עזרה וחוות דעת לגבי תפריט תזונה

[greenEK]

שלום לכולם,
אני חדש באתר, לפני כשנתיים התאמנתי בחדר כושר במשך שנה באופן רציף ואינטנסיבי אבל ללא תפריט תזונה.
הגוף התפתח אבל בצורה זניחה יחסית לשנה השלמה שבאמת השקעתי, התאכזבתי מזה והפסקתי להתאמן.
כבר שנתיים בערך שאני לא מתאמן בכלל.

אני רוצה לחזור לתחום, בתקווה שעם תפריט תזונה אצליח להשיג תוצאות טובות יותר, אך כמובן שיש הגבלות: זמן ותקציב.

אני חייל ולכן כל היום אני בצבא וחוזר בסביבות 19:30 מה שמאוד מגביל אותי מבחינת תזונה נכונה.
האימונים יהיו בבית עם משקולות.

אין לי שום ידע בתפריטי תזונה אבל קראתי המון בפורום וניסיתי ליצור לעצמי תפריט תזונה.
המטרה היא לעלות במסה.

גובה: 184 בערך
משקל: 72
אחוז שומן: 15%
גיל: 19
bmr: 1833




זה התפריט:

ארוחת בוקר:
1. קוטג' או גבינה 0.5%
2. 4 פרוסות לחם חיטה מלאה
3. ירק כלשהו על חשבון 1 פרוסת לחם

ארוחת צהריים (צבא):
1. 4 פרוסות לחם מלא
2. 100 גרם פסטרמה
3. כפית טחינה
4. פרי

ארוחת ערב לפני אימון:
1. אורז/ ספגטי/ כוסמת וכו'
2. 60 גרם חזה עוף
3. פרי

ארוחת ערב אחרי אימון:
1. קופסת טונה במים
2. 2 בננות

ארוחת לילה:
1. ביצה קשה
2. סלט ירקות (2 עגבניות, 1 מלפפון)
3. כף שמן זית


סה"כ קלוריות: 2018 גרם
סה"כ חלבון: 151 גרם
סה"כ שומן: 46.3 גרם
סה"כ פחמימות: 246.3 גרם
סה"כ קולסטרול: 376.6 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 12.2 גרם

פחמימות: 56%
חלבונים: 34%
שומנים: 10%


עקב חוסר זמן כנראה שארוחות לפני אימון אחרי אימון ובמיוחד לילה ידחסו ל- 3 שעות בערך...

תקחו בחשבון שלא הכל מדויק,
לדוגמא לא יודע כמה גרם יש ב- 2 בננות וכמה בארוחת אורז...

אני יודע שזה לא אידיאלי,
אני מבקש עצות לייעול התפריט.

ומשהו שלא הבנתי,
איך משתלבות הארוחות של לפני ואחרי אימון?
אוכלים את הארוחות האלה גם ביום שלא מתאמנים?
או שצריך ארוחות אחרות ביום שלא מתאמנים?

מקווה שתעזרו לי כי אני ממש לא יודע אם אני פועל נכון,
ואם זה יעבוד טוב כאשר הארוחות נדחסות למספר שעות מצומצם..