס-זה ללא ספק תרגיל מבודד,לא רק שהוא מחמם ומכין את השריר,הוא גם נותן מתחיחה טובה לשריר,בפלייס לא צריך להעמיס משקל,זה לא תרגיל שבונה מאסה,תעשו 12/10 חזרות,2 סטים,התרגיל זה רק להכין את השריר למ שיבוא אחר כך. תרגיל שני: מקבילים-זה התרגיל הכי טוב לפיתוח החזה,תרגילים כאלה עדיפים על תרגילים של משיכה או דחיפה של מוט,זאת הסיבה שסקוואט עדיף על לג פרס,בכל תרגיל שהגוף נע עד סוף היכולת,והמקום האפשרי,זה מפעיל יותר סיבי שריר. 10 חזרות זה יהיה קל למתאמנים ותיקים,אבל הנה הקץ',נחים רק 30 שניות בין סט לסט,אם זה עדיין קל תוסיפו משקל,תעשו 3 סטים. תרגיל שלישי: לחיצת חזה-השתמשו במשקל שתוכלו לעשות 8 חזרות לכישלון,אבל זהירות,המקבילים יכולים לקחת ממכם יותר כוח ממה שחשבתם,התחילו נוח ואחרי זה תעלו. עשו 3 סטים,זיכרו המטרה היא לא להרים כמה שיותר משקל,המטרה היא לעבוד על החזה בצורה הכי אפקטיבית.. תרגיל רביעי: לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי-הטעות שהרוב עושים בתרגיל הזה היא לשים את הספה בזווית גבוהה מדי,זווית של 35 מעלות תספיק,מעבר לזה זה יעבוד יותרעל הכתפיים. שימרו על הידיים במצב אנוכי לריצפה. עבדו בטווח של 8-10 חזרות,2סטים. השלב הקשה נגמר,השלב הבא הוא שלב ה"הגימור",משהו שיזרים דם לאיזור,יגביר את הפאמפ,ויעזור להחלמה. שוב אנחנו נילך על תרגיל מבודד. תרגיל חמישי: קרוס אובר-עבדו בטווח של 10-15,ו2/3 סטים. הרמת משקלים כבדים זאת הדרך,אל תתפתו לקחת הפסקות ארוכות בשביל להרים משקלים כבדים.המטרה היא לבנות שריר,לא להרשים את המתאמנים (או לברי המזל,המתאמנות). בנוסף לכך,עוד יתרון של עבודה מהירה,זה מעודד הפרשת הורמון הגדילה.אימון אחרי שעה+- לא יפריש הורמון גדילה נוסף. תיכנס,תתאמן ותילך! נסו את התוכנית ותיראו את התוצאות,כמו שאומרים "אתה רוצה את זה מהר-או שאתה רוצה את זה טוב?". __________________ You have no limits. Get that into your head right now. Your limits are self-imposed. You have yet to realize your full potential so you really don’t know what your limits are. When you change the way you train, you change your limits. Even if you plateau in your lifts there are ways to bust a plateau. If you continue to make progress, then you have yet to hit your limit. Open your mind to what is possible. Let your body tell you what is possible and leave your mind out of it.