מבקש עזרה באימונים

[Ed_Elric]

הסיפור שלי די עצוב.
אני חייל, ומשרת בגדוד תעוז - מעברים.
יש לי פלטפוס די קשה שלא ממש מאשר לי לעשות ריצה (יש לי נעלי צבא אורטופדיות מותאמות אישית ובאזרחי אני נועל רק New Balance 992 עם מידת רוחב 4E - אם זה אומר לכם משהו...), ועד לפני חודשיים אני הייתי מסוגל לבצע מידי פעם הליכות (התפקיד די טובעני ואין הרבה זמן לצחצח את השיניים). הייתי מצליח להחניק לעצמי הליכה או שתיים בשבוע ומשתדל לשמור על משטר פק"לים מסויים.
"שפר" מזלי, והציעו לי לצאת לקצונה. וכאשר התחלתי את ההכנה נכנסתי סוף סוף למשטר כושר קפדני כיאה למסגרת הכנה לקצונה; מה גם שאחראי הכושר הגופני היו חיילים בוגרי קורסים כאלו ואחרים בוינגייט שבאו כמובן לעשות איתנו את ההכנה.
לצערי, למרות שצלחתי את ההכנה, לא נכנסתי מסיבות בירוקרטיות וחריגות נתונים; ואם לזרוע מלח על הפצעים יצאתי עם שברי הליכה בכפות הרגליים - כאילו לא היה קשה לפני זה.
אז עכשיו, אחרי שסיימתי את ההכנה, וחזרתי לשגרה רגילה, לפלוגה שממנה יצאתי להכנה, אני מנסה לשחזר משטר אימונים כדי להחזיר לגוף שלי את כושר ובתקווה גם לעצב ולחטב אותו.

רציתי לשאול אילו תרגילים אתם מציעים לבצע, שכרגע לא כוללים הליכה/ריצה, שיכולים להביא לי סוג של כושר מינימאלי תוך הבאת הגוף גם לצורה חטובה מינימאלית. אני מחוייב להוסיף שבמוצב שלי אין חדר כושר כלל, ואני מבצע את התרגילים בצורה עצמאית.
(בשיטוטי ברשת מצאתי את האתר הזה, והמידע נראה די אמין - אבל אני לא מאמן ואינני יכול לסמוך על מה שכתוב שם... www.mensworkoutguide.com - מומלץ בגדול?)

תודה מראש.