אולי לשם שינוי תעזור לו, ובלי לנסות להיות מצחיקים ?..
לגבי שאלתך, 12 חזרות, זה מיותר. מאחר ואתה לא באמת יכול להרים משקלים כבדים במספר רב של חזרות. והעבודה מתמקדת ביותר סיבולת השריר, מאשר צבירת מסה.
בין 6 ל-8 חזרות אם משקל כבד זה מספיק. כשאתה שם על המוט משקל כבד, אין צורך במספר חזרות כל כך גבוה.
בנץ' דד ליפט וסקוואט, אלה 3 התרגילים שיעזרו לך באמת להתקדם במסה.
לדוגמא כשאתה עושה בנ'ץ במקום 12 חזרות אם נניח 70 קילו? תשים 85 קילו ותעשה 6 חזרות. היה לך קל ? סט הבא תוסיף עוד משקל על המוט כנ"ל בכל התרגילים, אתה מבצע חימום, ולאחר מכן אתה מוסיף בהדרגה משקל.
דד ליפט, 5 חזרות זה מספיק. תעשה חימום אם משקל קל, ותעלה בהדרגה לא במכה.
סקוואט כנ"ל.
כנ"ל לשאר התרגילים, כגון מסור, בנט עובר,לחיצות חזה וכו'. אין צורך לעשות מעל ל-6 חזרות כשאתה עובד אם משקל גבוה זה מיותר.אין צורך לעבור את ה-6-8 .
ידיים מאחר וזה שריר קטן, אין צורך לעבוד כבד כל הזמן. תעשה לך מין סייקל(מחזור) לדוגמא שבוע 1 לעבוד 6 חזרות כבד, בשבוע ה-2 תעלה ל- 12 חזרות תגון.
תקפיד על מנוחה בת דקה, עד דקה וחצי. בידיים אני מציע לך לנוח בין 45 שניות לדקה בכל סט, זה יתן שוק לשריר ויעזור לך לצבור יותר מסה.
בהצלחה.
|