תפריט מסה שלי.

[ThE HummeR]

קודם כל שלום לכולם דבר אחד אני מבקש זה לקרוא הכול בלי יוצא מן הכלל או לא לקרוא בכלל כי אני צריך את העזרה שלכם, תודה.

נתחיל,
שלושה דברים לא חישבתי בתפריט -
כמות השומן החיוני מ-3 קפסולות אומגה 3 שאני לוקח כל יום (קלוריות כן חישבתי) + 2טבליות אופטימן (אם בכלל יש משהו לחשב בהם מבחינה קלוריות)
ואחרון זה 5 גרם קריאטין.
אז בבקשה תעזרו לי לחשב את זה מי שיודע.

התפריט (לא מסודר אבל העיקר הכול פה)
שיבולת שועל 80 גרם
חלמון ביצה גדול
6 חלבונים ביצה
אגוזי המלך 30 גרם
שקדים 30 גרם
חמאת בוטנים 30 גרם
4 פרוסות לחם חיטה מלאה
תפוח
2 בננות
200 גרם חזה עוף
חלב 1% 300 גרם
חומוס גרגירים מבושל - 20 גרם
תירס מבושל 50 גרם
גזר מבושל 80 גרם
אפונה מבושלת 50 גרם
גנונה 1.5 - 300 גרם (2 גביעים)
אורז לבן מבושל (ללא שמן) 300 גרם
1 כפית שמן זית


ערכים :
קלוריות - 3080
חלבונים - 156
שומנים - 79
פחמימות - 379
כולסטרול - 353
סיבים תזונתיים - 20


התפלגות הפחמימות, חלבונים והשומנים במאכלים שלמעלה -
חלבונים - 25%
שומנים - 13%
פחמימות - 62%


התפלגות מקור הקלוריות במאכלים שלמעלה -
חלבונים - 22%
שומנים - 24%
פחמימות - 53%


נתונים עלי בשביל התפריט -
מטר 71
משקל 70


שריפה קלוריות במנוחה מוחלטת - 1769 קלוריות.


שאלה -
מבחינת הערכים משהו חסר ? משהו יותר מדי ? למסה נקייה זה בסדר או שלהעלות / להוריד קלוריות ?

ואחרון חביב, .יש בעיה..
חישבתי שם גם חלב 300 ואת זה אני לוקח עם האבקת חלבון בבוקר שאותה לא חישבתי בתפריט וגם לא חישבתי את הסקופ חלבון אחרי האימון שביחד זה עוד 48 גרם חלבון לתפריט מה שיוצא 204 גרם חלבון ליום.
אבל.. מה גם שכל החלבון בתפריט פה זה לא רק חלבון מלא, אז להוסיף גם את ה-2 סקופים של האבקת חלבון (יש לי ב-2 הסקופים 11 גרם bcaa + גלוטמין 8 גרם) ?
או שפשוט לא לקחת יותר ?
או שלקחת סקופ אחד ?

מה ההצעה שלכם ?


תודה רבה רבה לעוזרים