תוכנית אימונים + טיפים

[adamben]

שלום לכולם - זה הפוסט הראשון שלי בפורום הזה - שמי אדם - נעים מאוד!

אתחיל בכך שנרשמתי למכון כושר לפני כחודש וחצי.
אני שוקל כיום 83 קילו - 1.73 מ ואני בן 32.
זו לא פעם ראשונה שאני מתאמן - פעם האחרונה שהתאמנתי היתה לפני כ4-5 שנים אבל מאז הזנחתי את הגוף שלי ובגלל שאני עובד הרבה מול מחשב, התחלתי להרגיש שהגוף פשוט מאותת לי שאני צריך לקחת את עצמי בידיים (חשוב לי לציין שבעבר שקלתי 72 קילוגרמים ובכמה שנים האחרונות העלתי 10 קילוגרמים מחוסר מעש).

אז אחרי ההקדמה הזו - בואו נעבור לעיקר, כשהתחלתי להתאמן - עשיתי מספר אימונים (במשך שבוע וחצי) שבהם בעצם עשיתי סט אחד של 15 חזרות בעיקר כדי להרגיל את הגוף שלי לפעילות הזו. כמו כן רצתי מספר פעמים בשבוע 3-4 קילומטרים כשאני מקפיד שהדופק שלי בסביבות ה140-150.

לאחר שבועיים וחצי עברתי לתוכנית AB הבאה - אני מתאמן 2-3 פעמים בשבוע (תלוי בעומס העבודה):

A:
גרביתרון מתח - 12*3
פרפר - 12*3
מריכת פולי עליון אחורי - 12*3
לחיצה בכשכיבה (חזה על ספסל) - 12*3
pull-down מכונה - 12*3
לחיצת חזה - 12*3
חתירה (כבלים) - 12*3
כפיפת מרפקים - 12*3
כפיפת מרפקים על ספה - 12*3

B:
הרמת שכמות - 12*3
מכונת לחיצת כתפיים - 12*3
מכרע קידמי - 12*3
הרחקת כתפיים לצדדים - 12*3
מקבילים מכונה - 12*3
פשיטת מרפק בעמידה - 12*3
מכונת קירוב ירכיים - 12*3
כבל קרוס - 12*3

בנוסף אני אומר לעשות 3 תרגילי בטן בכל פעם (יש לי מספר תרגילים שאני עושה לפעמים למרות שאני שונא את זה) ואני אמור לרוץ על הליכון כ30 דקות.

בימי המנוחה אני עושה קצת שכיבות רצפה - אם בהתחלה לא הייתי עושה אפילו 2 - היום אני כבר מסוגל לעשות 3 סטים של 10 לפחות שזה הבדל משמעותי בשבילי.

קודם כל - מה שאני מחפש זה להוריד את אחוזי השומן שלי, להעלות מסת שרירים ולחטב את הגוף. רציתי לדעת מה אתם חושבים על התוכנית? אני מתנצל אם השמות שכתבתי הם לא מדוייקים - אבל אני לא מבין במכונות שיש במכון - ומי שעשה לי את התוכנית די חדש ולכן לא יידע את כל השמות של כל דבר.

בנוסף הייתי רוצה לשאול שאלה לגבי תוספי תזונה - האם זה יהיה נכון לקחת תוסף חלבון על מנת לעזור בבניית השרירים? במידה וכן - אתם ממליצים על איזה משהו? (הבנתי שדווקא מתחילים אולי אפילו צריכים את זה יותר)

לגבי התזונה אני משתדל לאכול 3 ארוחות ביום - כשבבוקר אני בדרך כלל אוכל פרוסת לחם מלאה עם ממרח או דגני בוקר (מלאים), בצהריים אני אוכל פחממה עם בשר או עוף ובערב בדרך כלל סלט, ביצה וקצת גבינות.
הורדתי לגמרי את כל השתייה המתוקה (שותה סודה, מים ולפעמים כשיש לי צורך אז קולה זירו).

מקווה שלא שאלתי יותר מדיי - אשמח לכל עזרה
תודה רבה!