מפגש עם תזונאית
היום היה לי מפגש עם תזונאית והראתי לה את התפריט הקודם שלי שהכיל 175 גרם חלבון,140 גרם פחמימה ו-20 גרם שומן.
היא טענה (ולא רק היא) שאני אוכל כמות חלבון עצומה ביחס לנתונים שלי (משקל 74.5),ואני גורם לעומס יתר על הכליות שלי והיא המליצה לי להרכיב את התפריט שלי ככה שיהיה עד 25% מהקלוריות חלבון,עד 50% מהקלוריות פחמימה ועד 25% מהקלוריות שומן.
לקחתי את מה שהיא אמרה והרכבתי תפריט בן 5 ארוחות.
תפריט
11:00 – 50 ג' ברנפלקס+ 200 מ"ל חלב+ כף (15 ג') דבש
סיכום ארוחה:
חלבון- 13 גרם
פחמימה-35 גרם
שומן-2.5 גרם
קלוריות- 210
14:00 – 70 ג' חזה עוף מבושל+ 120 ג' אורז מבושל+כף (15 ג') קטשופ+
סלט[200 ג' עגבניות+ 200 ג' מלפפון+ 80 ג' כרוב]+ 2 כפות (30 ג') טחינה מלאה
סיכום ארוחה:
חלבון- 30.6 גרם
פחמימה- 50 גרם
שומן-11.2
קלוריות-450
16:00 – 75 ג' תפוח עץ+ 2 דיאט יופלה 0% + 20 ג' ברנפלקס
סיכום ארוחה:
חלבון- 15.1 גרם
פחמימה- 28.9 גרם
שומן- 1 גרם
קלוריות-200.3
19:30-20:30 – סלט[2 עגבניות+ 2 מלפפונים+ ½ בצל קטן+ 80 ג' כרוב אדום]+
טוסט[50 ג' לחם קל+ 25 ג' (½ פרוסה)גבינה טל העמק 9% + 2 כפות(30 ג') קטשופ]
2 כפיות גדושות (20 ג') גבינה לבנה 1/2% + כף(15 ג') טונה במים
פרוסת לחם קל(25 ג') + כפית (5 ג') דבש
סיכום ארוחה:
חלבון- 30.8 גרם
פחמימה- 49.6 גרם
שומן- 5.9 גרם
קלוריות-524
לפני שינה – 2 פרוסות(50 ג') לחם קל+ 2 כפות(30 ג') גבינה ½ +מלפפון
+כף (15 ג') שמן זית+ תמר(5 ג')
סיכום ארוחה:
חלבון- 12.1 גרם
פחמימה- 19.1
שומן-15.2
קלוריות-274
סיכום סופי
חלבון-101.6 גרם
פחמימה-182.6 גרם
שומן-35.8 גרם
סיבים-30 גרם
קלוריות-1658.3
אל תגידו לי שחסר חלבון כי יוצא שלכל קילוגרם ממשקל גוף אני צורך 1.4 גרם חלבון.
|