תוכנית אימונים לבית - תנו חוות דעתכם

[Less18]

לאחר חצי שנה בחדר כושר החלטתי להפסיק ולעבור לאימון בבית. בגלל סיבות שונות.
הדגש באימון הוא להישאר חטוב, ויחד עם זה להגדיל את הגוף.. כלומר להגדיל מאסת שריר.
חשבתי על תוכנית מסויימת תנו חוות דעת, אני לא מבין גדול בעניין אז רצוי שתגידו לי מה עדיף מה מיותר, מה לשנות לגבי סטים וחזרות, איפה להכניס את האירובי וכל דבר אחר שתרצו...

אז ככה:
יום ראשון:
חזה (שכיבות סמיכה רחב 4X25, לחיצת חזה עם משקולות חופשיות 4X10, פרפר בשכיבה עם משקולות 4X10).
דו ראשי (כפיפת מרפקים בישיבה 4X10, כפיפת מרפקים אחיזה צרה (עם מוט) 4X10).
כתפיים (לחיצת כתפיים למעלה בישיבה 4X10, הרחקה לצדדים 4X10, מוט לסנטר 4X10).
בטן (מכשיר ביתי לבטן 4Xmax, רגליים 20ס"מ למעלה בשכיבה 4X15).

יום שלישי:
גב (מתח ראש מעל 3X10, מתח ראש מתחת 3X10, חתירה עם משקולות חופשיות 3X10, זוקפי הגב 3X10).
דו ראשי (כמו יום ראשון).
תלת ראשי (שכיבת סמיכה יהלום 4X15, פשיטת מרפקים משקולות מאחורי הראש 4X10, פשיטת מרפקים בשכיבה משקולת אחת 4X10 או ג`קסונים 4X15).
בטן (כמו ראשון)

יום חמישי
חזה (כמו ראשון)
תלת ראשי (כמו שלישי)
רגליים (סקוואט 4X10, סקוואט לתאומים 4X15).
אמות (כפיפת כפות הידיים עם משקולות 4X20, פשיטת כפות הידיים 4X20).
בטן (כמו ראשון ושלישי)

עכשיו שאלות חח:
1. מתי רצוי להכניס אירובי (שהוא אגב ריצה חצי שעה וקפיצה בדלגית 10 דקות)? עדיף ביחד עם האימונים (לפני\אחרי?) או בימים אחרים (נגיד שני ורביעי)?
2. את חלוקת השרירים לכל יום לקחתי מהתכונית שלי בחדר כושר, חוץ מהאמות שהוספתי לבד. זה חלוקה נכונה? מה לשנות?
3. באתר אחר קיבלתי תגובה להתאמן כל אימון על כל קבוצות השרירים, תרגיל אחד לכל קבוצה. זה נכון? כי זה מאוד שונה ממה שהייתי עושה בחד"כ.

תודה רבה!