אימון כוח לחיזוק הרגליים

sandman · 05-06-07, 03:11

שלום לכל חברי הפורום,
לפני מספר חודשים הופיעו אצלי שברי מאמץ בשתי השוקיים ורק לפני חודשיים חזרתי לרוץ באופן סדיר פעמיים שלוש בשבוע בהדרגה כלומר כל שבוע בערך מוסיף דקה או שתים לזמן הכולל של הריצה כדי שלא יחזרו חס וחלילה הכאבים בשוקיים.

בנוסף לכך כבר תקופה ארוכה יותר שאני בכלל הפסקתי לאמן את הרגליים, ועכשיו אני רוצה לחזור בהדרגה לאמן את הרגליים כדי לחזק אותן בשביל האימונים האירוביים ובשביל לאזן את הכוח בין פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון.

אז אני צריך את המלצותיכם כדי לבנות אימון רגליים מתאים, פעמיים בשבוע עבודה אנאירובית על רגליים בטווח חזרות של סיבולת שהרגליים יישרפו.
חשבתי קודם כל לשלב
4 סטים תאומים
4 סטים סוליוס, השריר הנגדי לתאומים, חובה לעבוד עליו כדי למנוע את השברי מאמץ בעתיד.
2 סטים סקוואט חופשי למצב של ירכיים מקבילות לריצפה.
2 סטים סקוואט מלא הכי נמוך שאפשר להגיע.

את התאומים והסוליוס אני חייב להשאיר בכזה ווליום גבוה כדי לחזק את אזור הקרסול על מנת למנוע פציעה חוזרת בשוקיים.
אבל את שאר תרגילי הרגליים אני לא יודע באיזה אופן לשלב באימוני רגליים (תרגילים, מספר סטים, עומס, תדירות), לפחות בהתחלה כי בהמשך אני בטח אגדיל את כמות העבודה על הרגליים.

Cowboy187 · 05-06-07, 06:19

שלום sandman!

אפשר להתחיל בלהגיד שאם אתה כבר חודשיים רץ, ואין חשד לשברי מאמץ עוד פעם, אז המצב מעולה.
עוד אני אגיד, שלחזק את השרירים מסביב לעצם, לאו דווקא יהיה הגורם שיימנע את שברי המאמץ מלחזור, אלא פעילות מתונה, ושינה מרובה !!

עכשיו , לשרירים:
קודם כל הסולאוס הוא לא השריר הנגדי לתאומים, אלא הוא נמצא מתחתיו , ואותו לרוב מרגישים בריצה ארוכה.

ראה תשובתי המורחבת פה:
http://www.atraf-f.net/or/showpost.p...44&postcount=4

עכשיו, השריר שאתה בטח מתכוון אליו, הוא השריר הנמצא בקדמת השוק, ומפה השם שלו- השוק הקדמי (בלועזית- TA- Tibialis Anterior וזה גם מאוד הגיוני- tibia היא העצם השוק שהוא נמצא עליה, וanterior זה קדמי).

הנה שתי תמונות טובות שלו:

תרגול TA:
כמו שאתה רואה בצורה שהוא בנוי, התנועה שהוא יעשה היא כפיפת כף הרגל אל הגוף, בעצם את האצבעות לכיוון השוק כמה שאפשר, התנועה הנקראת כפיפה גבית - Dorsiflexion
להמחשה:

תרגיל פשוט שאפשר לעשות בזכות גומיית ספורט-
תשב על הרצפה, תקשור את הגומייה לכף הרגל ובצד השני למשהו חזק, תמתח את הגומייה אחורה (תתקדם אחורה) כמה שתוכל, ותעשה את התנועה כפיפה גבית הרבה הרבה פעמים, עד שישרוף לך השריר, וכן, זה עבודה על סיבולת השריר, אשר חשובה לשריר המסוים הזה.

