קריאטין

[kokoman]

יש אפקט מסויים אם אני אקח קריאטין רק בימים שאני מתאמן ביחד עם השייק חלבון 5 ג'?

[denous]

אני מאמין שיהיה אפקט מסווים אבל מה הבעיה לקחת את זה אחרי אימון 5 גרם לפני אימון וביום ללא אימון 5 גרם בבוקר ?
אז יהיה האפקט שצריך להיות בצורה מושלמת..
לא שגם זה מי שישמע כל כך משפיע...
אם עוד לא רכשת קריאטין טהורכ אני ממליץ לך גם לא לרכוש לא משפיע כמעט וגם שזה משפיע טיפה זה משפיע לאחר שבוע וחצי ממלא אותך נוזלים סתם ואל רואה שום סיבה שזה עוזר חוץ מלנסות ללחפש את ההרגשה שלו ולא למצוא אותה או שבעצם זה לא משפיע עליך כמעט.
אם אתה רוצה משהו טוב לך על ה-noz, Vassive,cellmess,deca, שמעתי על כל אחד מהמוצרים דברים טובים !

[oRis]

תעשה שבוע של המסה 4 פעמים ביום 5גרם

שבוע שני - 8 גרם לפני אימון

ככה אני עשיתי חודש ראיתי שיפור בן :):):):)

זה היה לפני שנה חחח

שאתה עושה את זה תישתה הרבה מים ...

[ZoonD]

אני גם שוקל להקנות לעצמי קריאטין
רק רציתי לדעת ...
צריך לשתות ממש הרבה ?
לקחת גם בימים שאין אימון ?
אפשר קצת לרכז פה מידע לגבי השימוש
כי אני לא רוצה לעשות שטויות ...

ועוד שאלה ..
מה האפקט של nitric Oxide ?

[oRis]

פורסם במקור על ידי zoond

אני גם שוקל להקנות לעצמי קריאטין
רק רציתי לדעת ...
צריך לשתות ממש הרבה ?
לקחת גם בימים שאין אימון ?
אפשר קצת לרכז פה מידע לגבי השימוש
כי אני לא רוצה לעשות שטויות ...

ועוד שאלה ..
מה האפקט של nitric Oxide ?

תגידו מה אתה חושבים שקראטין זה סדרואידים ?? כולה אוכל טוב לשריר ועוזר לו

ודרך הגב תישתות הרבה מים זה תמיד טוב למפתחי גוף ..

[ZoonD]

בסדר לך תדע ....
תאמין לי הדבר האחרון שאני רוצה לעשות זה
לבזבז כסף על פארש

אני רוצה להשתמש בצורה נבונה
קצת עזרה

[oRis]

פורסם במקור על ידי zoond

בסדר לך תדע ....
תאמין לי הדבר האחרון שאני רוצה לעשות זה
לבזבז כסף על פארש

אני רוצה להשתמש בצורה נבונה
קצת עזרה

אם אתה לא רוצה לבזבז כסף על פראש כח סייקל של סדרואיד עדין שלא פוגע חח מה בעיה :] אבאלה

[ZoonD]

טעות

[ZoonD]

קריאטין
יוסי מרקוביץ`
תאריך הוספה: 28/06/2007

אזהרה

אין במאמר זה להחליף רופא, תזונאי או כל איש מקצוע אחר. מאמר זה מובא לידע כללי בלבד. לפני התחלת השימוש בתוסף חובה להתייעץ באיש מקצוע מתאים ומאמר זה איננו פוטר את הקורא מחובה זו.


הקדמה

במאמר זה אתייחס לאחד מתוספי המזון הנפוצים ביותר בקרב העוסקים בספורט אנאירובי כגון הרמת משקולות, פיתוח גוף, ריצות למרחקים קצרים ועוד. קיימים מאמרים רבים על קריאטין אולם רובם ככולם לוקים בחוסר דיוק מסוים במיוחד בקשר לדרך הנכונה לתסף בקריאטין, העמסה מול מינון קבוע והאם יש צורך במחזורי תיסוף או לא.


מהו קריאטין?

