טווח חזרות לפיתוח שריר.

[gorneo1]

פורסם באתר FLEX :


Rep Out for Muscle


Jim Stoppani, Ph.D

Both research and decades of anecdotal reports from bodybuilders confirm that rep ranges of 
8–12 are best for building muscle and reps of 6 
or less are best for building strength. Most of the bodybuilders featured in FLEX perform sets in the 8–12 range or even higher. Yet there still is a debate in many gyms about whether heavy weight and low reps is the best scheme for building muscle.

Research from Finland and the United States shows further support for higher reps. In the study, subjects performed a leg workout doing either 5 sets of 10 reps or 15 sets of
 1 rep, then researchers took a muscle sample from the subjects’ quads to analyze the muscle for biochemical factors that instigate muscle growth. They specifically were looking at mitogen-activated protein kinase signaling pathways. They reported that only when the subjects did 5 sets of 10 reps was there an increase in MAPK signaling, which could instigate muscle growth. So focus on using reps in the 8–12 rep range, but as we always tell you, mix it up by going heavier in some workouts and lighter in others.


דעות מישהו?

[The phenomenon]

לא חידש כלום.
דעות? לדעתי זה אינדיבידואלי כל הקטע של החזרות ובכלל. הכול אינדיבידואלי בחדר כושר.

[gorneo1]

אני בהתלבטות, עד עכשיו הייתי מגוון טווחים, תרגילים גדולים כמו בנץ' סקוואט פרס ודד ליפט הייתי עושה חזרות נמוכות יחסית [6-8] וכל השאר גבוהות יותר [12-15] השאלה היא אם אני מרגיש מיצוי מסויים בגדילה [בלי קשר להחלפת אימונים ואכילה ושינה, אולי צריך לעשות ניסוי על הפוך?

[SaharKazes]

הנתונים האלו לא חידשו כלום והמחקר הזה דיי דבילי..
15 סטים של חזרה אחת לעומת 5 סטים של 10 חזרות? לא צריך לעשות מחקר בשביל זה..
לגבי פיתוח גוף, לדעתי חייב לשלב אלמנטים של כוח בתוכנית. (ראה ערך "רוני קולמן")

[gorneo1]

אני יודע שזה לא חידש כלום, מה שכן לא ענית לי על השאלה לדעתך, לעשות סוויטצ' או להישאר ככה ולהמשיך הגדלות משקל.?

[SaharKazes]

אמרתי שלדעתי חייב לשלב אלמנטים של כוח בתוכנית (רק בתרגילים כמו סקוואט, דדליפט, בנץ' פרס ומיליטרי פרס)

[gorneo1]

כמו שחשבתי, סבבה. תודה.