עריכה:
אגב! באימונים, תתחיל מסקוואט, אחרי זה תעבור לתאומים ואז לTA.

עוד שאלות, תשאל!

בהצלחה!

sandman · 05-06-07, 14:30

אחי הדהמת אותי בתשובתך. קבל ח"ח.
אני רואה שאתה מבין בעניין כי קראתי על כך גם מספר רב של מאמרים באתרי אתלטיקה ותשובתך תואמת למה שקראתי.

עכשיו נכון הקפדה על שינה זה אחד הדברים המועילים ביותר.
אבל הבעיה שלי היא איך לבנות את אימון הרגליים כלומר באיזה תרגילים לבחור ובאיזה עצימות וכמות לבצע כל אחד מהם.
בעיקרון אני חושב שכדי להתחיל בעצימות פחותה כי הייתה לי הפסקה ארוכה מאימוני רגליים ומשבוע לשבוע לעלות את העצימות והכמות שאני מקדיש לאימון כוח לרגליים.

את התרגיל על כפיפית כף הרגל לכיון השוק אני עושה באופן קצת שונה אבל משקיע 4 סטים עד לתחושת של שריפת השריר.
כמובן שעובד ביחד אם זה גם על התאומים עד לתחושת שריפה גם כן.

אך מעבר לכך אני צריך המלצה מה להוסיף לאימון רגליים כדי לבנות חוזק ויציבות ברגליים.
יודע מה לא רק בשביל למנוע פציעות אלה גם שיהיו לי רגלים של "סוס" תוך הקפדה על שמירת הרגליים.

sandman · 05-06-07, 14:46

אגב התרגיל שאני משתמש בו לשריר כפיפת הרגליים לכיון השוק הולך כך.
עני עומד רק עם העקבים על גבי קצה מדרגה במאין מצב שאני הולך להחליק כל רגע.
ואז אני מרים את הצבעות כף הרגל כלפי מעלה עם דחיפה של העקב לתוך המדרגה.
בהתחלה נראה שהתרגיל הזה דפוק ולא משפיע אבל אם מקפידים על תנועה וכיווץ נכון של השריר מרגישים כמה שהשריר בשוק הקדמי שורף.

באתר של EREX יש תרגיל דומה רק שהוא מבוצע על פלטה ואני מבצע אותו על קצה מדרגה, אבל התנועה ממש דומה.
אני מביא את זה גם במטרה של כל שאר הגולשים המועניינים יראו כיצד ניתן לעבוד על שריר זה שמאוד מומלץ לעבוד עליו לאנשים שעוסקים הרבה בריצות.

http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html

עוד מספר תרגילים יעילם לשריר:
שגם אותו ניסיתי והוא יעיל.
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfPress.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html

Cowboy187 · 05-06-07, 19:35

צודק התרגיל שציינת גם יעיל , בעוד אני מעדיף את הגומייה, למה? אתה יכול לשלוט בהתנגדות. אתה יכול למתוח אותה יותר, ואתה יכול אפילו לבקש ממישהו שיוסיף התנגדות עם הידיים שלו, על הכפות הרגליים שלך (עשיתי את זה הרבה פעמים, עובד מעולה!).

שבר מאמץ לא תקבל מאימונים, במיוחד לא כשאתה כל כך נזהר כדי לא לקבל שבר מאמץ אז אתה מתאמן ב"עדינות"

ככה שאתה יכול להתאמן כרגיל, אבל תהיה עירני. הכל הכל זה להקשיב לגוף. אתה מרגיש שהכאבים חוזרים? תבין שצריך לנוח ולהוריד משקלים <- למרות שאני בספק שזה יחזור. אתה עושה טעויות ולומד מהן, לא חוזר עליהן - תישן ותאכל הרבה, תתאמן בהדרגה (אם זה ריצות בקצב קל רק 3 פעמים בשבוע, ואם זה משקלים נמוכים בתרגילים) ו- תקשיב לגוף.

