שאלה על אימוניאירובי

[אופק]

מצאתי מאמר שעוסק באימוני אירובי לחיטוב ולא ככ הבנתי למה הוא מתכוון בתוכנית שלו
אם תוכלו יותר לפשט את המאמר אני אשמח
הנה המאמר:


גורילה קרדיו – אינטרוואלים עצימים


נכתב ע"י חבר פורום שרירים


במאמר זה אסקור את היתרונות הרבים של אינטרוואלים מול אירובי רגיל למטרות חיטוב בבודיבילדינג בפרט ולאנשים שרוצים לשפר כושר ולשרוף שומן ביעילות בכלל.

קודם כל , התכנית עצמה:

דקות 1-4 : ריצה קלה , כ50% מVO2 max. [VO2 – צריכת חמצן מירבית]
דקות 5-8 : 20 שניות ספרינט , 10 שניות ריצה קלה , וחוזר חלילה.
דקות 9-12: ריצה קלה , כ50% מVO2 max.

בואו נתחיל.

אוקי , סיימנו את תקופת המסה שלנו , צברנו מסה אלוהית , עלינו 20 ק"ג אבל מה לעשות – לא הכל שרירים. הגיע הקיץ , רוצים לראות את פירות ההשקעה שלנו. אנחנו נכנסים לחיטוב , מה שדורש מאיתנו פעילות אירובית. מאמר זה בא להציע חלופה – אינטרוואלים. איך נשמע לכם להשקיע 12 דקות בלבד , במקום 40-60 דקות של אירובי , לשפר בהרבה את הכושר האירובי והאנאירובי שלכם ולשרוף יותר שומן ופחות שריר? לי זה נשמע מצוין. איך זה יכול להיות? הנה ההסבר:

יתרונות האינטרוולים:

1. עצימות גבוהה – במשך שנים היה נהוג לחשוב בפעילות בדופק בינוני היא היעילה ביותר לשריפת שומנים. מחקרים חדשים מוכיחים שבזמן הפעילות עצמה כנראה ישרפו פחות קלוריות , לעומת זאת במנוחה כמות הקלוריות שתשרף גדולה משמעותית לאחר מאמץ עצים כמו אינטרוולים. למעשה , סה"כ השריפה הקלורית לאחר אינטרוולים גדולה ב50%! . יתרה מזו , בשעה שלאחר האימון השריפה הקלורית שווה ל142% מהשריפה לאחר אימון אירובי סטנדרטי. במגזין "מטבוליזם" פורסם שהעליה שהצריכה הקלורית נשארת גבוהה יותר גם בטווח של 48 שעות מהאימון!

2. שיפור בכושר – האינטרוולים , בשונה מאירובי רגיל , משפרים הן את הכושר האירובי [VO2max] והן את היכולת האנאירובית. רוב תכניות האירובי כיום מציעות או שיפור בכושר האירובי – פעילות אירובית ארוכה , או שיפור ביכולת האנאירובית – ספרינטים עצימים עם מנוחות גדולות.

3. קצר! – אירובי מכניס את הגוף למצב קטבולי – פירוק שריר , והרי בתקופת החיטוב המטרה הראשית שלנו היא לשמר כמה שיותר מסה שרירית. לכן האידיאל מבחינתינו הוא תכנית אירובית שתהיה ארוכה מספיק בשביל לשרוף שומן ולהעלות את חילוף החומרים , וקצרה מספיק בשביל לא לפגוע במסה שצברנו בעמל רב.



מבחן התוצאה:

קבוצת מדענים במרכז הלאומי לבריאות ותזונה ביפן ערכו מחקר למציאת הפעילות האירובית האידיאלית. הם לקחו 2 קבוצות – קבוצה מספר 1 ביצעה את התכנית שהזכרתי לעיל , וקבוצה מספר 2 נדרשה לעבוד עם אופני כושר ב70% מה2VO שלהם למשך שעה. 2 הקבוצות בצעו את הפעילות 5 ימים בשבוע. היכולת האירובית [2VO] והיכולת האנאירובית המקסימלית של שתי הקבוצות נמדדה לפני , במהלך , ואחרי כל אימון.

התוצאות :

היכולת האירובית של קבוצה מספר 2 השתפר ב10% , והכושר האנאירובי כמעט ללא שינוי. לעומת זאת , היכולת האירובית של קבוצה מספר 1 השתפרה ב14% , והיכולת האנאירובית השתפרה ב28%.

מסקנות לגבינו:

מומלץ להחליף את האירובי בחיטוב באינטרוואלים , מכל הסיבות שפרטנו לעיל.

אפשר לבצע את האינטרוואלים גם במכשירי סקי/אופניים , אבל ריצה תהיה הכי יעילה.

הערה קטנה וחשובה- גורילה קרדיו היא תכנית עצימה וקשה מאוד . אם אתם בכושר די טוב , תנסו. אם הכושר שלכם לא משהו - קחו את הזמן , אפשר גם להוריד "סטים" מה4 דקות או לרוץ בעצימות קצת יותר נמוכה מספרינט , עד שתצליחו לבצע את התכנית במלואה.

בהצלחה