הלוג חיטוב שלי!
פעם ראשונה שאני עושה חיטוב, קצת חושש, כי אני אחד שממש אוהב לאכול, אבל גם עם כוח רצון חזק אז אני מאמין שאני אחזיק בזה. מה גם שאני רק מחפש חיטובון של חודש-חודש וחצי.
גובה: 1.80
משקל: 77 (ביום טוב, ביום קצת פחות טוב 76.5)
גיל: 16.5
אחוז שומן: 12%+-
היקפים לא מודד, אני חושש מהתוצאות חח
תוכנית האימונים:
סקוואט 3x6-8
בנץ' 4x6-8
בנט-אובר\מתח (אימון ככה אימון ככה) 4x6-8
מליטרי פרס 2x10-12
סטיף לג דדליפט 2x10-12
אופציונאלי (לרוב אני מתכוון לא לעשות בגלל שאני לרוב ממהר):
כפיפת מרפקים (לא משנה איזו וריאציה) 1-2x8-12
לחיצה צרפתית 1-2x10-12
בטן (כמו בייספ) 2-3x10-15
התפריט שלי לא קבוע, אבל הערכים קבועים.
יום במנוחה מלאה:
1900 קלוריות
150+ גרם חלבון
60 גרם שומן (80% איכותי)
180 גרם פחמימה בערך
יום עם אימון משקולות בלבד:
2050 קלוריות
150+ גרם חלבון
60 גרם שומן
225 גרם פחמימה בערך
יום עם אימון כדורגל בלבד:
2200 קלוריות
150+ גרם חלבון
60 גרם שומן
260 גרם פחמימה בערך
יום עם אימון כדורגל ואימון משקולות:
2400 קלוריות
+150 גרם חלבון
60 גרם שומן
300 גרם פחמימה בערך
החלבון ברוב הימים מגיע יותר לכיוון ה160 גרם.
|