לגבי התרגילים-
הכמות סטים של הסקוואט בסדר גמור, בעמוקים, תהיה עם פיסוק טיפה יותר רחב כדי לתת דגש לשרירים נוספים ברגליים.
3 סטים יספיקו לתאומים
2 סטים יספיקו לשוק הקדמי , אבל אפקטיביים (תלמד חוק בסיבולת ובמיוחד בתרגיל הזה- כשאתה מרגיש שכבר שורף לך המון ואתה חייב להפסיק, תעשה בלי לחשוב על זה עוד 10 מהירים לפחות ואם אתה לא גונח נאנח צורח מכאבים- לא עשית מספיק)
ושוב אני חוזר- TA חזק לא ישמור עליך משבר מאמץ, ככה שממש אין טעם ל4 סטים. השריר גם ככה עובד הרבה (המון) בריצות .. בשונה מהסקוואט ששם אתה לא עובד על סיבולת וכמו העבודה על TA כמו הריצות ככה שזה לא רודף.

שוב- תקשיב לגוף! ואל תהסס לרגע לשאול עוד שאלות!
בהצלחה!

sandman · 06-06-07, 02:19

בונא תשובה מעלפת תודה אחי
יש מצב שתרגילים לשיווי משקל יכולים לתרום להתחזקות השרירים המייצבים מסביב לקרסול?
ואם כן יש לך דוגמאות לתרגילים סטטיים לשיפור שיוויה המשקל עם דגש על אזור הקרסול?
לפעמים אני מנסה לעמוד על כדו עם שתי הרגליים ולדחוף את עצמי כדי לאבד שיווי משקל ולנסות לחזור לנקודת שיווי משקל בעזרת הגוף בלבד. אבל זה מעפן.

05-06-07, 03:11	#1
sandman חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של sandman הודעות: 719	אימון כוח לחיזוק הרגליים שלום לכל חברי הפורום, לפני מספר חודשים הופיעו אצלי שברי מאמץ בשתי השוקיים ורק לפני חודשיים חזרתי לרוץ באופן סדיר פעמיים שלוש בשבוע בהדרגה כלומר כל שבוע בערך מוסיף דקה או שתים לזמן הכולל של הריצה כדי שלא יחזרו חס וחלילה הכאבים בשוקיים. בנוסף לכך כבר תקופה ארוכה יותר שאני בכלל הפסקתי לאמן את הרגליים, ועכשיו אני רוצה לחזור בהדרגה לאמן את הרגליים כדי לחזק אותן בשביל האימונים האירוביים ובשביל לאזן את הכוח בין פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון. אז אני צריך את המלצותיכם כדי לבנות אימון רגליים מתאים, פעמיים בשבוע עבודה אנאירובית על רגליים בטווח חזרות של סיבולת שהרגליים יישרפו. חשבתי קודם כל לשלב 4 סטים תאומים 4 סטים סוליוס, השריר הנגדי לתאומים, חובה לעבוד עליו כדי למנוע את השברי מאמץ בעתיד. 2 סטים סקוואט חופשי למצב של ירכיים מקבילות לריצפה. 2 סטים סקוואט מלא הכי נמוך שאפשר להגיע. את התאומים והסוליוס אני חייב להשאיר בכזה ווליום גבוה כדי לחזק את אזור הקרסול על מנת למנוע פציעה חוזרת בשוקיים. אבל את שאר תרגילי הרגליים אני לא יודע באיזה אופן לשלב באימוני רגליים (תרגילים, מספר סטים, עומס, תדירות), לפחות בהתחלה כי בהמשך אני בטח אגדיל את כמות העבודה על הרגליים. __________________ גם אני חבר מרוצה בישראלבאדי...

