שלום אני בן 17, גובה 1.71, שוקל 62 קילו. עכשיו התחלתי להשקיע בתזונה ובאמת לבוא לחדר כושר אחרי שחצי שנה עשיתי צחוק.
המטרה שלי היא לעלות במסה להתנפח להגיע לסביבות ה71 קילו ולהתחיל חיטוב... בניתי לעצמי תוכנית כי המאמנים בחדר כושר שלי ממש ליצנים וכל אחד אומר משהו אחר
.
והנה התוכנית המלאה:
A
חזה
1. לחיצת חזה עם מוט. 4X8
2. לחיצת חזה בשיפוע 30 מעלות. 4X8
3. פרפר בקרוס אובר. 4X8
גב
1. מתח. 4 סטים למקסימום
2. משיכת פולי עליון. 4X8
3. שראגס. 4X16
4. לא יודע את השם של התרגיל אבל אתה שוכב על ספה לוקח משקולת אחד עם שתי ידיים מעל הראש ויורד אחורה עם הידיים וחוזר לכיוון הראש. 4X8
יד קידמית
1. כפיפות מרפקים בישיבה עם מוט w.א 4X8
2. כפיפות מרפקים בעמידה עם דאמבל. 4X8
3. תרגילי אמות
http://www.exrx.net/WeightExercises/...WristCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...WristCurl.html
B
כתפיים
1. לחיצת כתפיים בישיבה. 4X8
2. הרחקת כתפיים בעמידה. 4X8
3. חתירה בעמידה לפנים מוט אולימפי. 4X8
יד אחורית
1.לחיצה צרפתית בשכיבה עם דאמבלס. 4X8
2. פשיטת מרפקים בעמידה עם פולי עליון. 4X8
לפעמיים אני מוסיף עוד תרגיל ליד אחורית
רגליים
1. סקוואט בסמית' כי אין לנו כלוב בחדר כושר. 4X8
2. לחיצת רגליים במכונה. 4X8
3. תרגיל לתאומים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfPress.html
. 4X8
בטן כל סוף אימון של A ו B.
הסדר שאני עושה את האימונים הוא יום A, יום B, יום A, יום מנוחה, יום B, יום A, יום B, יום מנוחה וכ"ו. מאמן אמר לי שזה לא טוב כי אני לא נותן מנוחה על השרירים אבל אני לא יודע אם להקשיב להם או לא...
אני רוצה לדעת אם התוכנית הזאת טובה בישבילי והאם 4 סטים של 8 חזרות כל פעם זה בסדר כי אני מעלה יותר משקל שאני עושה 8 חזרות מאשר 10 או 12...
והאם הסדר שאני עושה את התוכנית הוא בסדר
סליחה על החפירה 