תקוע בבניית תפריט למסת שריר
נתונים
גיל 23
משקל 52
גובה 171
אחוזי שומן לא ידועים
הוצאה קלורית בזמן מנוחה 1800
מטרה ראשונה מאזן קלורי חיובי של 2300 קלוריות ביום
התפריט תוכנן להיות 20% חלבון, 20% שומן ו 60% פחמימה
לא אוכל מוצרי חלב או ג'אנק פוד
בוקר
10ג' חמאת בוטנים טבעית
10ג' ריבה ללא סוכר
פרוסת לחם מלאה אחת
מיץ טבעי מתפוז אחד
4 גרם חלבון, 4 גרם שומן, 25 גרם פחמימה=152 קלוריות
ביניים
60ג' (כחזה) הודו צלוי\60ג' פרגית ללא עור, מבושלת
20ג' טחינה גולמית
*אגוז מלך עם ההודו
פיתה מלאה אחת
27 גרם חלבון, 15 גרם שומן, 41 גרם פחמימה=407 קלוריות
כשעתיים עד שלוש לפני אימון
250ג' פסטה מבושלת
50ג' חזה עוף טחון, מבושל
כפית שמן קנולה
חצי כף רסק עגבניות
24 גרם חלבון, 4 גרם שומן, 85 גרם פחמימה=456 קלוריות
כ10 דקות לפני אימון
תפוח עץ
13 גרם פחמימה=52 קלוריות
מיד לאחר אימון
60ג' (כחזה) הודו צלוי\60ג' טונה במים
2 פרוסות לחם מלא\100ג' תירס מבושל
6 תמרים
מיץ טבעי מתפוז אחד
20 גרם חלבון, 60 גרם פחמימה=320 קלוריות
כשעה עד שעתיים לאחר אימון
ביצה קשה גדולה
20ג' טחינה גולמית
פיתה מלאה אחת
17 גרם חלבון, 17 גרם שומן, 41 גרם פחמימה=385 קלוריות
סה"כ 1800 קלוריות (לא כולל ירקות שלא הזכרתי בתפריט)
כל ניסיון להוסיף עוד 500 קלוריות, העמיס לי חלבונים מיותרים (104 גרם זה המקסימום למשקל שלי)
מה גם שאני מאמין שהתפריט יכול להיות מאוזן יותר בעזרתכם
|