עזרה בעליה במשקל/מסת שריר

[gadik6]

שלום, אני בן 21 ומתאמן כבר כשנתיים באימוני כח בבית (4 אימונים של שעה, יוצא 2 אימונים על כל קבוצת שרירים, בעיקר מתח, שכיבות שמיכה, מקבילים, סקוואט ועוד כמה תרגילים עם משקולות) ובאימוני ריצה (2 ריצות של 3 ק"מ בשבוע).
הגובה שלי הוא כ1.83 והמשקל בסביבות ה67 ק"ג.

אני מנסה כבר הרבה זמן לעלות במשקל ובמסת שריר (לפני כמה שנים שקלתי כ83 ק"ג, ולאחר דיאטה די רצחנית ואימונים ירדתי ל63 ק"ג, מאז עליתי לאיזור ה67-68 ק"ג ומפה אני לא מצליח לעלות), אך ללא הצלחה.

האימון שלי הוא די אפקטיבי, השרירים יחסית גדלו (יחסית לאימון בבית) אך עד גבול מסויים, ואני מניח שהבעיה אצלי היא בתזונה. אני מנסה לאכול טוב, לאכול הרבה טונה, מוצרי חלב, פירות וכדומה (מקפיד על ארוחות לאחר אימון), אך עדיין לא מצליח לעלות במשקל.

יש לציין כי אין באפשרותי להתאמן בחדר כושר שכן אני חייל, והיציאות והסדר יום לא תמיד קבועים, ככה שרוב האימונים הם בבית או בחדר בבסיס.
עם זאת, אני עדיין חושב שהאימון שלי די אפקטיבי, ואני מאמץ בצורה יחסית טובה את השרירים.

ולשאלתי, האם אתם ממליצים לקחת תוסף כלשהו? קראתי כמה מאמרים והבנתי שלמקרה שלי רצוי תוסף שמשלב פחמימות עם חלבונים אשר יהווה תוספת לארוחות. הבעיה היא שיש דיעות שונות לגבי היחס הרצוי, חלק אומרים כי צריך תוספים שבהם יש 1 גרם חלבון לכ3 גרם פחמימות, למשל:

http://www.israelbody.org/Index.asp?...yID=100&Page=1

http://www.israelbody.org/Index.asp?...yID=100&Page=1

http://www.israelbody.org/Index.asp?...&ArticleID=142 (על זה קיבלתי המלצה מחבר)

וחלק אומרים כי עדיף מי גבינה עם מעט פחמימות, למשל סוכר ענבים, כלומר משהו בסגנון:

http://www.israelbody.org/Index.asp?...&ArticleID=436


מצטער על החפירה, ומקווה כי תוכלו לעזור לי, תודה.