המאמרים עוסקים יותר בפאוורליפטינג מאשר בבודיבילדינג , אבל ניתן ליישם הרבה מהטיפים גם בבודיבילדינג.
12 שלבים לשיפור לחיצת החזה/Dave Tate
לא לכולם יש את הגנטיקה בשביל להגיע ללחיצת חזה של 300 ק"ג. בכל אופן , אם מישהו יכול ללמד אותך כיצד לשפר את הבנץ' , זה דייב. דייב אימן וסייע לספורטאים בחסותו של לואי סימונס [מיסד השיטה ווסט-סייד ברבל] למעלה מ10 שנים. הוא גם אחד מהבעלים של :):):):):) Fitness , והוא ייעץ לאלפי אתלטים ברחבי העולם. כשאתלט רוצה להתחזק ולהגיע לקצה ברמה העולמית , השם דייב קופץ פעמים רבות כמאמן הכח שיכול לבצע את העבודה. במאמר זה נסקור את עצותיו של דייב ללחיצת חזה אדירה.
1. לאמן את הטרייספס
מי שאומר לכם שלחיצת חזה זה עניין של כח בחזה בלבד , לא יודע על מה הוא מדבר. פרפר וקרוסאוברים לא יביאו אתכם ללחיצת חזה אדירה באמת. חשוב מאוד לאמן את הטרייספס כמו שצריך. כשאני מדבר על לאמן את הטרייספס , אני לא מדבר על קיקבאק/פושדאון וכאלה תרגילים. אנחנו רוצים תרגילים כבדים , לחיצות חזה באחיזה צמודה בלי שיפוע או עם שיפוע עליון. בנוסף פשיטות בדאמבל/מוט יהיו טובות [מישהו אמר לחיצה צרפתית?].
2. להחזיק את השכמות צמודות
זה עקרון מאוד חשוב שהרבה פעמים מתעלמים ממנו. כשאנחנו לוחצים אנחנו רוצים יציבות מקסימלית. כאשר הכתפיים מחוץ לספה , אי אפשר להיות יציבים ממש. אנחנו לא יכולים לשנות את הגודל של הספה אבל אנחנו יכולים לשפר את המיקום שלנו. כאשר אנחנו מצמידים את השכמות יש לנו מספר יתרונות:
יותר יציבות כיוון שחלקים גדולים יותר מהגוף באים במגע עם הספה.
המרחק שהמוט צריך לעבור מתקצר , וזה חשוב מאוד בשביל לדחוק משקלים גדולים יותר.
התנוחה של הגב העליון גם תסייע לנו.
3. להפעיל עומס על הגב העליון והטרפזים
זה עוד עקרון שהרבה מתעלמים ממנו. אנחנו רוצים עומס על השרירים המסייעים שלנו. אנחנו מגיעים לזה בעזרת הנחת הרגליים על הרצפה. נסו את זה : שכבו על הספה ותתמקמו כך שהעיניים שלכם במרחק 4 אינצ'ים [כ10 סנטימטר] מהמוט [הכוונה שתזוזו לכיוון הרגליים]. עכשיו , בעזרת הרגליים תנועו בחזרה לתוך הספה , בשביל להפעיל לחץ על הגב והטרפזים. העיניים שלכם אמורות להיות עכשיו מתחת למוט. זה הלחץ שאנחנו רוצים כאשר אנחנו דוחקים את המוט.
4. לדחוק את המוט בקו ישר
המרחק הקצר ביותר בין שתי נקודות הוא קו ישר. לכן , כדי שהמרחק יהיה מינימלי , עלינו לדחוק באופן הבא: השכמות צמודות , המרפקים כלפי פנים והמוט יורד לכיוון החזה התחתון/החלק העליון של הבטן. נוכל לחסוך ככה מרחק רב מאוד , שיסייע לנו בהעלאה נכרת של המשקלים. באופן זה גם נוריד הרבה מהעומס על הכתף. אם נסתכל , בביצוע זה המרפק יהיה יותר גבוה כאשר המוט יגיע אלינו , זה אומר פחות רוטציה בכתף וכמובן פחות עומס. באופן זה נוכל לדחוק משקלים יותר גדולים כיוון שהכתף תגביל אותנו פחות בביצוע התרגיל.
5. להכניס מרפקים ולשמור על המוט בדיוק מעל המרפק ומפרק כף היד
זה אחד מהעקרונות החשובים ביותר ללחיצת חזה אדירה. כאשר המרפקים מופנמים , נוכל לדחוק את המוט בקו ישר כמו שהסברנו לעיל. בנוסף , זה יאפשר לרחב גבי לעזור לנו לדחוק את המוט מהחזה , הווי אומר יותר כח ומשקלים יותר גדולים. כדי שכל זה יקרה אנחנו צריכים שהמוט יהיה בדיוק מעל המרפק , אם הוא מופנה לכיוון הראש זה אומר שאנחנו מוציאים את המרפקים וזה ימנע מאיתנו התקדמות.
