תוכנית אימון עלייה במסה, בשילוב עם קרטה

[igiv]

שלום לכולם,

אני בן 30, מתאמן כבר כ-9 חודשים בקרטה 2-3 בשבוע,
(שעה וחצי אימון, בעיקר כוח מתפרץ וסיבולת, ומספר סטים של שכיבות סמיכה ובטן)
ואני מעוניין להוסיף אימוני משקולות לעלייה במסה.
בעבר התאמנתי מספר פעמים בחדר כושר, כל פעם מספר חודשים רצופים,
ואני בכושר ומצב גופני סבירים פלוס.

שאלתי ושאלתי (בכל מיני פורומים אחרים, לא פה) והבנתי שאני צריך לבצע
2 אימוני משקולות בשבוע שימשכו כשעה כל אחד, וכל אחד יעבוד על כל הגוף.

השאלה היא איך לבנות אימון כזה? כמה סטים וחזרות מכל תרגיל לכל חלק בגוף?
כמה מנוחה בין סטים? ובין תרגילים?
איך אפשר להכניס אימון כזה לכל הגוף בשעה?

מקווה שתוכלו לעזור לי,
תודה מראש,
igiv.