קריאטין הוא תרכובת שהגוף מפיק משלוש חומצות האמינו ארגינין (arginine), גליצין (glycine) ו-מתיונין (methionine). רוב הקריאטין בגופינו נמצא בשרירי השלד, 5 אחוז הנותרים נמצאים בלב, במוח ובאשכים. הדרך בה אנו מקבלים קריאטין היא במזון. מרבית הקריאטין בתזונה מגיע מבשר (ב-200 גרם בשר אדום יש כגרם אחד של קריאטין), אולם יתר הקריאטין מיוצר בגוף בכבד ובכליות. בממוצע, השרירים שלנו דורשים כ-2 גרם קריאטין ביום (קצת יותר עבור אנשים שריריים וקצת פחות באנשים רזים), תלוי ברמת הפעילות שלנו ובמסת השריר, כאשר קיים ריכוז גבוה של קריאטין בסיבים לבנים. כאמור כמעט כל הקריאטין בגופנו (98%-95%) אצור בשרירים. היתר (5%-2%) מאוחסן באברים שונים כגון המוח, הלב, המעיים ואשכים. רמה בסיסית של קריאטין בשרירי השלד היא 120-130 מילימול לק"ג שריר, אחרי העמסת קריאטין הרמה המכסימלית שניתן להגיע היא 155 מילימול לק"ג שריר.


איך קריאטין עובד?

נתחיל בהסבר "ביולוגי" ומעמיק יותר. קריאטין קיים בתאי השריר בתור פוספוקריאטין (phospohcretine) ומשמש ליצירת אנרגיה תאית להתכווצות השריר. כמו כן הוא מאפשר לתאי השריר לספוח ולאגור כמות גדולה יותר של מים בתוכם ובכך להגדיל את נפח השריר. קריאטין משמש את הגוף לייצור קריאטין פוספאט (בקיצור, cp) עליו ניתן לחשוב כמעין מאגר אנרגיה זמינה. תפקידו של ה cp הוא לעזור ביצירת מאגר האנרגיה התאית - ATP שפרושו - adenosine triphospate שמהווה את מקור האנרגיה בכל התאים בגוף. כדי להפיק אנרגיה ממולקולת ATP, הגוף מפרק אותה ל ADP שפירושו - adenosine diphospate. בפירוק זה מתקבלת האנרגיה הדרושה ושני תוצרי לוואי של הפירוק: ADP וזרחן. כדי שהגוף יוכל להפיק עוד אנרגיה, עליו לבנות מחדש את מולקולות ה ATP מתוך ה ADP וחוזר חלילה. איפה נכנס קריאטין בכל התהליך המרתק הזה? cp מבצע את התהליך החיוני כל כך לייצור ATP בכך שהוא תורם קבוצת זרחן ל ADP.

בתנאים בהם יש חשיבות גבוהה לסיטנזה מחדש של ATP (כמו במאמץ עצים ותכוף), מאגר גדול של cp עשוי לשמש כמקור אנרגיה אצורה.

לסיכום: קריאטין פוספאט משמש את הגוף להפיכת מולקולות ADP למולקולות ATP (המשמשות כמקור אנרגיה תאית).


אילו השפעות נוספות יש לקריאטין על הגוף?

• הגדלת נפח השריר – קריאטין גורם לספיחת נוזלים לתוך תאי השריר ובכך מגדיל את נפח השרירים. מחקרים הראו שקריאטין גורם לתאי השריר לאגור בתוכם מים, תכונה המשפיעה גם על גודלם. מיותר לציין שהפסקת השימוש בקריאטין תגרום לשריר לאבד מנפחו ולחזור לגודלו המקורי לפני התחלת התיסוף (הקריאטין משפיע על עליה של 0.6-1.1 ק"ג משקל תוך מספר ימים).
• חוצץ (buffer) חומצת חלב (חומצה לאקטית) – מחקרים מראים שקריאטין עשוי לעזור בהאטת הצטברות חומצת חלב בשרירים (המתרחשת לרוב בזמן אימון). הצטברות זו היא הגורם לתחושת הצריבה בשריר. ההסבר לתכונה זו של הקריאטין הוא שהקריאטין נקשר ליון מימן ובכך מעכב את הצטברות החומצה הלאקטית. בכל מקרה, עדין אין מספיק מחקרים בנושא זה.
• הגברת סינטזה של חלבונים – ישנם מחקרים הטוענים כי קריאטין מסייע לגוף להימצא במצב אנאבולי שמעודד סינטזה של חלבונים.

