טוב אז אני מתחיל את התוכנית יום ראשון.
ערכתי כמה שינויים קטנים וככה היא נראת:
יום ראשון:
נפח תחתון:
סקוואט 4x4
דדליפט 3x5
פרונט סקוואט 3x8
תאומים 3x15
יום שני :
נפח עליון:
בנץ' 4x5
פרס 3x5
מקבילים עם משקל 3x8
בנט אובר 5x8
מתח עם משקל 5x7
יום רביעי :
עצימות תחתון:
סקוואט 2x3
דדליפט 2x3
פרונט סקוואט 3x5
בייספס פאמפ (20 דקות+-)
יום חמישי:
עצימות עליון:
בנץ' 2x3
פרס 3x3
מתח עם משקל 3x5
מתח באחיזות שונות 4 סטים לכשל (עדיין מתלבט אם להכניס את זה, נראה קצת מיותר).
טרייספס פאמפ (חשבתי לשלב תרגיל כבד ותרגיל קל, לדוגמא לחיצת חזה למוטות ביטחון עם משקל גבוה, ולחיצה צרפתית)
יום ראשון ורבעי אימון גריפרים 10 דקות+-
התקדמות לינארית שבועית בעצימות
בנפח מעלה משקל לפי הרגשה, המטרה היא שתמיד יהיה לי לפחות עוד 2 חזרות בסוף כל סט.
אולי בהמשך אני אוסיף אירובי.
המון נפח!!
|