מה הנתונים שלך? משקל , %שומן , מטרות? כמה פעמים אתה עובד בשבוע? כמה זמן אתה מתאמן?
נגיד ואתה טיפוס ממוצע של 70קילו +-5 ו12% שומן על מטר 80.
והמטרה שלך פיתוח גוף וכושר כללי.
ואתה רוצה אימון Fbw 3 פעמים בשבוע
קיצור תעשה את זה שנראה לי זה תרגילים ברמה שלך לפי מה שרשמת וזה לכל הגוף.
1.חימום (ללא מתיחות בכוח אלא רק בטווח התנועה שאין בעיה להזיז את השריר) + לעלות את הדופק ולא להתעייף בכלל כי החימום שרוב האנשים עושים דופק להם את האימון ומגדיל את הסיכוי לפציעה
גב+יד קדמית:
2.חתירה בשכיבה X מקסימום-2 , סט אחד.
3.מתח באחיזה לפנים: רחבה,צמידה,רוחב כתפיים X מקסימום -1 חזרות , סט אחד כל אחיזה
4.מתח באחיזה מלאחור: רחבה , צמודה , רוחב כתפיים X מקסימום -1 חזרות, יי
5.תלייה על המוט למשך זמן (הגב מקביל לרצפה ולא מאונך כמו במתח רגיל, מאמן אחיזה+טרפזים) סט אחד X מקסימום זמן.
חזה+יד אחורית:
6.שכיבות שמיכה ברוחב כתפיים (לא על האגרוף או שטויות כאלה) : סט אחד X מקסימום חזרות - חזרה
7.מקבילים בהישענות קדימה מקסימום חזרות -1 X 2 סטים
8.מקבילים בהישענות אחורה , מקסימום חזרות -1 X שני סטים
9.שכיבות שמיכה באחיזה רחבה בשיפוע גדול(רגליים על שולחן) מצד לצד 2 סטים X מקסימום חזרות -1
10. תנוחה של שכיבת שמיכה על יד אחת מיושרת קדימה הכי רחוק שאפשר על שיפוע(רגליים על השולחן) כל יד X מקסימום זמן.
כתפיים+יד אחורית:
11. שכיבות שמיכה מקופלות בשיפוע גבוהה מאוד(רגליים על קיר) כאשר הכתפיים מול הרצפה X 4 סטים X מקבימום חזרות.
(אופציה) עמידת ראש (מול קיר) לזמן.
בטן:
12.(לא צריך ישר בטני בגלל שהוא עובד בתרגילי משקל גוף הרבה מאוד)
לאלכסונים: ראה מדריך האימון לאלכסונים שכתבתי מזמן(עם תמונות אגב) , תבחר תרגיל ותעשה אותו ל 2 סטים כל צד.
13. גב תחתון: "סופרמנים" ל מקס' זמן 2 סטים. (לפי המדריך שכתבתי למעלה תבין)
רגליים+סיבולת:
14.סקווט על רגל אחת X 5 חזרות X 4 סטים כל רגל (עומק הכי גדול שאתה מסוגל לרדת)
15.לאנגים (יש במדריך) 4 סטים X מקסימום חזרות.
16.סט אחד של שקווטים חופשיים X מקסימום (מקסימום מקסימום)
+ מתחיות 5 דק'
|