הערה - השפעה של קריאטין תלויה ברמה הבסיסית של האדם ובמזונו היומיומי ישנם שאנשים שתוסף קריאטין כמעט ולא ישפיע עליהם!


ספורטאים ושימוש בקריאטין

כפי שכבר צוין, קריאטין יספק יותר אנרגיה כשמעבידים את השרירים לעייפות. קריאטין יעיל במיוחד בענפי ספורט אנאירוביים כגון הרמת משקולות, ריצות קצרות וקפיצה. לא נמצאה תועלת ישירה בין תיסוף בקריאטין לבין ספורטאי סיבולת.
התועלת בקריאטין מגיעה בעיקר מהיכולת להתאמן חזק יותר, ובכך להגביר את הכוח. אלו חדשות טובות לספורטאים שמתאמנים בצורה עצימה ותכופה, אבל המשמעות היא שמי שציפה ליהנות מהשפעות הקריאטין מבלי להתאמץ, יתאכזב!
הרעיון העומד מאחורי השימוש בקריאטין הוא שתדחוף את עצמך חזק יותר בזמן האימון. בזכות האנרגיה הנוספת שקריאטין נותן לך, אתה יכול להתאמן חזק יותר ואימון חזק יותר מביא לעלייה במסת השריר.

נקודה חשובה: ברגע שמפסיקים את התיסוף בקריאטין, תחול ירידה בכוח ובנפח השרירים עקב ירידה בכמות הנוזלים בשריר!


נטילת קריאטין

תוספי קריאטין מגיעים במגוון סוגים, צורות וטעמים. החל מאבקת קריאטין, דרך משקה קריאטין וכלה בחטיפי קריאטין. קריאטין אינו יציב בתמיסה ועל כן אני נוטה להתייחס בחשדנות גדולה לכל אותם משקאות קריאטין.

אבקות קריאטין הן הצורה הנפוצה ביותר של תוסף זה. מערבבים את האבקה במים או במיץ (לא חומצי) ושותים. למרות שזו הצורה הנפוצה והזולה ביותר, יש לה מספר חסרונות:

1. רבים לא יכולים להתרגל לטעם של האבקה. דרך אחת היא להשתמש באבקת קריאטין שטחון דק מאד (micronized creatine powder). אבקה כזו אמורה להימס טוב יותר בתוך נוזל.

2. אבקת קריאטין לא נספגת בצורה יעילה כל כך. חומצות הקיבה מעכלות את הקריאטין ומחקרים הראו שעד 50%-40% מהאבקה שנלקחת, הולכת לאיבוד לפני שהיא בכלל מגיעה לתאי השריר.

3. אבקה נוטה לספוג יותר מים ואצל אנשים מסוימים זה עלול לגרום לכאבי בטן או אפילו התייבשות. כל עוד שותים מספיק מים זו לא צריכה להיות בעיה.

יחד עם זאת, אבקות קריאטין נשארו הצורה המועדפת ביותר של התוסף. עבור אלו המחפשים את התמורה הטובה ביותר לכסף, אבקת קריאטין היא התשובה. כמו כן, מרבית המחקרים נערכו תוך שימוש באבקות. בכל מקרה, יש לוודא שהאבקה מספקת קריאטין מונוהידראט טהור ונקי ומומלץ לצרוך מוצרים מחברות ידועות ואמינות.

סוף סוף מגיעים לשאלה שמציקה כל כך: איך לוקחים קריאטין?

קיימות שתי שיטות עיקריות:

1. העמסה – בשיטה זו לוקחים בשבוע הראשון 20 גרם קריאטין ביום (4 פעמים ביום, 5 גרם בכל פעם). במשך 7 השבועות הבאים, לוקחים פעם ביום 5 גרם קריאטין, לפני אימון (45-30 דקות לפני).

