אני רוצה להוסיף,
בבסיס, אין תכנית של בודיבילדרים ותוכנית של פאוורליפטרים, הכל התחיל מתכניות מורכבות שבוצעו על ידי אנשי 'פאוורמן' בתחילת המאה ה20 בערך (או עוד לפני, אני לא בטוח). אותם אנשים היו חזקים, גדולים וחטובים, כאשר עם הזמן הם צולמו והפכו למודל של אדם שרירי ויפה. אותם אנשים התאמנו בתרגילים הבסיסיים והמורכבים שאנו מכירים, על מינת להעלות משקלים עם הזמן. כל התחום הזה בסופו של דבר התפתח לכמה כיוונים, האחד לתחום האסתטי (פיתוח גוף) והשני לתחום התחרותי של הרמת משקולות (פאוורליפטינג).
זה די בכללי, אני פשוט מנסה להסביר שאימוני התנגדות זה אימוני התנגדות. בסופו של דבר, אדם המבצע תכנית אימונים כלשהיא, יתחזק ויגדל. כאשר מפתחי גוף ינסו להוסיף כמה שיותר מסת שריר, על ידי משחקים של תקופות חיטוב\מסה ועל ידי תכניות ספציפיות על מינת לשפר פרופורציות (אחת הטעויות הגדולות של אנשים היא שהם עושים זאת מוקדם מדי, במקום לרכוב על ה'גל' של הגדילה הטבעית עם התנועות המורכבות), ועל ידי סטרואידים אנבולים ספציפיים למסת שריר.
אנשים המחפשים כוח או שליטה בתנועות אולימפיות מסוימות, יעבדו בבסיס אותו הדבר, הם ינסו להתחזק כמה שיותר וכמובן שלהוסיף מסה מפעם לפעם, על מינת להוסיף אפשרות להתחזקות. בסופו של דבר אף אחד לא ידחק חצי טון סקוואט כאשר הוא נמצא מתחת ל100 קילו. העניין הוא, שעם הזמן,הפאוורליפטר ינסה לשמור על המשקל שלו, שלא יגביל אותו ושלא יעלה אותו קטגוריה. גם כן, הוא פחות ינסה להוסיף מסה במקומות אסתטיים, או בתרגילים שלא קשורים לתחרות. לכן, הוא לא יראה כמו הבודיבילדר המצוי, שמטרתו העיקרית היא להוסיף מסה לגופו ולשפר פרופורציות. צריך גם לקחת בחשבון את הבדלי החומרים שהם לוקחים, כאשר הדגש בהם הוא יותר התחזקות.
זה פשוט מטרה אחרת, כאשר אתה לא מנסה להראות ענק ופרופורציונלי אתה לא תהיה כזה. פאוורליפטרים גם כן פחות מקפידים על אחוזי השומן, שזה דבר שמפריע לעלייה במסת השריר (אחוזי שומן גבוה ואחוזי לפטין גבוהים יאטו את העלייה).
משה,
אני לא דיברתי על ווסטסייד, אני לא מתמצא כלכך בתכנית ומעדיף לנסות אותה רק בעתיד הרחוק.
לגבי אימוני גוף מלא, אני הסברתי, באותה צורה של 5x5, אפשר לבצע גם 6x4 או 8x3 ~למי שזה מתאים לו~. 5x5 יכולה להפיק תוצאות מצויינות מבחינה של כוח למתאמן בגיל שלו.
הוא אמר שהוא רוצה להתחזק כמטרה עיקרית, הוא לא אמר שהוא רוצה תכנית על תרגילי פאוורליפטינג תחרותיים. אני לא חושב שווסטסייד תתאים בשלב הזה, גם כן, משום מה הוא לא רוצה לאמן את רגליו (שזו טעות חמורה ביותר).
משה, תבין, אי אפשר תמיד לעבוד עם הרבה סטים ובעצימות גבוהה, גם חזרות נמוכות לא ~תמיד~ יבוצעו, למשל: ישנם מצבים בהם נרצה ללמוד תנועות חדשות, להרגיל את הגוף, או לבצע deloading לאחר התשה של הגוף ולהמנע מ'שריפה'. למניעת פציעות, על ידי בריאות של הconnective tissue, ועבודה על המרכיבים חסרי הכיווץ של השריר. גם כן, אם אתה אתלט שרוצה כוח, אך זקוק ליותר יכולת מטבולית של השרירים, אתה חייב לשלב את הטווח חזרות הללו.
