שלום רב yaron23 !
ראשית, מדבריך משתמע שאינך סגור על עצמך במלוא האחוזים, משום שאין לך מטרה קונקרטית וברורה, והינך קצת מהסס בהחלטותיך. חשוב עוד קודם, מבחינתי, לתת את הדגש הרצוי לחלק הפסיכולוגי, והרגשי שיש בתוך העבודה הספורטיבית, על-מנת שתהיה החלטי ובטוח במטרותיך.
מפרספקטיבה ראשונית, הנתונים די טובים. כלומר את צעיר, עם גובה מצוין, ואף רשום למכון, אך מה שמרתיע אותי בנתוניך הם היחס בין המשקל הגבוה יחסית, לגובה והגיל שלך.
ההמלצות שאני אפרט בפניך, דורשות משמעת קפדנית מאוד בתזונה, שלפי דעתי, ולפי כל המחקרים האמינים, והמומחים הגדולים בעולם, היא המפתח הגדול ביותר להצלחה בריאותית בכלל, ובפרט להצלחה ספורטיבית. הינני נותן דגש מאוד דומיננטי לתזונה בכלל, ובפרט אליך, משום שאם מנתחים את רמת המטבוליזם שלך, אז מבינים שהיא איננה מתאימה לך ולגילך, כלומר אינה מתאימה לאדם אשר ברצונו גם לרזות, ובנוסף לעסוק בפיתוח גוף. לכן מבחינתי וגם מבחינתך, התזונה היא מאבקנו העיקרי במטרתנו.
לגבי האימונים הפיזים, הרבה אנשים חושבים שאם הם עובדים על שריר בטן, אז הם מרזים בבטן, וזה מיתוס שחייבים לנפץ אותו מיד משום שהעבודה על שריר הבטן אך ורק פועלת למען השריר, כלומר, לדוגמה, אם אדם עובד על שריר הבייספס(דו-ראשי), אז מאימון לאימון הוא מעלה משקל, מרגיש יותר חזר, וסיכוי גבהוה שידו תגדל מתקופה לתקופה. ולמען האמת, למעשה, העבודה על שריר הבטן מחזקת אותו, מפתחת אותו, וסביר להניח שאולי בבוא העת תגיע למצב שיהיה לך לוח שחמט על הבטן. מה שהינני מנסה להסביר לך ששריר הבטן הוא פועל בדיוק על אותה אפקטיביזציה, כלומר על אותה אפקטיביות ששריר אחר שניתן לפיתוח פועל. לכן אין קשר, וזו היא גם טעות מבחינתך לווסף את שריר הבטן לעבודה אירובית כזו או אחרת.
לגבי המעשים - שזה הוא הדבר העיקרי כמובן. ראשית, ברצוני להבהירך כי איגדתי עבורך, כמובן שעפ"י מטרותיך ושאיפותיך, את הדבר האידאלי, האופטימלי, הבטוח, והמציאותי ביותר שקיים עבורך, על-מנת שתגיע חתוצאות מקסימליות.
ובכן, רצונותיך הם להרזות, כלומר לעשות דיאטה, באופן אישי אני ממליץ לך לא להשתמש במילה דיאטה, משום שדיאטה זה מונח שלא מתאים לעבודה ספורטיבית לפי דעתי. ורצונך השני הוא - לעשות עבדוה אירובית, והינך מטיל ספק בשילוב העבודה האירובית עם פיתוח גוף ומשקולות. אז כבר מעכשיו תמנע מעצמך, את המיתוס הזה, שמי שהמציא אותו, צריך לחתוך לו את הפה. עבודה אירובית עם פיתוח גוף, זה דבר שהולך יחדיו. זה חלק אינטגרלי, ובלתי נפרד מעבודה ספורטיבית במכון כושר.
כאמור, איגדתי לך, עפ"י כל רצונותיך, את הדבר האופטימלי ביותר מבחינתינו - ראשית, אתחיל באימונים, ולאחר מכן בתזונה. לגבי האימונים, אינך רשמת לי מהו רצונך, לחטב את גופך או לבנות מסת שריר? בכל אופן, עליך לעבוד יומיים רצופים, וביום השלישי מנוחה.
לגבי אימונים:
1) שלב באופן מירבי עבודה אירובית, עם פיתוח גוף. כלומר:
א. התחל אימון בעבודה על הליכון, כ-40 דקות, שלב אחד לפני ריצה, ובשיפוע המקסימלי ביותר מבחינתך.
ב. באימון עם משקולות, יתאמן 40-50 דקות, ועבוד על שלושה שרירים ביום הראשון, וביום השני, עוד שלושה שרירים נוספים.
ג. כל סיום אימון - עבוד על ההליכון כ-40 דקות, שלב אחד לפני ריצה, ובשיפוע המקסימלי ביותר מבחינתך.