6. להביא את המוט לחזה התחתון / בטן עליונה
רק בצורה הזו נוכל ליישם את העקרון של "מוט מעל המרפק". שוב , המוט חייב לנוע בקו ישר.
7. מלאו את הבטן באויר והחזיקו אותה במצב זה
בשביל דחיקות מקסימליות בRM3 , חובה להחזיק את האויר בפנים. כל אחד צריך ללמוד כיצד לנשום מהבטן ולא מהחזה. אם אתה עומד מול מראה ונושם עמוק , הכתפיים לא אמורות לעלות . אם הן כן , אתה נושם מהחזה. יציבות יותר טובה תושג אם ננשום מהבטן. אם ננשוף בזמן מאמץ מקסימלי , פוזיציית הגוף תשתנה והתנועה תשתנה בהתאם. נסו למלא את הבטן עם כמה שיותר אויר והחזיקו אותה כך.
8. התאמנו עם "האצה מפצה"
לא משנה באיזה משקל אתם משתמשים , בין אם זה 100% מRM1 או 40% , תמיד תפעילו את מירב הכח על המוט. שיטה זו תעזור לנו להתגבר על נקודות חלשות בתנועה , אנחנו נעיף את המשקל ישר דרכן. זה ידוע בתור "כח מתפרץ".
9. מחצו את המוט ונסו למשוך אותו לצדדים כך שיתפרק!
בלי קשר לדחיקה , אתה בחיים לא תדחוק משקל עצום אם אתה במצב פיזי רגוע . הדרך הכי טובה לצאת מהרוגע היא "למעוך" את המוט. בנוסף , נראה שכאשר מנסים "לפרק" את המוט , הטרייספס עובדים יותר חזק.
10. הקדישו יום בשבוע לאימון מאמץ דינאמי
הרעיון במאמץ דינמי הוא שימוש במשקלים תת-מקסימליים , עם מהירות מקסימלית [האצה מפצה , זכור לכם?]. נשתמש במשקלים שהם 45-60 אחוז מRM1 שלנו , ונבצע 8 סטים של 3 חזרות. מומלץ בתור התחלה להשתמש ב50% מהRM1. אם אתם יכולים להוסיף עוד משקל ולשמור על אותה מהירות , תשתמשו במשקל הכבד יותר. פאוורליפטרים מתקדמים ישתמשו במשקלים פחות כבדים , מכיוון שהשרירים שלהם מגייסים יותר סיבים. זו אחת מהסיבות לכך שאין מצב בעולם שפאוורליפטר יצליח לבצע 10 חזרות עם 80% מהRM1 , אבל מתאמן מתחיל יוכל לעשות את זה בלי בעיה. מומלץ גם לבצע את הלחיצות ב3 אחיזות שונות – אפשר לחלק את זה כך: 2 סטים עם הזרת על הטבעת , 3 סטים עם האצבע על הטבעת ושלושה סטים ושלושה סטים עם הקמיצה על הטבעת.
11. הקדישו יום בשבוע לאימון מאמץ מקסימלי
לאימון החזה השני שלנו בשבוע [72 שעות לאחר האימון הדינאמי] , נתמקד במאמץ מקסימלי. נגדיר מאמץ מקסימלי כאימון ב90-100 אחוז מRM1 שלנו , הווי אומר 1-3 חזרות עם משקל מקסימלי. זו שיטה מעולה לפתח כח מקסימלי , הבעיה היא שאי אפשר להתאמן בכזו עצימות יותר מ3 שבועות. לאחר 3 שבועות לא נתקדם ואפילו תהיה נסיגה בכח. הפתרון : החלפת התרגיל. לחיצות בשיפועים שונים ואחיזות שונות [אחיזה צמודה , שיפוע עליון וכו'] יפתרו את הבעיה. כולם ספציפיים ללחיצות חזה וכולם מאפשרים שימוש במשקלים כבדים.
12. אמנו את הרחב גבי באותו מישור כמו לחיצות החזה
אנחנו מדברים על המישור האופקי. זה אומר חתירות , והרבה. אם אתה רוצה לחיצת חזה אדירה אתה צריך לעבוד על הרחב גבי. לחיצות חזה מתבצעות במישור האופקי. אז מה ההגיון לעבוד על הרחב גבי עם פולי עליון ודומיו , שעובדים על המישור האנכי? אין הגיון. תשתמשו בחתירות.