2. לוותר על שלב ההעמסה ולקחת 5 גרם ביום (בדומה לצורה שלאחר שלב ההעמסה, בסעיף 1.)

מחקרים הראו שהיתרון היחיד שמציעה השיטה הראשונה, הוא רוויה מהירה יותר של הקריאטין בשריר ומעבר לכך אין אף יתרון ממשי לאחת השיטות על פני השנייה.

חשוב לשים לב שהמשפט "כל המרבה הרי זה משובח" איננו נכון במקרה זה! עודף קריאטין יופרש על ידי הגוף בשתן. אין טעם לקחת יותר מ 5 גרם קריאטין ביום לאחר שהשרירים רוויים.


קריאטין ואינסולין

עד לאחרונה טענו (ועדיין טוענים) רבים שספיגת קריאטין תהיה יעילה יותר אם הוא נלקח עם משקה בעל אינדקס גליקמי גבוה, אולם מחקרים עדכניים מצאו שלא כך הוא. אינסולין הוא הורמון שבין השאר מורה לתאים להיפתח ולקלוט חומרי מזון מן הדם לתוכם. ההשערה הבסיסית הייתה שאכילת פחמימות שתגרום בתורה לעלייה ברמות האינסולין בדם תביא לכך שאותן רמות אינסולין גבוהות תעזורנה בקליטה יעילה ומוגברת של קריאטין מאשר אם התוסף היה נלקח ללא פחמימות. למרות זאת מחקרים עדכניים טוענים שהדבר לא כל כך משמעותי כשמדברים על רמות אינסולין מציאותיות מבחינה פיסיולוגית.

מחקר (8) מצא שלאינסולין לא הייתה שום השפעה על קליטת קריאטין ברקמות שריר במבחנה (in vitro) ומציע הסבר חלופי בכך שנשאי קריאטין הם תלויי סודיום וככל הנראה תכולת הסודיום בפחמימות היא זו שגרמה לקליטה היעילה יותר של קריאטין, ולא האינסולין עצמו.
מחקר (9) מצא שכדי שאינסולין ישפר את ספיגת הקריאטין בתאי השריר הוא צריך להיות ברמות גבוהות מאד שאינן אפשריות בצורה פסיולוגית טבעית.


מחזורי קריאטין

רבים ממליצים לקחת קריאטין במחזורים כדי לאפשר לגוף להחזיר לעצמו את היכולת לייצר קריאטין בעצמו. מחקרים קודמים בבעלי חיים שהשתמשו בכמויות קריאטין גבוהות בהרבה מהכמויות בהם משתמשים ספורטאים גילו שלאחר 3-6 חודשים של תיסוף בקריאטין, רמות נשאי הקריאטין ברקמת השרירי ירדו בצורה משמעותית (10). מאז פרסום אותו מאמר הצטברו מאמרים נוספים (11, 12, 13, 14) שהעמיקו את הבנתנו בתחום נשאי קריאטין. המחקר העדכני ביותר בתחום ההשפעה של תיסוף קריאטין על נשאי הקריאטין בשריר, נכון לכתיבת שורות אלו הוא (15). במחקר זה טוענים החוקרים שכמויות הקריאטין בהם השתמשו המחקרים הקודמים היו בין פי 5 לפי 10 יותר גדולות ממה שנוטלים ספורטאים אבל אף אחד מהמחקרים האלו לא הצליח להראות ירידה בכמות נשאי הקריאטין אחרי תיסוף קריאטין בבני אדם. עקב כך, מצאו החוקרים לנכון לבצע את המחקר המדובר ולנסות ולהבהיר את ההשפעה של תיסוף נורמאלי בקריאטין על נשאי קריאטין בבני אדם. במחקר (15) יצרו החוקרים שלוש תבניות של משתמשי קריאטין:

הקבוצה הראשונה הורכבה מגברים צעירים שנטלו 0.125 גרם לק"ג גוף מדי יום והתאמנה בהרמת משקולות במשך חודשיים.

הקבוצה השנייה הורכבה מנשים וגברים מבוגרים (גיל 65 ומעלה) שנטלו 0.075 גרם לק"ג גוף מדי יום והתאמנה בהרמת משקולות במשך ארבעה חודשים.

