תוכנית אימונים בנפח גבוה
קודם כל אני חייב לציין שהתאמנתי בתוכנית אימונים עם נפח נמוך ואני רק עליתי במשקלי עבודה
וכמעט לא עליתי במסת השריר אז עכשיו אני רוצה לנסות תוכנית אימונים חדשה abc 5 פעמים בשבוע.
גיל:16
גובה:1.65
משקל:50
אחוז שומן: 10-11
מתאמן 4 חודשים רציני
מטרה:מסה
A-חזה ויד אחורית
חזה:
בנץ' פרס 4 סטים 6-8 חזרות
בנץ' פרס עליון 3 סטים 8 חזרות
מקבילים 3 סטים 8-10 חזרות
פרפר 2 סטים 8 חזרות
יד אחורית:
לחיצת חזה באחיזה צרה 3x8-10
פשיטת מרפקים 3x8
B-גב יד קדמית
גב:
מתח 4x6-8
חתירה 4x8
פולי עליון 4x8
יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם מוט ישר 3x8-10
פטישים 3x8-10
C-רגליים וכתפיים
רגליים:
סקוואט 4x6-8
כפיפת ברכיים 3x8-10
לחיצת רגליים 2x12
להעלות עם הרגליים עד קצות האצבעות 3x10
כתפיים:
מיליטרי פרס 3x8
הנפת ידיים לצדדים 3x8
הנפת ידיים למעלה 3x8-10
חלוקה אני עושה ככה:
abcxabx
|