איך התוכנית הזאת?

[pala]

תוכנית ab למסה:

A:
חזה:
1) שכיבות שמיכה חופשי מקסימום4x
2) הרחקה וקירוב על ספסל פולי עליון 3x10
3) לחיצת חזה עם מוט סמיט 3x8-10
4) flyes פולי עליון 3x10
רגליים:
Squat 4x15 + תאומים - שריר לחיצת סוליה על מדרגה 4x12 סופר סט
פשיטת רגליים 3x10
כפיפת רגליים 3x10
יד קדמית:
כפיפות זרוע פולי תחתון 4x10
כפיפות זרוע על משענת 3x10
כפיפות זרועות בעמידה פולי עליון 3x10 cross

b:
גב:
מתח חופשי מקסימום4x
פולי עליון משולש 3x8-10
חתירה בהטיית גב 3x10
פולי עליון רחב לעורף 3x10
כתפיים:
משיכת מוט בעמידה 4x10
הרמה לפנים בישיבה שיפוע 60 מעלות 3x12
הרמה לצדדים בעמידה 3סטים 12-12 drop
יד אחורית:
פשיטת זרועות בישיבה מעל הראש 4x10
פשיטת ידיים עמידה יד יד פולי עליון 3x10
פשיטת ידיים עמידה אכיזה הפוכה 3x10


בטן(לa+b):
הרמת רגליים 4x20-30
כפיפה צידית על ימין-שמאל = 1 4x20

נתונים:
משקל: 58.5
גובה: 1.66
גיל: 17
אחוז שומן: בערך 14-15%
איך האימון? מצטער ומקווה שהכול מובן ורשום כמו שצריך

[מדוזה]

קראתי תהתחלה והפסקתי לקרוא את השאר... אימון ממש גרוע לדעתי, מי עושה סופר סט עם סקוואט ? ומזה האימון חזה הזה ?

יש הרבה שרושמים תוכניות אימונים שהייתי מוריד אצלהם יותר מחצי מהתרגילים והסטים אבל אצלך הייתי משנה באמת הכל ...

[pala]

למה??? מה כל כך גרוע בזה

[גד"שניק]

יותר מדי תרגילים ויותר מדי חזרות וסטים

[amir717]

פורסם במקור על ידי pala

תוכנית ab למסה:

A:
חזה:
1 לחיצת חזה 3X6
2לחיצת חזה שיפוע עליון 3X8

רגליים:
Squat 3x8
לג פרס 3x6
יד קדמית:
כפיפות מרפקים בדמבלים 3X8

b:
גב:
בנו אובר 3X6
פולי מאחורי הראש 3X8
כתפיים:
מילטרי או לחיצה בסמית מקדימה 3X6
יד אחורית:
לחיצה צרפתית או דמבלים מאחורי הראש 3X8


בטן(לa+b):
הרמת רגליים 3x10

תוסיף משקל אם דמבל ברגליים

נתונים:
משקל: 58.5
גובה: 1.66
גיל: 17
אחוז שומן: בערך 14-15%
איך האימון? מצטער ומקווה שהכול מובן ורשום כמו שצריך

בהצלחה

[the pharmacist]

למרות שלדעתי אתה לא צריך לעשות אימון חזה עם רגליים , אני אזרום איתך:
1)יד אחורית:
פשיטת זרועות בישיבה מעל הראש 4x10
פשיטת ידיים עמידה יד יד פולי עליון 3x10
פשיטת ידיים עמידה אכיזה הפוכה 3x10

תחליף אחד מהם עם תרגיל מורכב: לחיצת חזה מצב צר\ מקבילים.

2)יד קדמית:
כפיפות זרוע פולי תחתון 4x10
כפיפות זרוע על משענת 3x10
כפיפות זרועות בעמידה פולי עליון 3x10 cross

אתה יכול לוותר על התרגיל התחתון , אין טעם ב3 תרגילים ליד קדמית בייחוד שאתה מתאמן ab.

3)כתפיים:
משיכת מוט בעמידה 4x10

תעשה במקום התרגיל הזה לחיצת כתפיים.

4)אני מקווה שבאימון חזה שלך הסדר תרגילים הוא לא כמו שרשמת פהץ

5)4x15 בסקוואט זה מאוד קשה

[pala]

תודה, ומה אם אני אהפוך את התוכנית ל abc . Abcd? בכל מקרה התוכנית הזאת ארוכה מדי ואין לי זמן, בדיוק בחודשיים האלה יש לי את כל החרא הזה של מתכונות ובגרויות :\