|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
08-10-11, 21:44
|
#1 |
|
חבר מתחיל
|
מתאמן חדש (כ-3 שבועות)
התחלתי להתאמן בחדר כושר ואני עובד לפי תכנית אימונים שהכינו לי לאחר 4 אימונים (ביקשתי).
בהתבסס על אימונים יום כן ויום לא, 3 אימונים שונים בשבוע שהמשותף ביניהם הוא בהתחלה אירובי של 20 דקות (אני נוהג לעשות ריצה קלה בלבד) ובסוף כפיפות בטן כמה שאפשר. יש לי כמה שאלות: 1. האם עדיף לעבור לתכנית המומלצת שלכם? (תכנית מתחילים של ישראל בודי) 2. בהנחה שאני עושה תרגיל הרמת משקולות ואחרי מנוחה של 2 דקות אני עושה תרגיל פטישים האם התרגיל הקודם לא מחליש אותנו בביצוע תרגיל פטישים או לצוךר העניין כל תרגיל אחר? הכוונה היא שאני רוצה לרשום את ההתקדמות שלי ואני יודע מראש שהייתי יכול לעשות נגיד פטישים של 5 קילו כל אחד אם לא הייתי עושה לפני כן תרגיל אחר שמאמץ את הידיים שאז אני מסוגל לעשות רק 4 קילו פטישים. 3. יש במכון מכשיר ללחיצת חזה ויש מכשיר הרמת משקולות חופשי בשכיבה, שני המכשירים מפעילים אותם שרירים אז למה לי לבצע ולגוון בין 2 המכשירים? 4. אני רואה מתאמנים כבדים שנעזרים בחבר בהרמת משקולות ואני לא מבין בשביל מה צריך את העזרה הזאת? הרי ממש ממולם יש מכשיר שאף אחד לא משתמש בו כרגע ויש לו מנגנון שיודע לעצור את המוט מתי שצריך אז למה בכל זאת? מתבייש לשאול.. 5. תזונה: עד עכשיו חשבתי שהתזונה שלי צריכה להיות רגילה אבל להקפיד באכילה נכונה לפני האימון ואחרי האימון, הפסקתי לאכול מאכלים משמינים כמו בורקסים וקראסונים, אני מקפיד לאכול 3 ארוחות ביום (בוקר צהריים וערב) ובין לבין מקפיד לאכול משהו לפני ואחרי אימון. קראתי מאמר אחר בישראל בודי שאני צריך לטחון ולטחון בלי סוף, אני כבר לא יודע מה נכון ומה לא. |
|
|
|
08-10-11, 22:13
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
אחי אתה התפזרת פה בכל המקום
תערוך את הפוסט ותכתוב את התוכנית שלך (איזה תרגיל, כמה חזרות וסטים ואיזה ימים) לגבי העזרה של מישהו, זה כדי שתוכל להרים יותר משקל בלי לפחד שזה יפול וירסק לך את הפנים וגם כדי להרים עוד חזרה-שתיים שבלי עזרה אתה לא תצליח (או ממש תפחד לנסות בכלל) תזונה פשוט תקרא פה באתר זה הרבה יותר מסתם תשובה שאני אכתוב לך פה |
|
|
|
|
08-10-11, 22:48
|
#3 |
|
חבר מתחיל
|
יכול להיות שהתפזרתי באמת.
אני אחזור מחר עם התכנית ואשתדל לערוך את ההודעה שתיהיה יותר מסודרת. תודה. |
|
|
|
|
08-10-11, 23:12
|
#4 |
|
חבר פעיל
|
1. על איזה תוכנית בדיוק אתה מדבר?
2. בד"כ את הידיים מאמנים בסוף האימון אלא אם אתה מתאמן מאוד מתקדם שכל יום אתה מאמן שריר אחר... 3. תמיד עדיפות המשקולות החופשיות על המכשירים, את המכשירים תשאיר לבחורות.. 4. מה הכוונה נעזרים בהרמת המשקולות? אתה מתכוון בבנץ פרס? א"כ זה דבר נפוץ מאוד והעזרה היא אפסית! 5. אם המטרה שלך זה מסה אז באמת אתה צריך לטחון בלי סוף. ולא משנה אם זה מסה או חיטוב אתה זקוק ל6 ארוחות ולא ל3 אלא אם אתה רוצה להכניס המון קלוריות וחלבון בשלושתם. |
|
|
|
|
09-10-11, 22:24
|
#5 |
|
חבר מתחיל
|
התכנית שלי, מבוססת על אימון יום כן יום לא, כל אימון עובדים על משהו אחר לפי הסדר א, ב ואז ג, ככה שבשבוע כיסינו את כל התרגילים לכל השרירים.