05-06-07, 14:30	#3
sandman חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של sandman הודעות: 719	אחי הדהמת אותי בתשובתך. קבל ח"ח. אני רואה שאתה מבין בעניין כי קראתי על כך גם מספר רב של מאמרים באתרי אתלטיקה ותשובתך תואמת למה שקראתי. עכשיו נכון הקפדה על שינה זה אחד הדברים המועילים ביותר. אבל הבעיה שלי היא איך לבנות את אימון הרגליים כלומר באיזה תרגילים לבחור ובאיזה עצימות וכמות לבצע כל אחד מהם. בעיקרון אני חושב שכדי להתחיל בעצימות פחותה כי הייתה לי הפסקה ארוכה מאימוני רגליים ומשבוע לשבוע לעלות את העצימות והכמות שאני מקדיש לאימון כוח לרגליים. את התרגיל על כפיפית כף הרגל לכיון השוק אני עושה באופן קצת שונה אבל משקיע 4 סטים עד לתחושת של שריפת השריר. כמובן שעובד ביחד אם זה גם על התאומים עד לתחושת שריפה גם כן. אך מעבר לכך אני צריך המלצה מה להוסיף לאימון רגליים כדי לבנות חוזק ויציבות ברגליים. יודע מה לא רק בשביל למנוע פציעות אלה גם שיהיו לי רגלים של "סוס" תוך הקפדה על שמירת הרגליים. __________________ גם אני חבר מרוצה בישראלבאדי...

05-06-07, 14:46	#4
sandman חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של sandman הודעות: 719	אגב התרגיל שאני משתמש בו לשריר כפיפת הרגליים לכיון השוק הולך כך. עני עומד רק עם העקבים על גבי קצה מדרגה במאין מצב שאני הולך להחליק כל רגע. ואז אני מרים את הצבעות כף הרגל כלפי מעלה עם דחיפה של העקב לתוך המדרגה. בהתחלה נראה שהתרגיל הזה דפוק ולא משפיע אבל אם מקפידים על תנועה וכיווץ נכון של השריר מרגישים כמה שהשריר בשוק הקדמי שורף. באתר של EREX יש תרגיל דומה רק שהוא מבוצע על פלטה ואני מבצע אותו על קצה מדרגה, אבל התנועה ממש דומה. אני מביא את זה גם במטרה של כל שאר הגולשים המועניינים יראו כיצד ניתן לעבוד על שריר זה שמאוד מומלץ לעבוד עליו לאנשים שעוסקים הרבה בריצות. http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html עוד מספר תרגילים יעילם לשריר: שגם אותו ניסיתי והוא יעיל. http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfPress.html http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html __________________ גם אני חבר מרוצה בישראלבאדי...

06-06-07, 02:19	#6
sandman חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של sandman הודעות: 719	בונא תשובה מעלפת תודה אחי יש מצב שתרגילים לשיווי משקל יכולים לתרום להתחזקות השרירים המייצבים מסביב לקרסול? ואם כן יש לך דוגמאות לתרגילים סטטיים לשיפור שיוויה המשקל עם דגש על אזור הקרסול? לפעמים אני מנסה לעמוד על כדו עם שתי הרגליים ולדחוף את עצמי כדי לאבד שיווי משקל ולנסות לחזור לנקודת שיווי משקל בעזרת הגוף בלבד. אבל זה מעפן. __________________ גם אני חבר מרוצה בישראלבאדי...

