הלוג שלי

[jonathan]

אחרי חופש של ג'אנק פוד,התחלתי חיטוב,בלוג אני ארשום תחילה את התפריט ואת התוכנית אימונים,ואני אעדכן את המשקל כל יומיים,ואת המשקלים.לא חושב שיש צורך בתגובות ביקורת שליליות,אני אשמח לקבל ביקורת אחרי 3 שבועות של תוצאות.

משקל:69
אחוז שומן:15-16

ארוחה מספר 1(6:00)
שייק חלבון
50 גרם שיבולת שועל

ארוחה מספר 2(10:00)
2 פרוסות לחם
5 פרוסות פסטרמה
2 כפיות טחינה


ארוחה מספר 3 (13:00)
קוטג' חצי אחוז/טונה במים
סלט ירקות+שמן זית

ארוחה מספר 4(16:00)
טונה במים/חזה עוף
100 גרם אורז(אחרי בישול)

אימון.


ארוחה אחרי אימון: 6 כפיות סוכר ענבים+שייק חלבון

ארוחה מספר 5(19:30)
קוטג
4 פריכיות
אגוזים
ארוחה מספר 6(לפני השינה)
סלט+טונה/קוטג


חלבון:180
פחמימות:120
שומן:35
סה"כ קלוריות-1515

חזה
לחיצה בשכיבה 4x10
לחיצה בשיפוע עליון 2x12
קרוס אובר-3x10

רגלים
לחיצת רגליים-3x8
סקוואט-3x12
תאומים-2x10

יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה-3x10
כפיפות מרפקים עם מוט-2x12

גב
פולי עליון-4x10
חתירה בכבל-3x10
מסור במכונה,יד יד -3x10

כתפיים
הרחקת כתפיים לפנים-3x12
הרחקת כתפיים לצדדים-3x12

יד אחורית
מקבילים אחיזה צרה3x10
פשיטה במכונה-2x10

בטן-יום כן יום לא,כל תרגיל שיבוא באימון.


*עם הזמן אני אעלה חלבונים ויוריד פחמימות.
*כל יום ישולב או ריצה של 6 קילומטר או שחיה במשך 45 דקות.