צפיה בהודעה בודדת
ישן 29-04-07, 21:10   #2
ran_z
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלran_z
 
תאריך הצטרפות: Jan 2006
הודעות: 7,826
ברירת מחדל

שיטות אימוני סבולת

סבולת מהירות

היכולת לבצע ביעילות סדרת מאמצים עצימים למרות התגברות העייפות.

ידוע גם כסבולת לא אווירנית, כלומר, סבולת ללא נוכחות חמצן.
המקור האנרגטי העיקרי - גליקוגן, ATP-CP.

העמסה תת מרבית עד מרבית
עד 1 - 2 דקות של פעילות עצימה ביותר, במספר חזרות ללא התאוששות מלאה בינהם.
ריכוזי חומצות חלב גבוהים בשריר (מעל 10 ממו"ל).

שיטות האימון לשיפור

שיטת החזרות:
מטרה: אימון מהירות על סוגיה, זריזות, סבולת מהירות, כוח מתפרץ...

מאופיינת בעוצמת העמסה מרבית עד מרבית ואף על מרבית.
היקף האימון מצומצם, בנוי מסטים של פעילויות עצימות.
מספר חזרות קטן בעצימות גבוהה ביותר, התאוששות מלאה בין חזרות, רצוי באופן אקטיבי.

דוגמא לאימון בשיטת החזרות, לשיפור סבולת מהירות:
יציאה לספרינט של 40 מטר 5*6 שניות, התאוששות של 20 שניות (לא מלאה)
יציאה לספרינט הבא
סה"כ 40 מטר 8 חזרות
רמת חומצות החלב בשריר גבוהות עקב התאוששות לא מלאה
הגעה לדופק מירבי!
אימון זה מתאים לספורטאים הישגיים לא מתאים לחובבנים.

----
משך העמסה- 4-8 דק' -- עצימות - 90% - 100% -- חומצת חלב 10 ממו"ל -- התאוששות 48-72 שעות.
----


שיטת ההפוגות העצימות:
מטרה: שיפור התחום הלא אווירני, צח"מ, סבולת ייחודית וסבולת אוירנית בתחום הסף הלא אוירני.

מאופיינת בעוצמת העמסה גבוהה מעל תת מרבית.

לשיפור צח"מ הזמן הכולל נטו יהיה 12 - 16 דקות, בסדרות קצרות יחסית בעצימות 80% - 90.
הפסקה לא מלאה אחרי כל חזרה, תוך ירידת הדופק ל-120 - 130 פעימות בדקה.

דוגמא לאימון בשיטת ההפוגות העצימות
התחלת האימון חזרה ראשונה
מרחק 400 מטר, זמן 1:30 דק'
הפוגה לא מלאה (3 דק') דופק יורד ל120 - 130 פ/ד
התחלת החזרה הבאה
סה"כ 5 חזרות * 400 מ'
רמות חומצות החלב גבוהות 6-8 ממו"ל
טווח הדופק 80% - 90% מרזרבת הדופק
שיטת אימון זו נועדה למתאמנים מתקדמים

----
משך העמסה - 12-16 דק' -- עצימות 80% - 90% (95%) -- חומצות חלב 6-8 ממו"ל -- התאוששות 24-36 שעות.
----

מס' דוגמאות לאימון לשיפור סבולת המהירות

שיטת החזרות

סט = 5 * 10 * 15 * 20 * 15 , מס' סטים 8-4
באימון זה נבצע ספרינט של 5 מטר, נתאושש ביחס של 1:1 (אם משך זמן הביצוע ארך 2 שנ', נתאושש 2 שנ').
נגדיל את המרחק ל-10 מטר וחוזר חלילה עד 20 מטר, ומכאן נרד חזרה 5מ' בכל סט.

-----------------

סט = 20 * 30 * 40 * 50 * 60 * 50 * 40 * 30 * 20 , מס' סטים 3-6
באימון זה נבצע ספרינט של 20 מטר, נתאושש ביחס של 1:2 (אם משך זמן הביצוע ארך 3 שנ', נתאושש 6 שנ') נגדיל את המרחק ל-30 מטר וחוזר חלילה עד 60 מטר, ומכאן נרד חזרה עד שנגיע ל20 מטר.

