אז בניתי תכנית AB, קמתי היום ממש מאוחר אז לא היה לי זמן לעבור על התפריט אז נעדכן אולי היום ואולי מחר
כמעט שבוע עם התפריט ולא רואה שינויים רציניים בהיקפים, ירידה של כמה ס"מ בבטן (כנראה נוזלים) אבל עדיין אני נראה נוזלי, כנראה שבאמת אני אצטרך לקצץ בפחמימות
עומד על בערך 85~ היקף טבור אבל זה לא מדוייק..אז צריך לרדת ככה איזה 10 ס"מ טובים
אז התוכנית עכשיו היא AB כפי שהמלצתם:
A
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט- 4X6-12
לחיצת חזה עליון במכונה- 4X6-12
פרפר בכבל - 3X8-12
מקבילים חזה - 1X12 חזרות איטיות
כתפיים:
לחיצת כתפיים- 4X4-8
הנפות לצד- 2X8-12
הנפות לפנים- 2X8-12
יד אחורית:
לחיצת חזה באחיזה צמודה - 4X4-12 (אם אני ארגיש שהחזה מגביל אותי.. אני אחליף אותו)
לחיצה צרפתית- 3X12-15
יישור יד בפולי עליון 2X8 יד-יד + דרופסט
B
גב:
מתח רחב 2X8
**אולי, מתח צר 2X8 גם כן, ואת הפולי עליון צר והחתירה אני אשים ב-2 חזרות במקום 3 כי מתח זה תרגיל שדי מכסה את כל הגב**
חתירה Hammer Machine- 4X6-12
פולי עליון צר- 3X6-10
חתירה באחיזה צמודה - 3X4-8
רגליים:
האק סקוואט - 3X6-12
סטיף לג דדליפט- 3X6-12
כיפוף רגליים-2X6-10
יישור רגליים-2X6-10
תאומים- 2X15-20
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט ישר - 3X4-8
כפיפת מרפקים בזוית עם משקולות- 3X8-12
פטישים בישיבה- 2X6-10