עזרה| תפריט מסה שבניתי... די צולע מבקש את עזרתכם

[SomeGuy88]

אז ככה, אחרי קריאה מעמיקה ומקיפה של המאמרים ובאתר והודעות פה בפורום, ישבתי לבנות לי תפריט.

נתונים:
בן 19, 165 ס"מ, 56 ק"ג. בסביבות ה12% שומן [אחרי תקופה של 4 חודשי דיאטה].
Rmr = 1533
התחלתי להתאמן לפני שבועיים, כרגע תכניות מחזורית 3 פעמים בשבוע. בעוד בשבועיים / 3 יעבור לתכנית Ab.
המטרה - מסה, כמה שיותר נקי. לעלות בסביבות 1.5 - 2 ק"ג בחודש.


בוקר: 6:30
65 ג' פייבר 1
150 ג' חלב 3%

ביניים: 9:30
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
כף טחינה
60 ג' פסטרמה דלת שומן

צהריים: 12:30
150 ג' פסטה / אורז / קוסקוס
גביע קוטג' 3%
מלפפון + עגבניה

ביניים: 16:30
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
כף טחינה
60 ג' פסטרמה דלת שומן

לפני אימון: 18:30
בננה

אחרי אימון: 20:00
50 ג' טונה במים
60 ג' תמרים

ערב: 20:45
80 ג' חזה עוף
160 ג' בטטה
מלפפון + עגבניה

לילה: 23:30
150 ג' יוגורט 0%
כף שמן זית

סיכום:
קלוריות: 1804
שומן: 42
חלבונים: 110
פחמימות: 235

[ביום בלי אימון מוסיף את הערכים שלא אכלתי - תמרים, בננה וחצי טונה, לארוחות אחרות]


חסרות לי בתפריט הזה בסביבות ה400 קלוריות שאני לא ממש יודע איפה להכניס [להזכיר הrmr הוא 1533, ולפי תפריט אוכל 1804]

עצות, מישהו??
תודה.