----------------

20 מטר במסלולים שונים
ביצוע ספרינטים של 20 מטר במסלולים שונים ישפר את סבולת המהירות ואת הזריזות.
ניתן להתאים את המסלולים למשחק הספציפי.
דוגמאות למסלולים: מסלול ריצה ישר, סללום, זיג-זג, הלוך-חזור...

----------------

מסלול ניתורים
מסלול ניתורים בעוצמות שונות. לשיפור כוח מתפרץ ומנגנון ATP-CP.
(רגל אחת, שתי רגליים, ניתורים הצידה...)

סט = 10 * 20 ניתורים (מותנה בעצימות) * 4 חזרות , סה"כ 2-4 סטים.


שיטת ההפוגות העצימות:

סט = 60מ' * 100מ' * 150מ' * 200מ', מס' סטים 2-6
התאוששות בין ספרינטים 1-3 דק' , למטרת חידוש מאגרי ATP-CP, וסילוק חומצת חלב בחזרות מעל 100 מ'.
רצוי להתאושש אקטיבית, קרי, ריצה קלה.

------------

סט = 200מ' * 150מ' * 100מ' * 60מ', מס' סטים 2-6
התאוששות בין ספרינטים 1-3 דק', למטרת חידוש מאגרי ATP-CP, וסילוק חומצת חלב בחזרות מעל 100 מ'
רצוי להתאושש אקטיבית, קרי, ריצה קלה.

מנגנונים דומיננטיים

ATP-CP (אנאירובי אלקטי):
מסלול אנרגיה אנאירובי אלקטי ATP-CP קריאטין פוספט

מסלול אנרגיה המהיר והזמין ביותר, אך מוגבל בשל מאגר הקטן ביותר, תהליכיו מתרחשים בסקרומפלסה (ציטופלסמת תא השריר)

אנרגיה המופקת במסלול זה הוא ממאגרי ATP בשריר, ועוד אנרגיה המופקת מפרודות CP (קריאטין עם קשר פוספט עתיר אנרגיה בודד) המאוכסנות בתאי השריר בכמות פי 3-5 מכמות ה-ATP.

מאגר פרודות CP משמש למחזור מהיר של ATP. פירוד פרודת CP אחת משחרר אנרגיה לבניית פרודת ATP אחת.
מסלול ATP - CP מסוגל לספק כמעט את כל ה-ATP הדרוש למאמץ הנמשך עד 5 שנ'.

מאמץ מעל 5-6 שנ' , מתחיל להשתמש במסלול אנאירובי לקטי , ליצור ATP דרך הגליקוליזה.
המעבר בין המסלולים אינו חד אלה הדרגתי ממסלול דומיננטי אחד לשני.
מסלול ATP - CP שולט במאמץ בין 2-20 שנ'.


גליקוליזה אנאירובית (אנאירובי לקטי):
מסלול אנרגיה אנאירובי לקטי - מסלול חומצת חלב

מסלול אנרגיה מהיר וזמין פחות ממסלול אנאירובי אלקטי, אך בעל מאגר אנרגיה גדול יותר.

למסלול אנאירובי לקטי מהירות תגובה והספק אנרגטי גבוהים, זמן פעולתו ארוך ממסלול אנאירובי אלקטי, אך מגיע מהר לעייפות.
הצטברות חומצת חלב בסוף המסלול, מעכבת גליקוליזה, מקטינה הספקת אנרגיה וגורמת לעייפות וירידה ביכולת ביצוע גופני.

