תוכנית האימונים שקיבלתי.

GreenLight · 10-10-08, 23:46

קצת לא מסתדר לי התוכנית שקיבלתי עם המטרות שלי.
נתונים ממדידות בתחילת השבוע:
משקל:80
אחוז שומן:18
גובה: 177-176

המטרה היא להוריד באחוזי השומן ולהעלות מסת שריר שנפגעה מדיאטה חריפה שעשיתי בעבר, ובקיצור- חיטוב.
בכיתה י' שקלתי 106 וירדתי ל-74 בדיאטה של פחות משלושה חודשים כמעט ללא פעילות גופנית וגם ללא אוכל.
אחר כך עליתי בחזרה חצי מהמשקל ובדיאטה מסודרת עם הליכות עד ריצות כיום, ירדתי עד איפה שאני נמצא כיום.
אין לי כלכך הבנה בכל מה שקשור לאימוני הכוח, תוכניות אימונים, שימוש במכשירים וכו'.

תוכנית האימונים (שלוש - ארבע פעמים בשבוע [תלוי במשמרות בעבודה]) לחודשיים-

חזה:
לחיצת חזה בישיבה 3X15

רגליים:
לחיצת רגליים בישיבה 3X15
כפיפת ברך בישיבה 3X15
פשיטת ברך בישיבה 3X15

גב:
חתירה 3X15
פשיטת גב בישיבה 3X15

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 2X15

תלת ראשי:
פשיטת מרפק 3X15

בטן:
כפיפות בטן בישיבה 3X20
סיבוב אגן לאחור ברכיים כפופות (גוף) 2XMAX

אירובי:
10 דקות בהליכון בשיפוע של 1-1.5 בתחילת האימון (בשביל חימום).

האירובי איכזב כי אני אוהב אירובי=\.

מה דעתכם?
והאם הוספה של אימון אירובי דורשת הפחתה של אימון כוח?
איך לשלב חלבון באימון (יש אבקה 100% של אופטימום) וכמה חלבון לצרוך ביום?

ליל"ט

HardCoreBaby · 11-10-08, 00:04

תעשה כמה אירובי שאתה רוצה אין קשר בין אירובי ואימון משקולות
צריך בערך 2x המשקל שלך בחלבון אז אתה צריך 160 גרם חלבון
תבנה תפריט מסודר של אכילה ותראה כמה חלבון אתה אוכל ואז תדע בדיוק איך להוסיף את האבקת חלבון

rosilio · 11-10-08, 08:47

תרגיל 1 לחזה?

ClassicBody · 11-10-08, 09:55

באמת, למה יש רק תרגיל אחד לשריר החזה?
וגם למה יש רק 2 סטים לכתפיים?
ולמה לעזאזל אין תרגילים לדו ראשי?!

Bono · 11-10-08, 09:58

אתה יכול עשות את התוכנית הזו
http://www.israelbody.org/Index.asp?...yID=204&Page=1
אבל זה הכל תלוי בתזונה! אתה רוצה לרדת במשקל? אתה צריך תפריט עם מאזן קלורי שלילי ולאכול מספיק חלבונים.

the animal · 11-10-08, 13:32

אתה לא תוכל לעלות במסת שריר ולרדת בשומן במקביל אלא אם כן אתה לא טבעי (או פריק גנטי).
כדאי לך לרדת טיפה במשקל לדעתי ואז להרביץ במסה טובה.
ותקרא את המדריך השלם לחיטוב שבאתר הראשי, כי הוא יסביר לך מה לעשות הרבה יותר טוב ממני.
בנוגע לתוכנית, תוסיף תרגיל לחזה(ממליץ על פרפר בלי שיפוע), תוסיף שני סטים לתרגיל כתפיים ותוסיף 3 סטים של תרגיל ליד קדמית(ממליץ על כפיפות מרפק בישיבה). תגוון בטווחי חזרות בין 8-15. תן רק תרגיל אחד לבטן(כפיפות בשיפוע). תחליף את הלחיצת רגליים בסקוואט. תוסיף מתח לאימון גב שלך.

