יש לי שלושה חודשים של חופש לפני תחילת הלימודים באוניברסיטה וחשוב לי מאוד לתת בהם פוש רציני.
אני עובד כבר 3 חודשים ובנו לי עכשיו תכנית מאסה שנראית לי טובה.
אני בן 24 1.85 68 קילו אבל מתחיל להתקדם -
זאת תכנית ab כשיש קצת שינויים באימון השני בשבוע -
a -
חזה
1.bench רגיל 10*3
2.דאמבלים בשיפוע עליון 8*3
3.פרפר חופשי בשיפוע רגיל 8*3
4.קרוס אובר כבלים חזה תחתון 8*3
תבחר או פרפר או קרוס לא צריך את שניהם ב ab
יד אחורית
1.לחיצה צרפתית 8*3 מתלבט בין זה למקבילים סופר סט עם jackson על ספסל
2.חבל מפולי עליון 8*3
רגליים
1.דחיקה כנגד מכשיר 12*3
2.פשיטת רגליים 10*3
3.כפיפת רגל אחורית 10*3
אני מעדיף סקוואט על התרגיל הראשון
b -
גב
1.פולי עליון רחב 10*4
2.פולי עליון צר 10*3
3.חתירה במכשיר 10*3
4.פול אובר 8*3 מתלבט בין זה לבין אני לא יודע את השם אבל זה שמתכופפים מול פולי עליון ומורידים מוט ישר קדימה לעבוד על השריר שנקרא lat
imus dorsi.
תעשה פולי עליון רחב או צר או מתח
חתירה
גב תחתון דדליפט
טרפז
אם אתה רוצה לבודד תעשה את זה באימון כתפיים
כתפיים
תתחיל מלחיצה 3x...
הרחקה 2סטים
הרמה מלפנים/אחורית/טרפזים תבחר אחת ופה 2
יד קדמית
1.w על ספסל בישיבה - 10*3
2.הרמת מקולות על ירך 8*3
3.פטישים עם חבל מפולי תחתון 8*3
תוריד תרגיל מהם תשאר עם שניים מספיק
השינוי בחלק השני של השבוע זה שבאימון a השני אני מתחיל בהתשה של יד אחורית ואז עובר לחזה (עושה דחיקה באחיזה צרה בבנץ' ולחיצה צרפתית במספר חזרות קטן עם משקלים גדולים יותר).
אנשים בבקשה תנו דעות והצעות חשוב לי מאוד.
תודה רבה רבה מראש