תוכנית אימונים (תקופת החיטוב)

[cheque]

שימו לב זוהי תוכנית אימונים לשבוע הראשון של החיטוב, כמו שגיל המליץ אני מבצע 25 דק' אימון אירובי בשבוע הראשון ולאחר מכן אני אגביר את הווליום.

A:

חזה:
לחיצת חזה 3x8
לחיצת חזה דאמבלס שיפוע עליון 3x10
פלייס כנגד משקולות שיפוע תחתון 3x10

יד אחורית:
לחיצת חזה ידיים צמודות 3x8
משיכת כבל מטה \ לחיצה צרפתית מוט דאבליו- 3x8

25 דק' רכיבה על אופניים

B:

גב:
פולי עליון - 4x10
מסור דאמבל \ מוט חופשי - 3x10
חתירה כנגד כבל - 3x10
* פעם בשבוע במקום אחד מהשניים האחרונים אני מבצע שראגס לטרפזים.
* מתח בשביל חימום בהתחלה.

יד קידמית:
כפיפת מרפקים דאמבלס 3x8
כפיפת מרפקים כנגד כבל\ מוט דאבליו 3x10


25 דק' רכיבה על אופניים \ ריצה 25 דק'

C:

רגליים:
סקוואט - 4x10
פשיטת ברכיים - 3x12
כפיפת רגליים - 3x10

כתפיים:
לחיצת כתפיים - "מילטארי פרס" 3x8
הרמת דאמבלס לצדדים בעמידה - 3x8
הרמת משקולות לצדדים בישיבה כפופה 2x8

בטן:
כפיפות בטן שיפוע שלילי (פלטת משקל מאחורי הצוואר) 4x12
הרמת רגליים בתלייה על מתח - 3x12


תנו דעתכם על התוכנית, השתדלתי שתהיה כמה שיותר סבירה ולא עצימה מדי, אם אני צריך להוריד סטים איפשהו או להוסיף אז בבקשה נא לציין, שימו לב שזוהי תוכנית 5-6 פעמים בשבוע