10-10-08, 23:46	#1
GreenLight חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של GreenLight הודעות: 11	תוכנית האימונים שקיבלתי. קצת לא מסתדר לי התוכנית שקיבלתי עם המטרות שלי. נתונים ממדידות בתחילת השבוע: משקל:80 אחוז שומן:18 גובה: 177-176 המטרה היא להוריד באחוזי השומן ולהעלות מסת שריר שנפגעה מדיאטה חריפה שעשיתי בעבר, ובקיצור- חיטוב. בכיתה י' שקלתי 106 וירדתי ל-74 בדיאטה של פחות משלושה חודשים כמעט ללא פעילות גופנית וגם ללא אוכל. אחר כך עליתי בחזרה חצי מהמשקל ובדיאטה מסודרת עם הליכות עד ריצות כיום, ירדתי עד איפה שאני נמצא כיום. אין לי כלכך הבנה בכל מה שקשור לאימוני הכוח, תוכניות אימונים, שימוש במכשירים וכו'. תוכנית האימונים (שלוש - ארבע פעמים בשבוע [תלוי במשמרות בעבודה]) לחודשיים- חזה: לחיצת חזה בישיבה 3X15 רגליים: לחיצת רגליים בישיבה 3X15 כפיפת ברך בישיבה 3X15 פשיטת ברך בישיבה 3X15 גב: חתירה 3X15 פשיטת גב בישיבה 3X15 כתפיים: לחיצת כתפיים בישיבה 2X15 תלת ראשי: פשיטת מרפק 3X15 בטן: כפיפות בטן בישיבה 3X20 סיבוב אגן לאחור ברכיים כפופות (גוף) 2XMAX אירובי: 10 דקות בהליכון בשיפוע של 1-1.5 בתחילת האימון (בשביל חימום). האירובי איכזב כי אני אוהב אירובי=\. מה דעתכם? והאם הוספה של אימון אירובי דורשת הפחתה של אימון כוח? איך לשלב חלבון באימון (יש אבקה 100% של אופטימום) וכמה חלבון לצרוך ביום? ליל"ט

11-10-08, 08:47	#3
rosilio אזהרה ראשונה - פרסום אתרים מתחרים על גבי הפורום תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של rosilio הודעות: 975 גיל:: 15	תרגיל 1 לחזה? __________________ what is your profession?:

11-10-08, 09:58	#5
Bono חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2008 צפה באלבומי התמונות של Bono הודעות: 4,155 גיל:: 16	אתה יכול עשות את התוכנית הזו http://www.israelbody.org/Index.asp?...yID=204&Page=1 אבל זה הכל תלוי בתזונה! אתה רוצה לרדת במשקל? אתה צריך תפריט עם מאזן קלורי שלילי ולאכול מספיק חלבונים. __________________ גלעד שליט עדיין חי כבר למעלה מ-1000 ימים בשבי!!! שחררו את גלעד!

הגדרות אשכול
הצג גרסא להדפסה שלח אשכול זה לחבר
אפשרויות הצגת נושא
תצוגה לינארית תצוגה עם הדגמה תצוגה בשכבות

11-10-08, 00:04	#2
HardCoreBaby חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של HardCoreBaby הודעות: 48	תעשה כמה אירובי שאתה רוצה אין קשר בין אירובי ואימון משקולות צריך בערך 2x המשקל שלך בחלבון אז אתה צריך 160 גרם חלבון תבנה תפריט מסודר של אכילה ותראה כמה חלבון אתה אוכל ואז תדע בדיוק איך להוסיף את האבקת חלבון

11-10-08, 09:55	#4
ClassicBody חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של ClassicBody הודעות: 87 גיל:: 16	באמת, למה יש רק תרגיל אחד לשריר החזה? וגם למה יש רק 2 סטים לכתפיים? ולמה לעזאזל אין תרגילים לדו ראשי?!

11-10-08, 13:32	#6
the animal חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של the animal הודעות: 5,607 חדר כושר: גו אקטיב ת"א	אתה לא תוכל לעלות במסת שריר ולרדת בשומן במקביל אלא אם כן אתה לא טבעי (או פריק גנטי). כדאי לך לרדת טיפה במשקל לדעתי ואז להרביץ במסה טובה. ותקרא את המדריך השלם לחיטוב שבאתר הראשי, כי הוא יסביר לך מה לעשות הרבה יותר טוב ממני. בנוגע לתוכנית, תוסיף תרגיל לחזה(ממליץ על פרפר בלי שיפוע), תוסיף שני סטים לתרגיל כתפיים ותוסיף 3 סטים של תרגיל ליד קדמית(ממליץ על כפיפות מרפק בישיבה). תגוון בטווחי חזרות בין 8-15. תן רק תרגיל אחד לבטן(כפיפות בשיפוע). תחליף את הלחיצת רגליים בסקוואט. תוסיף מתח לאימון גב שלך.