ולבסוף, הקבוצה השלישית הורכבה מנשים וגברים צעירים שנטלו 0.18 גרם קריאטין לק"ג גוף מדי יום במשך 8-9 ימים.

בכל אחת מהקבוצות נצפתה עליה ברמות הקריאטין בשריר אולם באף אחת מהקבוצות לא נראתה כל ירידה ברמות נשאי הקריאטין, אפילו לאחר 4 חודשים של תיסוף יומי. לפי מסקנות המחקר, ניתן להניח שאין צורך לבצע מחזורים של קריאטין שקצרים מחודשיים עד ארבעה חודשים. לאחר פרק זמן של חודשיים עד ארבעה חודשים מומלץ להפסיק את נטילת התוסף לפרק של 4-6 שבועות ואז להתחיל שוב.


עד כמה קריאטין בטוח?

שאלת מליון הדולר. האם קריאטין בטוח לשימוש? התשובה הוודאית היא...אולי. קריאטין הוא תוסף חדש יחסית ועדין לא נערכו עליו מחקרים ארוכי טווח. שימוש בקריאטין במשך פרק זמן שאינו עולה על -43 חודשים הנו בטוח יחסית. כל מי שמשתמש בקריאטין לאורך זמן, לוקח סיכון. כמו כן, אנשים עם בעיות בריאותיות (במיוחד בעיות בכליות) חייבים להתייעץ ברופא לפני שהם מתחילים להשתמש בקריאטין.


מקורות:

1. A. Casey, D. Constantin-Teodosiu, S. Howell, E. Hultman, anf P. L. Greenhaff
Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans

2. P. L. GREENHAFF, K. BODIN, K. SODERLUND, AND E. HULTMAN
Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis

3. Nathan Wilder, Richard G. Deivert, Frederick Hagerman, and Roger Gilders
The effects of low-dose creatine supplementation versus creatine loading in collegiate football players

4. K. Vandenberghe, M. Goris, P. Van Hecke, M. Van Leemputte, L. Vangerven, and P. Hespel
Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training

5. Michael E. Powers, Brent L. Arnold, Arthur L. Weltman, David H. Perrin, Dilawaar Mistry, David M. Kahler, William Kraemer, and Jeff Volek
Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution

6. Jeffrey Stout, Joan Eckerson, Kyle Ebersole, Geri Moore, Sharon Perry, Terry Housh, Anthony Bull, Joel Cramer, and Ash Batheja
Effect of creatine loading on neuromuscular fatigue threshold

7. Michael G. Bemben; Debra A. Bemben; Darren D. Loftiss; Allen W. Knehans
Creatine supplementation during resistance training in college football athletes

8. Willott CA, Young ME, Leighton B, Kemp GJ, Boehm EA, Radda GK, Clarke K
Creatine uptake in isolated soleus muscle: kinetics and dependence on sodium, but not on insulin

9. G. R. Steenge, J. Lambourne, A. Casey, I. A. Macdonald, and P. L. Greenhaff
Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle

10. Guerrero-Ontiveros ML, Wallimann T.
Creatine supplementation in health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.

11. Brault JJ, Abraham KA, Terjung RL.
Muscle creatine uptake and creatine transporter expression in response to creatine supplementation and depletion.

12. Bralt JJ, Terjung RL.
Creatine uptake and creatine transporter among rat skeletal muscle fiber types.

13. Murphy R, McConell G, Cameron-Smith D, Watt K, Ackland L, Walzel B, Walimann T, Snow R.
Creatine transporter protein content, localization, and gene expression in rat skeletal muscle. Am J Physiol Cell Physiol. 2001 Mar;280(3):C415-22.

14. Walzel B, Speer O, Boehm E, Kristiansen S, Chan S, Clarke K, Magyar JP, Richter EA, Wallimann T.
New creatine transporter assay and identification of distinct creatine transporter isoforms in muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Aug;283(2):E390-401.

15. Tarnopolsky M, Parise G, Fu MH, Brose A, Parshad A, Speer O, Wallimann T.
Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans.



לי זה עזר