התהליך כולו מתבצע בציטופלסמת של תא השריר, המסלול מתחיל בכניסת גלוקוז לדם לעבר תא השריר.
הגלוקוז מתפרק ל-2 מולקולות חומצה פירובית.
כתוצאה מן פירוק החומצה הפירובית משחררת אנרגיה המספיקה ליצור 2 מולקולות ATP.
תהליך זה חוזר על עצמו במשך כל הפעילות, ונוצרות כמויות גבוהות שלחומצה פירובית,
הגוף שואף לנצל את החומצה הפירובית, ועושה זאת על-ידי העברתה למסלול האירובי,
אך במאמץ גבוה המסלול האירובי לא עומד בעומס, והחומצה הפירובית מיוצרת בקצב הגבוה מיכולת המסלול האירובי לנצלה, ולכן ישנה הצטברות חומצה פירובית.
את החומצה הפירובית המצטברת הופך אנזים -לקטט דה הידרוגינאז- לחומצת חלב.
כאמור, ריכוז גבוה של חומצת חלב מעכב את הגליקוליזה, מקטין הספקת אנרגיה וגורם לעייפות וירידה ביכולת הביצוע הגופני.

צח"מ - צריכת חמצן מירבית


צריכת החמצן עולה עם העלייה בעצימות המאמץ, הנקודה בה עצימות המאמץ ממשיכה לעלות (האימון נעשה קשה יותר) אך צריחת החמצן לא עולה, אלה מתייצבת, היא צריכת החמצן המרבית.

הצח"מ הוא מדד להספק אירובי מרבי, ומשקפת את תפקודן של מערכות רבות בגוף.
למעשה הצח"מ משקפת את יכולתו המרבית של ספורטאי להשתמש בחמצן, ולהפיק ממנו את מיטב האנרגיה שהוא יכול לייצר.

ניתן לבדוק את הצח"מ בבדיקות מעבדה / שטח, כל אחת מבדיקות אלו הנבדקים מחוברים למשאף אשר קולט את יכולת הגוף לקלוט ולהשתמש בחמצן.

שיטות האימון לשיפור

שיטת הפוגות עצימות:
מטרה: שיפור התחום הלא אוירני, צח"מ, סבולת ייחודית וסבולת לא אוירנית בתחום הסף הלא אוירני.

מאופיינת בעוצמת העמסה גבוהה מעל תת מרבית.

לשיפור צח"מ הזמן הכולל נטו יהיה מעל 12-16 דק' , בסדרות קצרות יחסית בעצימות 80% - 90%.
הפסקה לא מלאה אחרי כל חזרה, תוך ירידת הדופק ל120 - 130 פעימות בדקה.

דוגמא לאימון בשיטת הפוגות עצימות, התחלת האימון חזרה ראשונה:
מרחק 400 מטר, זמן 1:30 דק'
הפוגה לא מלאה (3 דק') דופק יורד ל120 - 130 פ/ד
התחלת החזרה הבאה
סה"כ 5 חזרות - 400 מטר
רמות חומצות החלב גבוהות 6-8 ממו"ל
טווח הדופק 80% - 90% מרזרבת הדופק
שיטת אימון זו מתאימה למתאמנים מתקדמים

-----
משך העמסה 12-16 דק' -- עצימות 80% - 90% (95%) -- חומצת חלב 6-8 ממו"ל -- התאוששות 24-36 שעות.
-----

מס' דוגמאות לשיפור צח"מ

דוגמאות בשיטת ההפוגות העצימות

ריצת 100 מ' - 4 חזרות
ביצוע ספרינט של 100 מ', התאוששות לא מלאה ביחס של 3:1 (אם הספרינט בוצע 13 שנ' אנוח 39 שנ'), יציאה לספרינט הבא..

ריצת 200 מ' - 4 חזרות
ריצת 200 מ' (דופק 80% - 90%), התאוששות לא מלאה עד ירידת הדופק ל120 פעימות לדקה ויציאה לספרינט הבא.

ריצת 400 מ' - 4 חזרות
ריצת 400 מ' , התאוששות לא מלאה עד ירידת הדופק ל120 פעימות בדקה ויציאה לספרינט הבא.

200 * 400 * 600 * 400 * 200
ביצוע סדרת ריצות בסדר עולה מ-200 מ' עד 600 מ' וחזרה הדרגתית ל200 מ'.


