התכנית שלי אחרי התיקונים של התיקונים !

[pimp]

אני מתאמן חצי שנה במכון אני בחיטוב אני בן 16.5 הנה התוכנית :

תוכנית A: חזה + רגליים

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 8-12 חזרות 4 סטים
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 8-12 חזרות 4 סטים
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית שלילית 8-12 חזרות 4 סטים
לחיצת חזה במשקולות בזווית שלילית 8-12 חזרות 4 סטים

רגליים:
סקוואט חופשי 8-12 חזרות 4 סטים
לחיצת רגליים 8-12 חזרות 2 סטים
כפיפות ברכיים במכונה – ישיבה או שכיבה 8-12 חזרות 4 סטים
דד-ליפט – 8-12 חזרות 2 סטים

תוכנית B : גב+ כתפיים

גב:
פולי צר לפנים 8-12 חזרות 4 סטים
חתירה בפולי תחתון מוט רחב 8-12 חזרות 4 סטים
חתירה במכונה 8-12 חזרות 4 סטים
מתח 8-12 חזרות 4 סטים

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים 8-12 חזרות 3 סטים
הרחקת כתפיים לצדדים 8-12 חזרות 4 סטים

תוכנית C : יד קידמית+ יד אחורית

יד קדמית:

כפיפות במוט ישר 8-12 חזרות 3 סטים
יד יד על הספה 8-12 חזרות 3 סטים
שתי הידיים במוט על הספה 8-12 חזרות 4 סטים

יד אחורית:

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצה צרפתית 8-12 חזרות 43 סטים
פשיטת מרפקים מאחורי הראש שתי הידיים במשקולת 8-12 חזרות 4 סטים

תוכנית A+C; בטן
כפיפות בטן עם עליה של 30 מעלות 40 חזרות על 3 סטים
הרמת רגליים 20 פעם 3 סטים
ערמת בירכיים לחזה 15 פעם 3 סטים.


בסוף כול אימון ריצה או הליכה או אופניים במשך 20-30 דקות

מקווה שעכשיו היא בסדר :S