א: חזה + יד קדמית פרפר, פרפר שלילי, לחיצת חזה. כל תרגיל 3x12 פטישים, משקולת חופשית או דבליו. כל תרגיל 3x12 ב: גב + יד אחורית פולי עליון, פולי תחתון, פולי חתירה בישיבה. כל תרגיל 3x12 יד אחורית משקל חופשי, פולי יד אחורית. כל תרגיל 3x12 ג: רגליים + כתפיים פושטי כופפי ברך (2 תרגילים), מכונה לחיצת רגליים. כל תרגיל 3x12 כתפיים הרחקה לצדדים, הרחקה לפנים. כל תרגיל 3x12 * בתחילת אימון אני עושה חימום ע"י ריצה קלה במהירות 9 עד 10 (קמ"ש?) בהליכון למשך כ- 15 עד 20 דקות (מזיע ונח 5 דקות ואז מתיחות לפני ביצוע תרגילים). * אני מקפיד לפני כל תרגיל לעשות מתיחות ולפעמים לפני כל סט . בסיום אימון אני לוקח מזרן ועושה כפיפות בטן 12 חזרות כמה סטים שאני יכול+תרגיל פה ושם בשכיבה בטן לצדדים. בעקרון בכל אימון אני משתדל לעשות תרגילים לפי הסדר שרשמתי אך אם אין מקום פנוי אז אני מדלג לתרגיל הבא עד שהמקום יהיה פנוי, לא יושב בחוסר מעש במכון כמו שאומרים. דעתכם? |
|
|
|
|
09-10-11, 22:49
|
#6 |
|
חבר מתחיל
|
אולי לא רשמתי את זה כמו שצריך, התכוונתי שיום ראשון למשל אני עושה א (חזה + יד קדמית), יום שלישי ב (גב + יד אחורית), יום חמישי ג (רגליים כתפיים).
|
|
|
|
|
09-10-11, 23:37
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
מה הקטע של ה12 חזרות?
|
|
|
|
|
09-10-11, 23:48
|
#8 |
|
חבר מתחיל
|
וואללה לא יודע לא עשו לי קורס והסבירו לי מי מה מו, נתנו לי דף עשו לי סיור במכון והכירו לי את המכשירים ואז ואמרו לי לך תעשה.
זאת ההזדמנות להבהיר שאני מעוניין בחיטוב, לא יודע אם אני צריך להעלות מסה או לא איזה פרטים אתם צריכים? תמונות שלי? |
|
|
|
|
10-10-11, 18:10
|
#9 |
|
חבר מתחיל
|
מישהו?
|
|
|
|
|
11-10-11, 00:49
|
#10 |
|
חבר פעיל
|
זה לא משנה אם אתה בחיטוב או במסה לגבי מספר החזרות והתרגילים!
מה שמשנה בעיקר בחיטוב זה התפריט וסך הקלוריות = מאזן שלילי. לדעתי תעשה מקסימום 8 חזרות לא יותר מזה! ומקסימום 2 תרגילים לכל שריר! כמו״כ חבל שאתה עושה abc, במקום זה תעשה ab ככה תעבוד יותר פעמים בשבוע... וחשוב שתעשה סקוואט פרס ודדליפט ובנץ פרס ומתח אלה התרגילים הכי חשובים! |
|
|
|
|
11-10-11, 20:59
|
#11 |
|
חבר מתחיל
|
זה שונה מהתכנית שניתן לי.
