הערות:
טוב,אני תרגמתי את זה,רק יש כמה שרירים שלא ידעתי איך קוראים להם אז לא נגעתי,סה"כ זה צריך קצת ליטוש...
נ.ב ארבל אחי..אני רק עכשיו הבנתי שאנחנו מתאמנים באותו מכון כושר
גם אני בנאוטילוס ...
אני זה ששאלתי אותך על הDEADLIFT אם אתה זוכר..
7 עקרונות האימון:
-----
1.
עקרון הייחודיות והשוני - לכולנו יש יכולות וחולשות שונות,וכולנו מגיבים במידה שונה לכל תוכנית אימונים.
את השוני והייחודיות יש לקחת בחשבון כאשר בונים תוכנית אימונים. בקיצור - תוכנית אימונים שמתאימה לך לא בהכרח מתאימה לי.
2.
עקרון פיצוי היתר - הגוף שלנו מפצה אותנו על המתח/מאמץ של האימונים על ידי כך שהוא נותן לנו שרירים חזקים יותר,איך אנחנו גורמים לו לפצות אותנו? נעבור לעקרון הבא.
3.
עקרון עומס היתר - בשביל לגרום לגוף שלנו לפצות אותנו,אנחנו צריכים למתוח את השריר,מעבר ליכולת שבו הוא כבר נמצא.עוד חזרה אחת,עוד סט אחד,הפסקות קצרות יותר וכו'.
כעט,אחרי שאמרנו את זה,אתה צריך לזכור להשאר בתוך הפרמטרים (בתוך המידות) של המטרה שלך.
אם אתה מתאמן כדי לגדול,זה לא אומר שאתה צריך לנוח 5 שניות בין הסטים - זה יהיה יותר אימון בסגנון סיבולת.השתמש בהגיון הבריא,ואל תוציא את הנאמר מחוץ להקשר (קונטקסט).
4.
עקרון הSAID - ראשי תיבות עבור "Specific Adaptation to Imposed Demands" (מאמץ מסויים בשביל המטרה). אם מטרת תוכנית האימונים שלך לגרום ליצור אצלך כוח מתפרץ,אז אתה צריך להתמאן באופן כזה שיתן לך את הכוח המתפרץ.
אם אתה שואף להגדיל את קצה הכוח שלך (בעיקר על ידי הגברת השריר ______________(primarily from an increase in the cross section of
myofibrils)(אני לא יודע מזה השריר הזה בדיוק),אתה צריך להשתמש במשקלים גדולים יותר ממהמשקלים שאיתם אתה מתאמן,למשל,בשביל סיבולת השרירים המקומיים____________(capillarization and mitochondrial adaptations)(שמות של שרירים שאני לא מכיר - לא יודע איך להסביר)
אם המטרה שלך כוללת הפקת יתרונות בתחום הקרדיו-וסקולרי(של הלב וכלי הדם),אז אתה צריך להכביד על שריר הלב ועל יכולת הנשימה של השריר העובד.
כן,אימונים ספיצים למטרה מסויימת יכולה לפגוע במטרה אחת,ולכן זאת אחת הסיבות שמנוחה כל כך חשובה (periodization - נראה לי זה מנוחה)
5.
"עקרון השימוש והאי-שימוש" - "תשתמש בו או תאבד אותו" כלומר,השריר שלך יגדל אם תשמש בו,וינווה אם לא תשתמש בו.ההגיון הבריא.
6.
"עקרון הייחודיות" - אתה תתחזק בסקוואטים אם תעשה סקוואטים ולא אם תעשה לחיצת רגליים,ואתה תרכוש סיבולת לריצת מרתונים על ידי כך שתרוץ מרחקים ארוכים מאשר (למשל) תרכב על אופנעיים מרחקים ארוכים.
אתה צריך להתאמן לקראת המטרה הספיציפית שלך אם זה,לגדול,להתחזק,להרזות או כל דבר אחר...
7."עקרון הGAS" - ראשי תיבות עבור "תסמונת החזרה הכללית ",החוק מציין שצריכה
להיות תקופה של אימונים עם אינטנסיביות נמוכה או ללא אימונים בכלל לאחר אימונים באינטנסיביות גבוהה,זה אחד העקרונות המבלבלים לכן הצטט בהסברים של דר סל אריה ופרד האטפילד:
"עקרון הGAS" כולל שלושה שלבים מקורים לפי דר.סל אריה:
1."שלב המודעות" - נגרם על ידי אימונים אינטסיביים ומתחית השירים (עקרון עומס היתר).
2."ההתנגדות" - כשאר השרירים שלך מאמצים את עצמם לשם העבודה במאמץ גדול יותר עם משקלים גדולים יותר בצורה יותרה האפקטיבית (עקרון הפיצוי,עקרון הSAID,ועקרון השימוש והאי שימוש)
3."תשישות" - אם נתקש להמשיך להפעיל מאמץ על השרירים אנחנו נרוקן את הרזרבות שלנו ונאלץ להפסיק להתאמן.
בסלנג המכון (GYM LINGO),חוק המאמץ אומר שצריכה להיות תקופה עם מאמץ אינטנסיבי נמוך או מנוחה מוחלטת שבא אחרי אימונים אינטסיבים,הסיבה לכך היא שהמאמץ שהפעלתם בזמן האימון הוא
טראומטי,שמאלץ השרירים "הפצויים" שלכם להחלים ולהתרגל.
התאוששות ההחלמה והרגלת השרירים צריכה להלקח כך שמאץ נוסף לא ימשיך לדרדר את הגוף מהמאמץ והטראומה של האימונים האינטנסיבים.
בלבול רב קיים סביב קיום העקרון הנ"ל,"רק חלק מהרקמות ומהתאים נוזקו או לא נוזקו בכלל,ולכן ההפסקה צריכה להיות לפרק זמן קצר או ללא הפסקה בכלל."
במציאות,אם לא תעבוד על הרקמות,לפי "חוק ההפיכות",חלק מניוון יתרחש.למשל,כאשר אימונים (רשום אימונים שליליים - לי זה לא אומר משהו אולי למישהו זה כן) אינטנסיבים מתרחשים,מנוחה רבה דרושה
משום שסוג האימונים הזה מאוד טראומטי לשריר.
מצד שני,אם אותו תרגיל יתבצע עם אותה התנגדות באותה מהירות והמאץ האקסצנטרי יוסר,זמן המנוחה היה הרבה יותר קצר.
השימוש הרע של העקרון ההנ"ל נראה באלו שמתעקשים לאמן כל חלק בגוף פעם בשבוע (למשל)
רק בגלל "שזה עובד".בכללי זה לא מומלץ,משום שזה לא כל כך תדיר ועם יותר מידי מנוחה.
באופן בלתי נמע,_________________(detraining results in some systems’ tissues or cellular elements).