איך התוכנית שבניתי?? Abc

[rani86]

מטרה עלייה במאסה גובה 170 משקל 75
a
חזה
לחיצה בשכיבה משקולות (לא מוט) 4*10-12
לחיצה בשיפוע 45 משקולות _לא מוט) 4*10-12
פרפר בשכיבה 4*12
פרפר בישיבה 4*12

יד קדמית
פשיטה במוט ישר 4*12
משקולות יד יד בעמידה 4*12
פטישים בעמידה 4*12

b
גב
פולי רחב לחזה 3*12
פולי רחב מאחורי הראש 3*12
חתירה בישבה 4*10-12
מתח 4*max

יד אחורית
פשיטה פולי עליון 4*12
לחיצה צרפתית 3*12
לחיצה עם המוט של החזה לבטן 3*10

c
רגליים
סקווט 4*10
פשיטת ברך 4*12
שריר אחורי (לא יודע איך קוראים לזה זה בשכיבה עושים את זה) 4*12
תאומים 5*12

כתפיים
לחיצת כתפיים עם משקולות 4*10-12
הנפה קדימה 3*10 וסופר סט הנפה לצדדים 3*10
כתף אחורי בישיבה 4*10-12

בטן פעמיים בשבוע מגוון כל פעם משהו אחר
תנו עצות לשיפור ייעול התוכנית וחוות דעת
בתודה רני.