כבר לא בתול 5x5

[Fiend]

שלון שלון אנשין טובין.
התחלתי בתוכנית אימונים של 5X5 שהולכת ככה:
יום ראשון:
squat 5x5
bench 5x5
row 5x5

יום שלישי:
squat 5x5
military 5x5
deadlift 5x5

יום חמישי:
squat 5x5
bench 5x5
row 5x5


מה שלא מסתדר לי זה שיום חמישי אני אמור לעשות משהו שונה נכון?
אז לא ממש ברור לי.
וגם, עד כמה יש הבדל בין חתירה ב T BAR לבין מוט, כשאני חותר עם מוט, אני מרגיש
שהגב שלי מגביל אותי במשקלים, כי הוא כואב בגב התחתון(כנראה השריר מתאמץ) ואז אני לא
יכול לקחת יותר משקל למשוך כי אני לא יכול להרים אותו(עושה 100 ליברות בחתירה ב T BAR)
יש לכם רעיונות?

[Rm3]

ביום חמישי אתה עושה 4 סטים ראשונים כמו ביום ראשון, סט חמישי 3 חזרות עם משקל שגבוהה ב 2-3% מהסט החמישי ביום ראשון, וסט שישי של 8 חזרות כמו משקל של הסט השלישי
קח , תוריד את הקובץ אקסל הזה:
http://www.geocities.com/elitemadcow...diate_v0.3.zip
תכניס שמה את ה rm שלך בכל תרגיל בריבועים הצהובים וזה יסדר לך בדיוק איזה משקלים להרים כל סט כל אימון (זה על דפולט של משקלים מסויימים, פשוט שים את שלך)

[gman]

אני חושב שההבדל בין Tbar לבנט אובר רו הוא בעיקר בשרירים המייצבים, הגב למשל כמו שאמרת.
אתה יכול לעשות חתירה עם דאמבל במקום עם מוט.

אגב, מה הקטע בכותרת? מה זה לא בתול 5x5 ? ישבת על מוט או משהו שאתה לא בתול 5x5? -_-

[tomerA]

הוא התכוון שהוא כבר מנוסה בזה בגלל זה הוא כבר לא "בתול"

[Rm3]

פורסם במקור על ידי tomerA

הוא התכוון שהוא כבר מנוסה בזה בגלל זה הוא כבר לא "בתול"

אז הוא היה אמור לדעת מה לעשות בדיוק באימון השלישי לא?

[tomerA]

לא
הוא פשוט אמר שהוא כבר אימון אחד

[tomerA]

פורסם במקור על ידי Rm3

ביום חמישי אתה עושה 4 סטים ראשונים כמו ביום ראשון, סט חמישי 3 חזרות עם משקל שגבוהה ב 2-3% מהסט החמישי ביום ראשון, וסט שישי של 8 חזרות כמו משקל של הסט השלישי
קח , תוריד את הקובץ אקסל הזה:
http://www.geocities.com/elitemadcow...diate_v0.3.zip
תכניס שמה את ה rm שלך בכל תרגיל בריבועים הצהובים וזה יסדר לך בדיוק איזה משקלים להרים כל סט כל אימון (זה על דפולט של משקלים מסויימים, פשוט שים את שלך)

הטבלה הזאתי טובה גם אם אני עושה 2 אימונים בשבוע?

[Meir787]

אם הגב התחתון שלך כואב בחתירות, יש לך בעיה בטכניקה.

[kaga]

בלי שום קשר לשאלתך, תגיד יום שלישי הסקווט הוא לא 100 אחוז של משקל עבודה נכון? אחרת אני לא חושב שתוכל לסבול את זה כמה שבועות יש מצב שבגלל זה הגב התחתון נשבר אצלך. הייתי קצט משנה את יום שלישי (מוריד סקווט ושם למשל לחיצות רגליים), ואת יום חמישי הייתי מוריד את משקלי העבודה בסקווט, וביום ראשון את משקלי העבודה בבנץ'. תנסה אולי זה יפתור את הגב תחתון.
קיצר ככה:
ראשון: בנץ' 80 אחוז, סקווט 100 אחוז משקלי עבודה + תוסיף עוד משהו משלך.
שלישי: דד ליפט + תוסיף משהו כרצונך אבל שלא יעשה לחץ על גב תחתון.
חמישי: בנץ' 100 אחוז, סקווט 80 אחוז משקלי עבודה + תוסיף משהו כרצונך.

[- Idan -]

Fiend, תעשה את התוכנית ככה:

יום ראשון:
squat 5x5
bench 5x5
row 5x5

יום שלישי:
squat 4x5
military 4x5
deadlift 4x5

יום חמישי:
squat 4x5, 1x3, 1x8
bench 4x5, 1x3, 1x8
row 4x5, 1x3, 1x8

שני הסטים האחרונים בסקוואט של יום שלישי מבוצעים עם אותו משקל של הסט השלישי ביום ראשון. מיליטרי ודד ליפט אתה עובד רגיל - משקלים עולים בכל סט. תעזר בטבלת אקסל שהביאו פה.

פורסם במקור על ידי kaga

בלי שום קשר לשאלתך, תגיד יום שלישי הסקווט הוא לא 100 אחוז של משקל עבודה נכון?

הסקוואט של יום שלישי צריך להיות בערך 75% עצימות מהסקוואט של יום ראשון.

[Fiend]

הסתכלתי באקסל ההוא ובאתר של הבחור והחלטתי לעבוד בהתאם,
רק אני לא מבין למה אין שם עבודה על כתפיים..
גם לא ברור לי האם החתירה צריכה להתבצע בעמידה עם מוט,
כמה חזרות עושים פה:
Assistance:
2 Sets of Weighted Hypers
4 Sets of Weighted Situps

Assistance:
3 Sets of Situps

ולמה יש שתי תרגילים על יד אחורית:
Assistance
3 Sets of Weighted Dips x 5-8 reps
3 Sets of Barbell Curls x 8 reps
3 Sets of Triceps Extensions x 8 reps

אשמח מאד אם תענו

[- Idan -]

- יש עבודה על כתפיים בעזרת לחיצות החזה. אתה יכול באימון ה-2 של השבוע לעשות מיליטרי פרס במקום לחיצה בשיפוע חיובי.

- חתירה עם מוט בעמידה עדיף לדעתי, אם אתה מרגיש שהעומס על הגב התחתון גבוה מידי בעקבות הרבה תרגילים שדורשים יצוב גב, אז תעשה חתירה עם כבל.

- בתרגילי הליבה שציינת, תעשה 8-12 חזרות, כמה שנוח לך.

- אין שם 2 תרגילים ליד אחורית, ה-Dips זה מקבילים, יד אחורית עובדת אבל התרגיל עובד גם על חזה וכתפיים.

[tomerA]

בטבלה כתוב row אני יכול להחליף את זה בפולי נגיד?