ד. לגבי בטן, עבוד על שריר הבטן כ3-4 ארבע פעמים בשבוע. ונסה להגיע לכמות החזרות המקסימלית מבחינתך.
ה. האימון לא עולה על שעתיים במכון כושר - 40+40+40=120=שעתיים עבודה נטו !
לגבי תזונה:
2) אני ממליץ לך בחום על אבקת חלבון, משום שעל-מנת שהאימון יהיה אפקטיבי יותר, עליך לאכול ביום כמות גרם חלבון גבוהה, ביחס לאדם ממוצע, רגיל. אל תאמין לכל המיתוסים החוזרים ונשנים על החלבון. האבקה נועדה אך ורק לתת לך עוד 9 חומצות אמינו, מתוך 20, שגופך אינו יכול לייצר, וגם מוסיפה לך את כמות החלבון היומית לגוף.
3) תאכל בין 4-5 ארוחות מסודרות ביום. כלומר:
א. תאכל כל 3-4 שעות.
ב. דאג שתהיה לך ארוחת בוקר מיד לאחר השקמתך, וארוחה לילה, מיד לפני שינתך.
4) ימנע מלאכול מוצרים עתירי שומן. כלומר:
א. אם לדוגמא אתה אוכל גבינה לבנה 9%, אז מהיום תוריד את ל- 3%, ואם אתה יכול לחצי אחוז, אז מה טוב. תאכל פסטרמות דלות שומן, חלב דל שומן, וכדומה. . .
ב. ימנע לאכול בשרים עתירי שומן כמו שוק וירך לדוגמא, תרבה לאכול בשרים פחות שומנים כמו חזה עוף, או הודו. תרבה גם בדגים, באכילת דגים רזים שבאים מהים התיכון, שתכולתם בערך השומן, יורדת מ- 5%.
5) תזין את עצמך מכל אבות המזון האפשריים, פחמימות מורכבות, ולא פחמימות פשוטות וסוכרים, חלבונים, ושומנים בריאים, כמו שומן של דג, או פשתן לדוגמה, אך גם לא להרבות מהם, לאכול כמויות קטנות, אפילו שהם בריאים ותורמים למטבוליזם, אך הם עדין שומן בערכם, והם משמינים. ולא לשכוח את הסיבים התזונתיים ! לגבי הויטמינים והמינרלים, אין חיוב מסוים. אל תרבה מהם, באופן מוגזם, אך גם אל תחסיר מהם.
למעשה, אנחנו יוצרים כאן, הפחתה באחוזי שומן, עקב המאכלים המופחתים בשומן, ואכילה מבוקרת כל 3-4שעות. עבודה על פיתוח גוף ואירובי, האירובי מוריד שומנים בעיקר במקום להוריד פחמימות וחלבונים, כל הקלוריות שאתה שורף הולכות לכיון השומן, כלומר הכרס שיש לך, ששם רוב השומן נאגר אצל הגברים. בעבודה עם המשקולות אתה עובד גם על השרירים, ולמעשה יצרנו את המצב המושלם מבחינתנו. מדוע? אתה שואל את עצמך, נכון?
והנה התשובה לפניך - במידה ואתה לוקח את המלצותי הנ"ל, הינך מרגיל את הגוף, כלומר את המטבטליזם, חילוף חומרים שלך, להורדה באחוזי שומן, ולכן, שאתה תרזה, ותוריד את הכרס, אתה תוריד בעיקר שומן, ולא תוריד את מינון החלבונים, פחמימות, והשרירים שלך מהגוף. ובכך למעשה תיצור, מטבוליזם יותר בריא, שמפחית שומן, באופן רגיל. ולאחר שתרזה, יהיה לך יותר קל לפתח את גופך באופן יותר אינטנסיבי, משום שלא הורדת מנפח שריריך, וגם לא הורדת כמעט את כמות המטבוליזם שלך, אלא הורדת באחוזי שומן, שבינינו, זה דבר עילאי לכל מתאמן אשר רוצה לפתח גוף שרירי ומסוקס.
----
ran_z, אינני מעונין לזלזל בך, אך בתור מדריך מוסמך במכון וינגייט, הייתי מצפה להדרכה קצת יותר מקצועית, ומבוקרת. אינך ענית לו על שאלתו כלל וכלל, הרי כל צפלון, יודע שעבודת משקולות, ואירובי, הם דברים שהולכים יחדיו. אינך נתת לו הכוונה תזונתית כלשהי, שתיתן לו קצת יותר רקע. היכן הגיע התייחסותך, לרצונו לעשות דיאטה, ולרזות? אינני מנסה לבקרך, אך בתור מישהו שמתיימר להיות מבין, ומצהיר באופן פומבי שהיננו מדריך מוסמך, הייתי מצפה לקצת, אבל קצת יותר מקצועיות. . .
