שאלה לגבי אימון

[motiml77]

לקחתי את התוכנית הזו: (בתור ABC)
Push

Squat 4x6
Leg press 2x12
Bench Press 4x6
Dips 2x12
Military Press 3x8
Triceps Extension 2 x 10

Pull
Deadlift 3x8
Bent Over Row 4x6
Chin-up 2x10
Standing Calf Raise 3 x 8
Seated Calf Raise 2 x 10
Biceps Curls 2 x 10

עכשיו אני צריך קצת עזרה מה לשנות בשביל המטרות הבאות:
1.אני עולה במשקלים ביד קידמית והחזה אבל הם לא גדלים איזה תרגלים אתם ממליצים(וגם סטיםXחזרות).
2.איזה תרגילXסטיםXחזרות אתם ממליצים להגדלה "כמה שיותר מהירה ליד אחורית"?
3. כתפיים- מופעלים פה מספיק בשביל ש"יגדלו"?