05-06-07, 06:19	#2
Cowboy187 חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של Cowboy187 הודעות: 72	שלום sandman! אפשר להתחיל בלהגיד שאם אתה כבר חודשיים רץ, ואין חשד לשברי מאמץ עוד פעם, אז המצב מעולה. עוד אני אגיד, שלחזק את השרירים מסביב לעצם, לאו דווקא יהיה הגורם שיימנע את שברי המאמץ מלחזור, אלא פעילות מתונה, ושינה מרובה !! עכשיו , לשרירים: קודם כל הסולאוס הוא לא השריר הנגדי לתאומים, אלא הוא נמצא מתחתיו , ואותו לרוב מרגישים בריצה ארוכה. ראה תשובתי המורחבת פה: http://www.atraf-f.net/or/showpost.p...44&postcount=4 עכשיו, השריר שאתה בטח מתכוון אליו, הוא השריר הנמצא בקדמת השוק, ומפה השם שלו- השוק הקדמי (בלועזית- TA- Tibialis Anterior וזה גם מאוד הגיוני- tibia היא העצם השוק שהוא נמצא עליה, וanterior זה קדמי). הנה שתי תמונות טובות שלו: תרגול TA: כמו שאתה רואה בצורה שהוא בנוי, התנועה שהוא יעשה היא כפיפת כף הרגל אל הגוף, בעצם את האצבעות לכיוון השוק כמה שאפשר, התנועה הנקראת כפיפה גבית - Dorsiflexion להמחשה: תרגיל פשוט שאפשר לעשות בזכות גומיית ספורט- תשב על הרצפה, תקשור את הגומייה לכף הרגל ובצד השני למשהו חזק, תמתח את הגומייה אחורה (תתקדם אחורה) כמה שתוכל, ותעשה את התנועה כפיפה גבית הרבה הרבה פעמים, עד שישרוף לך השריר, וכן, זה עבודה על סיבולת השריר, אשר חשובה לשריר המסוים הזה. עריכה: אגב! באימונים, תתחיל מסקוואט, אחרי זה תעבור לתאומים ואז לTA. עוד שאלות, תשאל! בהצלחה!

05-06-07, 19:35	#5
Cowboy187 חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של Cowboy187 הודעות: 72	צודק התרגיל שציינת גם יעיל , בעוד אני מעדיף את הגומייה, למה? אתה יכול לשלוט בהתנגדות. אתה יכול למתוח אותה יותר, ואתה יכול אפילו לבקש ממישהו שיוסיף התנגדות עם הידיים שלו, על הכפות הרגליים שלך (עשיתי את זה הרבה פעמים, עובד מעולה!). שבר מאמץ לא תקבל מאימונים, במיוחד לא כשאתה כל כך נזהר כדי לא לקבל שבר מאמץ אז אתה מתאמן ב"עדינות" ככה שאתה יכול להתאמן כרגיל, אבל תהיה עירני. הכל הכל זה להקשיב לגוף. אתה מרגיש שהכאבים חוזרים? תבין שצריך לנוח ולהוריד משקלים <- למרות שאני בספק שזה יחזור. אתה עושה טעויות ולומד מהן, לא חוזר עליהן - תישן ותאכל הרבה, תתאמן בהדרגה (אם זה ריצות בקצב קל רק 3 פעמים בשבוע, ואם זה משקלים נמוכים בתרגילים) ו- תקשיב לגוף. לגבי התרגילים- הכמות סטים של הסקוואט בסדר גמור, בעמוקים, תהיה עם פיסוק טיפה יותר רחב כדי לתת דגש לשרירים נוספים ברגליים. 3 סטים יספיקו לתאומים 2 סטים יספיקו לשוק הקדמי , אבל אפקטיביים (תלמד חוק בסיבולת ובמיוחד בתרגיל הזה- כשאתה מרגיש שכבר שורף לך המון ואתה חייב להפסיק, תעשה בלי לחשוב על זה עוד 10 מהירים לפחות ואם אתה לא גונח נאנח צורח מכאבים- לא עשית מספיק) ושוב אני חוזר- TA חזק לא ישמור עליך משבר מאמץ, ככה שממש אין טעם ל4 סטים. השריר גם ככה עובד הרבה (המון) בריצות .. בשונה מהסקוואט ששם אתה לא עובד על סיבולת וכמו העבודה על TA כמו הריצות ככה שזה לא רודף. שוב- תקשיב לגוף! ואל תהסס לרגע לשאול עוד שאלות! בהצלחה!