תכנית ab - איך לשפר את התכנית?

[שאקד]

AXBAXB

A:

חזה:

בנץ פרס: 3x8

לחיצות חזה בשיפוע חיובי (שיפוע 30): 3x8

פרפר: 3x8

יד אחורית:

לחיצה צרפתית בשכיבה + סופר סט אחיזה צרה (יעני כמו בנץ'אחיזה צרה רק עם מוט W) : שלושXשמונה
פשיטת מרפקים במכונה עם המשולש: 3x8

רגליים:

לג פרס: 3x10

סקוואט: 3X8

פשיטת ברכיים : 2X12

B:

גב:

מתח: 3x10
פולי אחיזה צרה עם המושלש: 3x8
פולי אחיזה רחבה (הורדה לעורף יעני מאחורי הראש): 3x8
פול אובר: 3X10

כתפיים:

לחיצת כתפיים : 3X8
הרחקת משקולות לצדדים 3X8

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה(שתי הידיים ביחד) : 3X8
כפיפת מרפקים בכיסה כומר עם מוט דאבליו: 3X8
כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון: 3x8

מה יש לשפר בתכנית?
אה ודרך אגב אני בתקופת מאסה אז תתאימו לי אותה למאסה
כמו שאתם רואים אני עושה כל תרגיל 3 סטים ו- 8-10 חזרות

[Shuhar]

חזה - תוריד את הפרפר
יד אחורית - תוריד הכל ותוסיף מקבילים עם משקל
רגליים - תוריד את הלג פרס והפשיטת ברכיים.. אתה יכול להוסיף לחיצת לאומים אם בא לך
גב - תוריד את הפולי עליון.. אתה עושה מתח לא צריך את הפולי הזה
כתפיים - תוריד את ההרחקת כתפיים לצדדים
כפיפת מרפקים - לא צריך בכלל.. אבל אם אתה מתעקש - כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט.. (ודגש על עמידה זה יותר בריא מישיבה... אתה מחלק את העומס גם על הרגליים..)

[שאקד]

פורסם במקור על ידי shuhar

חזה - תוריד את הפרפר
יד אחורית - תוריד הכל ותוסיף מקבילים עם משקל
רגליים - תוריד את הלג פרס והפשיטת ברכיים.. אתה יכול להוסיף לחיצת לאומים אם בא לך
גב - תוריד את הפולי עליון.. אתה עושה מתח לא צריך את הפולי הזה
כתפיים - תוריד את ההרחקת כתפיים לצדדים
כפיפת מרפקים - לא צריך בכלל.. אבל אם אתה מתעקש - כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט.. (ודגש על עמידה זה יותר בריא מישיבה... אתה מחלק את העומס גם על הרגליים..)

1. להוריד הכל?? ולשים מקבילים ? אחי לחיצה צרפתית זה בין התרגילים הכי טובים לאחורית
2. אפשר להשאר רק את הלג פרס וסקוואט? כי רק סקוואט נשמע לי קצת מידיי
3. כתפיים- רק תרגיל אחד לכתפיים זה מספיק??

עוד תגובות

[Squat]

אל תוריד פרפר

[שאקד]

פורסם במקור על ידי squat

אל תוריד פרפר

תודה
רק אם אפשר תגובות יותר רציניות מחברה שממש מבינים ?

[Shuhar]

פורסם במקור על ידי שאקד

1. להוריד הכל?? ולשים מקבילים ? אחי לחיצה צרפתית זה בין התרגילים הכי טובים לאחורית
2. אפשר להשאר רק את הלג פרס וסקוואט? כי רק סקוואט נשמע לי קצת מידיי
3. כתפיים- רק תרגיל אחד לכתפיים זה מספיק??

עוד תגובות

1. כן, להוריד הכל. אתה מתאמן מתחיל ואתה לא צריך לעבוד על יד אחורית כי אתה תפגע בשאר התרגילים (כמו לחיצות חזה או לחיצות כתפיים). לחיצה צרפתית זה תרגיל טוב למתאמן יותר מתקדם ממך.

2. לא, אם תעשה לג פרס בנוסף לסקוואט, אתה תפגע בסקוואט שלך.

3. כן, תרגיל אחד מספיק לך.

אתה חייב להבין שזה שתדחוף המון תרגילים זה רק יאט את ההתקדמות שלך בניגוד למה שאתה חושב. התרגילים החשובים (סקוואט,בנץ',פרס וכו') הם התרגילים שיגרמו לך להתקדם במשקלים, וככל שתוסיף תרגילים אחרים (כמו פרפר, לחיצה צרפתית או וואטאבר), אתה תפגע בתרגילים החשובים.

[שאקד]

פורסם במקור על ידי shuhar

1. כן, להוריד הכל. אתה מתאמן מתחיל ואתה לא צריך לעבוד על יד אחורית כי אתה תפגע בשאר התרגילים (כמו לחיצות חזה או לחיצות כתפיים). לחיצה צרפתית זה תרגיל טוב למתאמן יותר מתקדם ממך.

2. לא, אם תעשה לג פרס בנוסף לסקוואט, אתה תפגע בסקוואט שלך.

3. כן, תרגיל אחד מספיק לך.

אתה חייב להבין שזה שתדחוף המון תרגילים זה רק יאט את ההתקדמות שלך בניגוד למה שאתה חושב. התרגילים החשובים (סקוואט,בנץ',פרס וכו') הם התרגילים שיגרמו לך להתקדם במשקלים, וככל שתוסיף תרגילים אחרים (כמו פרפר, לחיצה צרפתית או וואטאבר), אתה תפגע בתרגילים החשובים.

סבבה תודה אחי,
רק מה בנוגע למס' חזרות וסטים , הכל טוב?

[xTal]

פורסם במקור על ידי שאקד

סבבה תודה אחי,
רק מה בנוגע למס' חזרות וסטים , הכל טוב?

הכל טוב רק על הידיים הייתי עובד בטווח קצת יותר גבוה 10~12 חזרות.