אם אני אעשה ab זה לא אומר שהאימון שלי ייארך זמן רב יותר? (כרגע אני עושה שיעור בשעה וחצי) יש במכון שלי כמה מתאמנים רצינים ושרירנים (בכל מכון יש כאלה) וב-3 שבועות שאני מתאמן שם לא יצא לי לראות אף אחד מהם עושה ובכלל אף מתאמן שעושה סקוואט פרס או דדליפט, אבל כן ראיתי בנץ פרס הרבה, מעניין איך עד עכשיו לא ראיתי שמבצעים את התרגילים החשובים האלה.. מבחינת החזרות אין לי שום בעייה, אני לאט לאט מעלה משקלים בהדרגה ואני מצליח ב-95 אחוז מהמקרים לסיים את כל הסטים. עדכון: עברתי לבנץ פרס במקום המכשיר ללחיצת חזה. אני לא יודע אם בעקרון אני צריך להעלות מסה לפני שאני מנסה להתחטב, אני מבחינתי האימון מתחיל מעכשיו ואני רוצה תכנית אימון אפקטיבית ככל הניתן שתתאים לי. |
|
|
|
|
14-10-11, 08:50
|
#12 |
|
חבר מתחיל
|
מישהו?
|
|
|
|
|
14-10-11, 14:54
|
#13 |
|
חבר פעיל
|
בן כמה אתה? גובה? משקל?
בעיקרון עדיף לעבוד על תרגילים מורכבים במקום מבודדים. ואת הריצה/אירובי אתה צריך לעשות בסוף האימון משקולות או ביום אחר בכלל. תזונה נכונה תהיה +500 מהתחזוקה שלך אם אתה רוצה לבנות שרירים ולהוסיף מאסה.
__________________
Do your workouts as Hell, to see Heaven |
|
|
|
|
14-10-11, 15:22
|
#14 |
|
חבר מתחיל
|
אני בן 30, גובה 1.76 מטר ומשקל 83 קילו
תראו אני בסה"כ קצת מיואש מהתכנית שלי כרגע, היא לא נראית לי ממש הגיונית, אני עושה תרגיל פולי יד אחורית ולאחר מכן אני אמור לעשות תרגיל יד אחורית משקולת חופשית והתרגיל הראשון מעייף אותי ככה שהתרגיל השני נעשה במשקולת נמוכה יותר למרות שאני יודע שבעקרון אני יכול לעשות אותו במשקל גבוה יותר. מה ש-MeniAnti הציע נראה לי יותר הגיוני כי לעשות תרגיל A מסויים ואז לחזור עליו רק אחרי 2 אימונים נראה לי כמו בזבוז של המומנטום ודיי מחזיר אותי לנקודת ההתחלה. למרות שנראה לי שזה ישאיר אותי קצת יותר זמן במכון, נראה לי שאימון בתצורת AB אכן תיהיה יותר יעילה ואני אוכל לעבוד על שרירים מסויימים כל 2 אימונים כאשר בין אימון לאימון יש מנוחה. מבחינת תזונה אני אוכל 3 פעמים ביום (בוקר צהריים וערב) ובנוסף לזה לפני כל אימון אני אוכל משהו קל כמו פרוסה עם גבינה ו\או משלב עם כוס קורנפלקס עם חלב ולפעמים אפילו מכניס חטיף אנרגיה, אחרי האימון אני בעצם אוכל את ארוחת הצהריים או הערב תלוי מתי אני הולך לאימון (בד"כ בשעות הערב בסביבות 18:00). אני אשמח מאוד אם תוכלו לייעץ לי על תכנית אימונים אפקטיבית ותזונה ואשמח מאוד לספק לכם נתונים נוספים אם צריך, לבנות שרירים ולחטב ואם צריך גם להעלות מסה - זאת המטרה שלי . נערך לאחרונה על ידי daniko, 14-10-11 בשעה 15:28. |
|
|
|
|
| הגדרות אשכול | |
| אפשרויות הצגת נושא | |
|
|
אשכולות דומים
|
||||
| אשכול | מפרסם האשכול | פורום | תגובות | הודעה אחרונה |
| ידיים מתאמן 3 שבועות | ZeroCola | גלריות הגולשים | 4 | 21-08-11 11:18 |
| מתאמן 6 שבועות | narchus | גלריות הגולשים | 0 | 08-01-11 21:34 |
| ויקטור מרטיניז מתאמן 4 שבועות לפני asc | עלוש | פיתוח גוף תחרותי | 4 | 13-02-09 18:34 |
| ויקטור מרטינז מתאמן 5 שבועות לפני מר אולימפיה | zed | פיתוח גוף תחרותי | 7 | 13-09-07 18:00 |
| תמונה של היד מתאמן כמה שבועות | marklar | גלריות הגולשים | 24 | 10-04-07 21:05 |
תצוגה לינארית
