5 days split

[Lil Wayne]

טוב אז ככה
פתחתי את הלוג הזה כדי שיהיה לי הרבה יותר קל לעקוב אחרי המישקלים שלי..(הרבה יותר קל מליזכור והרבה יותר נוח מלירשום על דף ואחר כך לחפש אותו שעות)
אז הנה התוכנית
היום היה היום הראשון שלה
אחרי שבועיים שלא התאמנתי(עבודה בצפר חברה בלי זמן בין לבין אבל עכשיו מצאתי זמן)

יום שני:חזה+תאומים

standing calves raise 4 sets 20-25 reps
one leg standing calf raise 4 sets 20-25 reps

4 סטים לחיצת חזה עם מוט 6-8 חזרות
4 סטים לחיצת חזה עם מוט בשיפוע חיובי 5-6 חזרות
4 סטים לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דאמבלים 8-10 חזרות
4 סטים מקבילים עד חזרה אחת ליפני כשל 10-15
4 סטים לחיצת חזה במכונה
4 סטים פרפר 8-10 חזרות

יום שלישי: כתפיים+טרפזים

מיליטרי בעמידה 4 סטים 5 חזרות
הנפה לצדדים(אני חושב ככה קוראים לו בעיברית) 4 סטים 6 חזרות
לחיצת כתפיים עם דאמבלים 4 סטים 10 חזרות
פלייס הפוכים 4 סטים 8 חזרות

smith machine BB shrugs 4 sets 8-10 reps
bar behind shrugs 4 sets 10-12 rep
DB shrugs 4 sets 5 reps

רביעי: רגליים+בטן
סקואט 6 סטים(פרמידה)20,15,12,10,8,5
6 סטים סקואט קידמי(פרמידה)20,15,12,10,8.5
לג פרס 6 סטים(פרמידה)20,15,12,10,8,5
lunges 4 sets 12 reps each leg(אני ישים לינק למה זה אחר כך)

4 סטים כפיפות בטן בשיפוע עם מישקל 15 חזרוץ
6 סטים הרמת רגליים בטליה 15 חזרות
8 סטים כפיפות בטן רגילות 20 חזרות

חמישי:ידיים

W bar curls 4 sets:
2 sets with wide grip
2 sets with close grip
BB curls 4 sets 8 reps
hammer curls 4 sets 6 reps

skull crushers 4 sets 10-12 reps
close grip bench press 4 sets 15 reps
behind head tri press 4 sets 6 reps

יום שישי:גב+המסטרינג

4 sets chin ups
4 sets wide grip pull ups
behind head pulldowns 3 sets 12 reps
close grip lat pulldowns 10 reps 4 sets
BB rows 3 sets 5 reps
DB rows 4 sets 8 reps

ham curls 4 sets 20 reps
stiff legged deads 4 sets 8-10 reps