איך התוכנית חיטוב?
אהלן חברים (מקווה שבפורום הזה לפחות יעזרו)
לאחר 7 חודשים בתוכנית SS ועוד 3 חודשים AB להיפוטרפיה, אני מתחיל חיטוב והשאלה אם התוכנית הזאת סבבה ל3-4 חודשים של הקיץ ואז לחזור למסה.
(אני יכול להגיע למכון רק 3 פעמים בשבוע גג, כל האירובי וזה אני יעשה מחוץ המכון 3-4 פעמים בשבוע, לא בעיה)
זאת התוכנית משקולות במכון (FBW)-
סקוואט 2 סטים עם 6 חזרות
לחיצת חזה עם מוט 2 סטים 8 חזרות
לחיצת חזה שיפוע חיובי 2 סטים 8 חזרות
בנט אובר רוו (Bent Over Row) ש2 סטים 8 חזרות
לחיצת כתפיים בעמידה \ לחיצת ארנולד בישיבה סט אחד 8 חזרות (מה עדיף?)
כפיפת מרפקים סט אחד 10 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים (Cable pushdown) סט אחד 10 חזרות
landmine 180 exercise (לא יודע בעברית, עובד על כל הבטן הצלעות הידיים והחזה) \ כפיפות בטן 2 סטים 10 חזרות (מה עדיף)
מתח סט אחד 8-10 חזרות (להוסיף משקל במידת הצורך)
|