מנגנונים דומיננטיים

{ראה} - גליקוליזה אנאירובית (אנאירובי לקטי)

מנגנון אירובי
מסלול אנרגיה אירובי:

המסלול האירובי איטי יותר, זמין פחות, ומורכב מ-3 שלבים
- גליקוליזה
- מעגל קרבס (חומצת לימון)
- שרשרת העברת אלקטרונים

גליקוליזה: שלב ראשון במסלול שמכין הפירובט לתפקידו בחלק השני של המסלול.
שתי פרודות פירובט נכנסות למיטוכונדריון ומגיבות עם פרודת קו-אנזים A ליצירת אצטיל קו-אנזים A המשתלב בשלב השני - מעגל קרבס.

מעגל קרבס: 2 פרודות אצטיל קו-אנזים A נכנסות למעגל קרבס ומשתחררות 2 מולקולות ATP, בנוסף משחרר מעגל קרבס יוני מימן H ואלקטרונים E העוברים לשלב שלישי של המסלול האירובי.

שרשרת העברת האלקטרונים: בתהליך זה, חמצן חופשי קולט אלקטרונים ומגיב עם יוני מימן ממעגל קרבס ליצירת מים מטבולים ו32 מולקולות ATP.

סיכום אנרגטי: מכל פרודת גלוקוז נוצרות 32 פרודות ATP בשרשרת הנשימה 36 פרודות ATP סה"כ כולל גליקוליזה.

המסלול האירובי מסוגל לנצל גם שומנים וחלבונים המוכנסים אליו בשלבים שונים.
כמות אנרגיה מופקת במסלול זה בלתי מוגבלת, עקב יכולתו להשתמש בכל סודי הדלק המטבולי ולהפיק מהם אנרגיה רבה,
וכן עקב הזמן הארוך בו יכול לספק אנרגיה מבלי להגיע לעייפות.


סבולת מקפת
(סבולת אוירנית)

תחום סבולת המאפיין מאמצים בינוניים תת-מרביים בין 70% - 80% מעל 10 דק' של פעילות, תוך שימוש דומיננטי במנגנון האירובי.

הסבולת המקפת מאפיינת ריצות ארוכות, ניתן לשפרה בעזרת שיטת הרצף, הפוגות נרחבות ופארטלק.
הסבולת המקפת מחולקת לשני חלקים:
סבולת אוירנית בינונית וסבולת אוירנית תת-מרבית.

סבולת אוירנית תת-מרבית נמצאת בתחום הצמוד לסף האנאירובי, כלומר, הגברת העומס בביצוע פעילות בתחום הנ"ל תקפיץ לנו את רמת חומצות החלב ותביא לעייפות.

באימונים בטווח האוירני תת-מרבי ננסה לדחוק מעלה את הסף הלא אוירני, כלומר, לעלות את יכולתנו לבצע את הפעילות בעצימות גבוהה יותר, מבלי שרמת חומצת החלב תגבר ותביא לעייפות.

שיטות האימון לשיפור

שיטת הפוגות נרחבות (אירובי):

מטרה: שיפור האוירנית עד תחום הסף הלא אוירני.

עוצמת העמסה בינונית עד תת מרבית.
נפח גדול,הפוגה לא מלאה.

דוגמא לאימון בשיטת הפוגות נרחבות
התחלת אימון חזרה ראשונה
מרחק - 1500 מטר
זמן - 7:30 דק'

הפוגה לא מלאה (2 דק')
הדופק יורד ל 120 -130 פ/ד
התחלת החזרה הבאה
סה"כ 3 חזרות 1500 מטר
רמת חומצות החלב 3-4 ממו"ל
טווח דופק לאימון 60% - 80% מרזרבת הדופק

------
סוג העומס- אוירני תת-מרבי -- משך העמסה- 20-40 דק' -- עצימות- 70% - 80% (85%) -- חומצת חלב- 3-4 ממו"ל -- התאוששות 12-24 שעות.
------

------
סוג העומס- אוירני בינוני -- משך העמסה- 30-60 דק' ויותר -- עצימות 60% - 70% (75%) -- חומצת חלב- 3 ממו"ל -- התאוששות- כ-12 שעות.
------

שיטת פרטלק (שוודי):

***** בהמשך ****
__________________
מדריך חדר-כושר מוסמך, וינגייט.


כשתבין...תגדל!




לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.
ran_z מנותק   הגב עם ציטוט