לגבי משקל הגוף,
כמובן, בשלב מסויים אי אפשר להמשיך להתחזק ללא הוספה של מסת שריר. אי אפשר להשאר צפלון ולהרים כפול 4 ממשל הגוף. למרות שאני חושב שפיזיולוגית השרירים מסוגלים לכך, הרבה יותר קל ומהיר להוסיף גם מסה. אבל... לא צריך אכילה מעל התחזוקה (Surplus) על מינת לבצע התקדמות עצבית (neural factors). אכילה נכונה, עם שמירה על כל אבות המזון, כמות חלבון גבוהה במאזן התחזוקה של הגוף תאפשר התקדמות, ברגע שההתקמות נחלשת, אפשר להעלות קצת קלוריות על מינת להוסיף מסת שריר.
יש משהוא שנקרא מסה פונקציונלית, ז"א שעל מינת להמשיך להתחזק צריך להוסיף כמות של מסת שריר (על ידי אכילה מעל התחזוקה) שתאפשר המשכה של התחזקות. בודיבילדרים נמצאים במסה מאוד לא פונקציולית לכוח שלהם, כאשר פאוורליפטרים מנסים לשמור על מסה פונקציונלית, הם לא רוצים יותר מסת שריר ממה שהם צריכים. המסה של הפאוורליפטרים מייצגת באמת את הכח שלהם, כאשר המסה של הבודיבילדרים היא הרבה הרבה מעבר ליצוג של כוחם (הם הרבה יותר חלשים ממה שהם נראים).
לסנדמן,
קודם כל בבקשה, ובכיף. אני מקווה שתעבוד "by the book" כמו שאמרתי, ואתה תראה תוצאות.
ציטוט:
|
לפי מה שהבנתי יש להמנע מלהגיע לכשל אך האם עבודה ללא כשל באמת תוכל להספיק, כיון שללא הגעה לכשל אני לא מרגיש שבכלל עבדתי באימון וחבל על כל הזמן.
|
אני יכול להסביר שעות לגבי משמעות של עבודה לכשל, או לא לכשל, אך אני חושב שהסברתי זאת בעבר. אתה צריך להבין שהחזרה האחורנה הזאת, שאתה מבצע באיטיות וקושי רב, לא תוסיף הרבה מבחינת גירוי שרירי, אם בכלל... כל מה שאתה תעשה זה להאריך את זמן ההתאוששות שלך, תסתכן באימון יתר ובפציעות. בעבודה בתדירות כלכך גבוהה צריך להמנע מכשל כמו פלוץ מגפרור (כל הזכויות שמורות לקטריס), בחלוקה לשניים ניתן, מדי פעם, להגיע לכשל, אך ~ לא כשיטת עבודה קבועה~. אתה צריך להבין שאימון זה לא תחרות, לא צריך לבוא בגישה של "אכול כפי יכולתך" ולסחוט את הגוף עד זוב דם. התקדמות לא רואים מאימון לאימון, אלא מתקופה לתקופה. זו הסיבה שתכניות לינאריות (ללא שינויים בעצימות, ווליום, חזזרות וכו') לא יעבדו תמיד, או שיפסיקו לעבוד בשלב כלשהוא. אתה צריך להביא את הגוף שלך להתשה מקסימלית, למין "peak" של עומסים עם הזמן, ולנסוג אחורה לפני השריפה (להפחית ווליום ועצימות ולתת לגוף להתאושש).
מה שהסברתי זה בעצם DualFactor, כאשר אתה אפילו ממשיך להתקדם בתקופה של ההפחתה בעצימות ובמישקלים (Deloading), ועובד על הגוף ככה שהוא לא מתרגל למה שאתה עושה. זאת בעצם הסיבה שאנשים ממשיכים לעבור מחלוקה לשניים, לשלוש, לארבע וכן הלאה (ABCDE...). הגוף מתרגל לווליום מסויים עם הזמן, הדרך המקצועית והנכונה להמשיך לראות התקדמות היא לא להוסיף ווליום (ולגרות את השריר בפחות תדירות), אלא להפחית ווליום ומשקלים לתקופה של שבוע-שבועיים (או יותר, זה תלוי), לתת לגוף להתרגל לווליום המופחת ולחזור על התהליך.
תקרא מה אני כותב כאן על כשל:
http://ironman.co.il/forum1/index.php?show...57&hl=כשל+שלילי
ציטוט:
אם יש כאן אנשים שהתנסו אי פעם בתוכנית לשיפור הכוח, אני דורש המלצות לתרגילים ותוכנית אימונים.
וגם סתם קישורים לתוכניות אימון שאתם מכירים.
תודה רבה כאן לכולם, באמת שלא ציפיתי לכאלה תגובות...
אז החל משבוע הבא אני מאמץ את אחת התוכניות והעדכן אתכם בהתפתחויות.
|
גבר, התחל מהשבוע, אתה קורא את הקישור שנתתי לך ואת מה שכתבתי 10 פעמים, והחל מהשבוע הבא אתה מתחיל את מה שהמלצתי לך.
בהצלחה,
גל