תוכנית ab חדשה, דעתכם?
אחרי כמה חודשים ב-ABC החלטתי להחליף ל-AB
A:
חזה:
לחיצה במוט 3 סטים 6-8 חזרות.
לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד משקולות 3 סטים 6-8
פלייס עם משקולות בשיפוע שלילי 2 סטים 6-10 חזרות.
גב:
מתח רחב 3 סטים 6-10 חזרות
מסור / Bent-over Row3 סטים 6-8 חזרות
פולי עליון אחיזה צרה 3 סטים 6-10 חזרות
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט w 3 סטים 6-10 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה (45 מעלות) כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 2 סטים 8-10
B:
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות/מילטרי 3 סטים 6-8 חזרות
חתירה בעמידה כנגד מוט w הרמה לסנטר 2 סטים 8-10 חזרות
רגליים:
סקווט 3 סטים 6-8 סטים
דדליפט 3 סטים 6-8 סטים
לחיצת רגליים 3 סטים 8-10
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3 סטים 6-10 חזרות
מקבילים+משקל 2 סטים 6-8 חזרות
אני לא רציתי להשים גב עם רגליים בגלל התרגילים המורכבים שאני עושה בכל אחד מהם (ושניהם השרירים הגדולים ביותר) וגם שלא יהיה עומס על הגב התחתון.
|